Форма входа
Читем онлайн Химия здорового питания - Уолтер Уиллет
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Ни одна из этих упрощенных рекомендаций не рассказывает о том, что потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может нормализовать уровень холестерина и других жиров в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить нарушения ритма или помочь организму противостоять некоторым процессам, приводящим к атеросклерозу, постепенному сужению и закупориванию кровеносных сосудов.
Проще не всегда значит лучшеВ 1957 году, располагая далеко не полными научными данными, Американская ассоциация сердца выпустила свои диетологические рекомендации. Хотя ассоциация щедро приправила свои заключения словом «возможно», ее изначальные рекомендации попали точно в цель. В них говорилось следующее: 1) возможно, режим питания играет важную роль в развитии ишемической болезни сердца; 2) возможно, большое значение имеет как содержание жиров, так и общая калорийность рациона (курсив мой. — У. У.); 3) соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирами, возможно, является главным определяющим фактором, поэтому следует употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров; 4) возможно, имеет значение широкий диапазон других факторов помимо жиров.
Четыре года спустя Американская ассоциация сердца по-прежнему предлагала нам увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе.
Однако с годами, по мере того как специалисты обсуждали (иногда вступая в жаркие дебаты) наиболее эффективные оздоровительные меры, Американская ассоциация сердца и другие влиятельные организации решили, что мы не в состоянии разобраться в столь сложном понятии, как полезные и вредные жиры. Вместо этого они остановились на более простой идее: все жиры вредны.
Общественность, несомненно, приняла во внимание эту новость. Сегодня жиры и масла в среднем составляют около 33 % общей калорийности нашего рациона по сравнению с 40 % в 1960-х и 38 % в 1980-х годах. Если бы это означало, что мы стали потреблять меньше насыщенных жиров, это было бы просто замечательно и принесло бы нам уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца. Но вместе с водой мы выплеснули и ребенка. Сократив содержание жиров в рационе, мы стали меньше потреблять и полезных ненасыщенных жиров, и это главная причина того, что общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний за последние годы практически не изменился.
Замена жиров углеводами влечет за собой новые проблемыСокращение количества жиров в рационе означает увеличение количества в нем чего-то другого. Вы делаете это неосознанно, даже если хотите похудеть. Если вы следуете традиционным советам диетологов, то этим «чем-то другим» станут углеводы, причем, как правило, простые или высокорафинированные, такие как сахар, макароны, белый рис и картофель. Замещение насыщенных жиров углеводами снижает не только общий уровень холестерина в крови, но и уровень «хорошего» ЛВП-холестерина.
Две тенденции, поддерживаемые стандартными диетологическими рекомендациями, а именно увеличение потребления углеводов и сокращение потребления всех жиров, имеют и другие негативные последствия помимо снижения уровня ЛВП. От углеводов набираешь вес ничуть не меньше, чем от жиров, если потребляешь калорий больше, чем сжигаешь. Нет ничего хорошего также в том, что пшеничный хлеб, картофель, макароны и белый рис вызывают резкие перепады уровня сахара (глюкозы) и инсулина в крови, чего не происходит при потреблении жиров, белков или медленно усваиваемых углеводов, таких как цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Постоянная потребность в выработке инсулина является основной причиной диабета II типа, особенно если сопровождается недостатком физической активности. Наконец, замещение жиров углеводами обычно означает отказ от таких продуктов, как орехи, авокадо, салатные заправки с добавлением ненасыщенных жиров, и других источников полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также витамина Е и других необходимых организму питательных веществ.
Замещение насыщенных жиров ненасыщеннымиПотребление большего количества ненасыщенных и меньшего количества насыщенных жиров нормализует уровень холестерина и способствует профилактике ишемической болезни сердца. Именно эту идею я хочу донести до вас вопреки расхожему утверждению о том, что все жиры вредны.
Отказываясь от всех жиров, вы исключаете из рациона ряд полезных для здоровья продуктов. Не поймите меня превратно. Я полностью согласен с тем, что нужно исключить из рациона насыщенные и трансгенные жиры. Но это отнюдь не касается ненасыщенных жиров. Употребляя их в пищу, вы сможете:
— снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), так называемого «плохого» холестерина, не понижая при этом уровень ЛВП;
— предотвратить повышение уровня триглицеридов, имеющих отношение к сердечно-сосудистым заболеваниям;
— снизить вероятность возникновения аритмии, основной причины внезапной остановки сердца;
— уменьшить склонность к образованию препятствующих нормальному кровотоку сгустков в сосудах.
Ненасыщенные жиры настолько полезны для здоровья, что мы поместили их в основание пирамиды здорового питания.
Виды жиров
С химической точки зрения семейство жиров — это огромный клан. У всех его членов общая цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Жиры различаются по длине и форме углеродного каркаса, по типу соединения атомов углерода и по количеству прикрепленных атомов водорода.
Почти все жиры в нашем рационе — триглицериды, то есть три жирные кислоты, связанные вместе «клеем» под названием глицерин. Жирные кислоты подразделяются на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансгенные (см. таблицу ниже). В данной книге мы будем называть жирные кислоты просто жирами.
До середины XX века считалось, что жиры играют одну главную роль в организме: обеспечивают клетки топливом. Теперь мы знаем, что они выполняют много важных функций. Жиры поставляют материал для формирования клеточных мембран — тонкой, но прочной оболочки, окружающей каждую клетку и контролирующей поступление и вывод веществ. Мембраны являются своеобразным футляром, защищающим нервы, сырьем для некоторых гормонов, а также других веществ, ответственных за свертывание крови и сокращение мышц.
Человеческий организм может сам формировать необходимые ему жиры из любых других жиров, поступающих с пищей, или из углеводов. Однако некоторые жиры не образуются в организме. Эти так называемые незаменимые полиненасыщенные жиры мы должны получать с пищей.
Виды жиров
* По сравнению с мононенасыщенными или полиненасыщенными трансгенные жиры повышают уровень ЛНП, триглицеридов и снижают уровень ЛВП.
Жиры и кровообращение
Здоровье нашего организма зависит от жиров, выполняющих ряд важных функций. Жиры являются основным источником энергии для клеток. Они образуют жировую ткань, которая хранит энергию и защищает жизненно важные органы. Холестерин, который, по сути, не является жиром, необходим для образования клеточных мембран и оболочки для нервов, а также используется при выработке многих гормонов.
Чтобы вся эта система функционировала без перебоев, жиры должны каким-то образом попадать из пищеварительной системы в клетки. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Как масло и вода, жиры и кровь не смешиваются. Если бы кишечник или печень просто выбрасывали переваренные жиры в кровь, они бы сгущались в непригодные для дальнейшего использования капли. Вместо этого жир «упаковывается» в покрытые белковой оболочкой частицы, которые легко смешиваются и переносятся с кровью. Эти крошечные частицы, называемые липопротеинами, содержат немного холестерина в качестве стабилизатора.
Как по оживленной автостраде в час пик, в потоке крови движутся переносящие жир частицы всех размеров и форм. Обычно липопротеины классифицируются по содержанию в них жиров и белков. Те, в которых мало жира и много белка, тяжелее и плотнее, чем более легкие и рыхлые частицы, содержащие больше жира, чем белка. Белки не только защищают жиры от воды. Они служат своего рода ярлыками с адресом, которые помогают организму направлять жиросодержащие частицы по месту назначения.
Что касается ишемической болезни сердца, наиболее важными в этом отношении являются липопротеины высокой плотности (ЛВП), липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП), состоящие из триглицеридов.
ЛНП обычно называют «плохим» холестерином. Когда в крови содержится слишком много этих частиц, они могут скапливаться в клетках внутренней стенки кровеносных сосудов. Там ЛНП подвергаются атакам высокореактивных свободных радикалов и окисляются. Окисленные ЛНП могут разрушить стенки кровеносных сосудов и спровоцировать цепочку реакций, которые засоряют сосуд и создают условия для образования сгустков, закупоривающих его.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Химия здорового питания - Уолтер Уиллет бесплатно.
Похожие на Химия здорового питания - Уолтер Уиллет книги
- 100 рецептов питания для беременных. Вкусно, полезно, душевно, целебно - Ирина Вечерская - Здоровье
- Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания - Сергей Малозёмов - Здоровье
- Путь в страну здоровья - Юрий Мерзляков - Здоровье
- Энергия питания. Сыроедение в Системе здоровья - Кацудзо Ниши - Здоровье
- Азбука экологичного питания - Любава Живая - Здоровье
- Очищение организма для красоты и здоровья - Михаил Ингерлейб - Здоровье
- Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью - Кристин Лоберг - Здоровье
- Что и как есть, чтобы быть здоровым. Системы Наумова, Брегга, Шаталовой, Гогулан. Лучшие рекомендации - Ольга Строганова - Здоровье
- Книга здоровья богатырей русских. Славянкая система здоровья. Русская здрава, массаж, питание - Мария Максимова - Здоровье
- Диета для вашего сердца - Анна Богданова - Здоровье
