7
Восстановить тело
Чудесным образом – хотя это зачастую обескураживает – наше тело и после родов продолжает менять форму, а вес не только меняется, но и перераспределяется. Грудь и живот по мере поступления молока постоянно видоизменяются. Наши органы опускаются и смещаются, чтобы занять оптимальное место теперь, когда внутри больше нет ребенка. Каждый взгляд в зеркало открывает неожиданные и ранее неизвестные пропорции.
Не хочу звучать как заезженная пластинка, но все равно повторю: восстановление тела начинается с… Вы угадали! С отдыха! Это не так-то просто объяснить, но я попробую. Хотя роды вполне естественны и женщины рожали на протяжении долгих веков, для вашего тела это все равно суровое испытание. После родов требуется период восстановления. Неправильно думать, что вы можете жить как обычно и заниматься тем же, чем и всегда, будто бы не было девяти месяцев беременности и процесса родов, повлиявшего в теле на все без исключения.
За время беременности матка растянулась и увеличилась более чем в пять раз по сравнению с обычным размером. Если у вас были естественные роды, шейка матки и влагалище изменили форму, чтобы ребенок мог выйти, органы были зажаты по бокам, а кожа промежности сильно растянулась. Такой опыт нельзя назвать рядовым – у тела нет привычки к такому. Если вам делали кесарево сечение, по крайней мере четыре слоя – кожа, соединительная ткань, мышцы и органы – были разрезаны. Если во время родов использовалась анестезия, понадобится время, чтобы вывести анестетик из организма. Кроме того, все женщины проходят через резкий всплеск и падение уровня гормонов, а также гормональную перестройку после родов.
Период восстановления у каждой женщины протекает по-своему. На это влияют непосредственные факторы: сколько длилась беременность, сколько длились роды, что произошло во время родов, сколько беременностей у вас было в целом (включая выкидыши и аборты), достаточно ли вы спите, – а также факторы, которые на первый взгляд кажутся косвенными: насколько защищенной вы себя чувствуете, насколько вас поддерживает партнер (если он есть) и когда вам нужно возвращаться к работе.
Но в целом акушерки едины в мнении о том, что вне зависимости от всех этих индивидуальных факторов все женщины должны провести первые 15 дней после родов в полном покое. Как говорится: пять дней в кровати, пять дней на кровати и пять дней возле кровати.
Это означает, что на протяжении 15 дней вы практически не покидаете спальню, укрываете ноги и почти не двигаетесь. Этот отдых позволит вам отдохнуть на самом глубоком уровне. Ткани тазового дна могут восстановиться сами: небольшие, но все же болезненные разрывы и царапины на коже, не требующие наложения швов, затянутся и начнут заживать. У психики будет время на переработку полученного опыта, ведь мы пока не добавляем ничего нового. Физически все тело остается неподвижным, поэтому внутренние органы могут вернуться на место и подстроиться под новые условия.
В течение этих первых 15 дней удобным способом восстановить связь со своим телом будет спокойное дыхание. Хорошо бы вернуться к упражнению «Удлиняющее дыхание». Спокойное дыхание позволит вам прочувствовать мышечный корсет и сбалансировать нервную систему. Дважды в день по крайней мере на две минуты закрывайте глаза и сосредоточивайтесь на движении воздуха в груди, ребрах, животе и тазу. Если при глубоком дыхании вы чувствуете хотя бы небольшой дискомфорт, значит, заниматься этим еще рано. Если у вас было кесарево сечение и вы ощущаете, как растягивается шов или рубец, просто подождите еще несколько дней, а затем вернитесь к этой дыхательной практике. Пока не нужно делать упражнений для восстановления тазового дна. Просто позвольте природному интеллекту вашего тела проявить себя так, как он сочтет нужным. Эти четыре минуты также помогут вам выработать привычку каждый день заниматься своим телом, собой и фокусировать внимание на настоящем. Лучше всего это дыхательное упражнение делать в позе, которая называется «конструктивная поза отдыха» (рис. 9), потому что держать ее совсем нетрудно. Лягте на спину, ступни пусть ровно стоят на полу чуть шире бедер. Сомкните колени.
Рис. 9. Конструктивная поза отдыха
ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ КОРА
Тренировка мышц кора – самая важная часть в восстановлении после родов, и, если все сделать правильно, это станет ключом к тому, чтобы вновь почувствовать себя по-настоящему живой и сильной. Но что именно относится к мышцам кора? Мы постоянно слышим это словосочетание, как правило, когда говорим о прессе. Однако мышцы кора – это не только пресс. Кор образуют четыре группы мышц: мышцы тазового дна, диафрагма, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Джанет Хьюм, автор книги «Вращательная манжета таза»[24] и физиотерапевт со специализацией на здоровье тазового дна, называет эти мышцы «большой четверкой». Они играют первостепенную роль для осанки и поддержки внутренних органов. Когда с этими мышцами все в порядке, мы их почти не замечаем, в том числе и потому, что они многослойны и в большинстве представляют собой группы мелких мышц. Они не похожи на грудные мышцы или бицепсы, которые выпячиваются при напряжении, благодаря чему мы видим, как они работают. А мышцы кора – стабилизаторы, которые помогают держать баланс. Все распространенные жалобы молодых мам на боли в спине, шее и плечах, неприятные ощущения в крестцово-подвздошной области и боль в суставах можно объяснить той или иной дисфункцией в мышцах кора или чрезмерной нагрузкой на и без того напряженную область кора.
Тазовое дно – многоярусная группа взаимосвязанных мышц, окружающих отверстия в нижней части тела и создающих подвижное основание для мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Эти мышцы крепятся в том числе и к основанию позвоночника, поэтому функционально связаны с ним.
Диафрагма – большая и относительно тонкая мышечная стенка, которая крепится к реберному корсету по всей окружности. Диафрагма опускается, подобно вывернутому наружу зонтику, когда мы вдыхаем, и поднимается, когда мы выдыхаем: «зонтик» вновь принимает обычную форму.
Поперечные мышцы живота называют мышечным корсетом. Они расположены глубже, чем прямая мышца живота, образующая пресловутые кубики пресса, и охватывают тело от позвоночника до передней части живота. Они опоясывают вас, подобно слингу, в котором вы носите малыша.
Многораздельные мышцы – группа мелких мышц, которые соединяют позвонки друг с другом по всей длине позвоночника и позволяют нам точно корректировать положение тела, сохранять равновесие и держать спину прямо.
Для правильного функционирования кора все четыре группы мышц должны работать согласованно. После родов многим женщинам приходится напоминать, что нужно сначала задействовать мышцы кора и лишь потом переходить к более серьезным нагрузкам. Если вы слишком рано возобновите тяжелые физические упражнения, не убедившись вначале, что мышцы кора в порядке, другие части тела, компенсируя дисбаланс, получат чрезмерную нагрузку. Если одна часть тела не выполняет свою работу, обычно ей на помощь приходит другая, но это может вызывать дискомфорт, поскольку равновесие нарушается. При уходе за ребенком часто требуется выполнять непривычные движения: поднимать малыша, усаживать его в автокресло и переносить в нем, поворачиваться, чтобы проверить, как там ребенок на заднем сиденье машины, кормить грудью. Чтобы все это выполнять без вреда для себя, необходимо иметь крепкий каркас.
Мышцы бывают внешними и внутренними. Внешние мышцы более крупные, многие из них мы можем увидеть невооруженным глазом, и названия их большинство из нас знает, например четырехглавые мышцы, двуглавые мышцы (бицепсы) и трапециевидные мышцы. Эти более крупные мышцы отвечают
