Форма входа
Читем онлайн Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского - А. Невский
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Если вы твердо решили изменить свое тело, то вам нужно завести дневник самоконтроля. Благодаря ему вы всегда будете знать, какие упражнения на ту или иную группу мышц и во скольких подходах вы выполняли неделю, месяц или полгода назад. Таким образом, вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок. Еще необходимо фиксировать и собственное самочувствие, так как это важнейший критерий правильности ваших тренировок. Я советую вам фиксировать две группы данных.
Ощущение бодрости и силы, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы правильно выполняете физические упражнения. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитой и чрезмерно утомленной, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Также вы не должны приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении или головной боли и т. д. Если хотите, чтобы фитнес пошел вам на пользу, не возобновляйте тренировки и сразу после болезни. Необходимо время, чтобы силы организма восстановились. С целью выявления объективных показателей используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса. Все знают, что, говоря простым языком, пульс – это количество ударов сердца в минуту. Наиболее удобное место для прощупывания пульса – лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой и вы ощутите пульсацию артерии. Регулярное измерение пульса поможет понять, насколько тренированней становится ваш организм. К примеру, измерьте свой пульс сразу же, как закончили выполнение последнего упражнения, а ровно через минуту снова его измерьте. В эту первую минуту после окончания тренировки частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) должна упасть примерно на 20 ударов. У хорошо тренированных людей ЧСС падает в эту минуту и на 40 ударов. Продолжайте измерять пульс в следующие недели и месяцы тренировок и увидите результат. Если вы новичок, то в спокойном состоянии (до тренировки) ваша ЧСС может быть 90 ударов в минуту. Через несколько месяцев благодаря занятиям физической культурой ваша ЧСС (в покое) может стать ниже на 10, а то и на 20 ударов! И конечно следите за изменениями в весе тела и его объемах. Раз в месяц измеряйте себя сантиметровой лентой (грудь, талия, бедра) и взвешивайтесь на напольных весах. Все эти данные тоже записывайте в дневник самоконтроля.
Не думайте, что самоконтроль может заменить контроль врачебный. Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖУЛИЯ РОБЕРТС
Джулия Роберте увлекается пилатесом. Если она по каким-то причинам не может посетить фитнес-центр, то тренировки проводит дома. Также по утрам Джулия выполняет простейшие элементы гимнастики: плавные вращения руками, ногами, туловищем. Секретное «оружие» Джулии – повороты в стороны, которые выполняются стоя (ноги расставлены, руки согнуты и пальцы прижаты к плечам). Так Джулия Роберте поддерживает в форме свою талию и одновременно сжигает лишние калории.
Как улучшить тело «Трубочке»
Если ваше телосложение относится к типу «трубочка», то нужно будет работать над грудью и ягодицами, чтобы придать им красивые формы, а также – над животом и талией.
Ваши руки и ноги должны стать крепче от тех упражнений, которые вы будете выполнять для груди и ягодиц. К примеру, отжима гантелей лежа улучшается не только форма груди, но и трицепсы, а от выпадов вперед укрепляются и ягодицы, и бедра, и голени. Если вы занимаетесь в домашних условиях или с гантелями, то ваш комплекс упражнений может быть следующим.
1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.
2 Разводка гантелей лежа
Укрепляем грудь – 3 подхода по 10 раз.
3 Выпады вперед на каждую ногу
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.
4 Приседания с гантелями в руках
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.
5 Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10 раз.
Этот комплекс следует выполнять 3 раза в неделю, через день (в понедельник, в среду и в пятницу). Если вы совсем еще новичок, то первую неделю выполняйте только 1 подход в каждом из упражнений, затем 2-3 недели выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении. И только на второй месяц регулярных тренировок начните выполнять по 3 подхода в каждом из упражнений комплекса.
Не стоит делать много повторений в каждом подходе (я советую 8-10, за исключением упражнений для живота и талии), а вес гантелей или отягощения на тренажере должен быть ощутимым. Дело в том, что вам нужно увеличить определенные части вашего тела, а для этого их нужно подвергнуть стрессу. Если вы будете заниматься с гантелями весом 1 кг, то особых результатов, к сожалению, не получите. Поэтому, выполняя жим гантелей лежа, в первом подходе используйте гантели весом 2-3 кг, во втором увеличьте их вес до 4-5 кг, в третьем – до 6-7 кг. Т.е. тренируйтесь таким образом, чтобы тело действительно получало нагрузку!
Если вы посещаете тренажерный зал и имеете возможность заниматься на тренажерах, то вам подойдет несколько другая система занятий.
1 Жим в тренажере
Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.
2 Сведение рук на тренажере «бабочка»
Укрепляем грудь – 3 подхода по 8-10 раз.
3 Махи назад, от себя, на тренажере
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
4 Приседания в тренажере
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.
5 «Кранчи»
Укрепляем мышцы живота – наклоны вперед на тренажере – 3 подхода по 15 раз.
6 Повороты с тростью на плечах
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
По этой системе следует тренироваться те же 3 раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу. И если вы новичок, то тоже начинайте с 1 подхода в каждом упражнении (в первую неделю тренинга), затем постепенно доведите количество подходов до 3-х (в течение месяца).
Через несколько месяцев упорных тренировок вы можете почувствовать, что прогресс замедлился. Тогда стоит разнообразить свои тренировки, к примеру делать одно упражнение для груди на тренажере, второе – с гантелями и точно так же поступать с тренингом ягодиц и бедер. Когда стаж ваших занятий составит 6-7 месяцев, можете усложнить тренировку и добавить по одному дополнительному упражнению и для груди, и для ягодиц, и для живота, обратившись при этом к главе, в которой я рассказываю про различные упражнения. Но количество тренировок в неделю увеличивать не следует.
! Если ваша цель – сбросить лишний вес, то тренировки и диеты должны быть другими.
Как вы уже знаете, при вашем типе сложения организм довольно быстро сжигает калории. Поэтому, чтобы увеличить свое тело в нужных местах, вам придется правильно питаться и получать достаточное количество белков (из куриных грудок и постного мяса), жиров (из рыбы и оливкового масла) и углеводов (из овощей, фруктов и неочищенного риса). Принимайте пищу 5 раз в день небольшими порциями.
В отдельной главе мы рассмотрим комплексы упражнений, которые направлены именно на сжигание лишних калорий вне зависимости от типа сложения. Но если вашей задачей является улучшение фигуры типа «трубочка», то, укрепив грудь и ягодицы, а также сделав талию уже, вы заметно измените свое телосложение в лучшую сторону!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: HИКОЛЬ КИДМАН
Николь Кидман предпочитает заниматься спортом на свежем воздухе. В одни дни она катается на велосипеде, в другие – бегает трусцой или ходит в быстром темпе. Ее дети, чьим кумиром является Дэвид Бекхэм, также приучили Николь играть в футбол. На своем ранчо в Австралии Кидман еще и совершает прогулки верхом. Многих своих друзей Николь тоже убедила меньше бывать в закрытых помещениях: ее примеру следуют и Наоми Уоттс, и Хью Джекман, и Рассел Кроу.
Как улучшить тело «Яблоку»
Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского - А. Невский бесплатно.
Похожие на Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского - А. Невский книги
- Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь - Здоровье
- Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан - Здоровье
- Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов - Здоровье
- Здоровый мужчина в вашем доме - Елена Зигалова - Здоровье
- Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева - Здоровье
- Очищение для красоты и молодости - Инна Криксунова - Здоровье
- Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию - Петер Акст - Здоровье
- Физические упражнения. Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - Алексей Хомичев - Здоровье
- Магия здоровья волос - Аурика Луковкина - Здоровье
- Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому - Свами Брахмачари - Здоровье
