МОСТИК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ 1. Лягте на спину, стопы поставьте на ширину бедер на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Между бедрами можно зажать мяч (рис. 14).
2. Сжимая мяч, на выдохе последовательно поднимите копчик, таз, поясницу и среднюю часть спины (рис. 15).
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, соблюдая обратную последовательность: вначале опустите на пол среднюю часть спины, затем поясницу, таз и копчик. Не совершайте резких движений. Представьте, что ваш позвоночник – это нить, на которую вы единым плавным движением нанизываете позвонок за позвонком, будто это жемчужины.
4. Медленно повторите это упражнение пять раз.
Рис. 14. Мостик из положения лежа на полу, исходное положение
Рис. 15. Мостик из положения лежа на полу, таз поднят
Неделя 3
Добавьте упражнение «Кошка на мяче».
КОШКА НА МЯЧЕ 1. Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра (рис. 16).
2. На выдохе скруглите таз и опустите голову вниз, округляя спину (рис. 17).
3. На вдохе снова выпрямитесь.
4. Повторите упражнение пять раз.
Рис. 16. Исходное положение
Рис. 17. Кошка на мяче
Неделя 4
Добавьте упражнение «Переплетение пальцев» (в йоге эта асана называется баддхангулиасана) и вращение шеей.
ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ И ВРАЩЕНИЕ ШЕЕЙ 1. Переплетите пальцы рук, разверните ладони от себя и вытяните руки над головой (рис. 18).
2. Выпрямите локти и потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягиваются талия и грудная клетка.
3. Расплетите пальцы и медленно опустите руки вниз.
4. Поставьте руки на бедра, наклоните голову к правому плечу и слегка нажмите левой рукой на бедро (рис. 19).
5. Останьтесь в этой позе на вдохе.
6. На выдохе вращательным движением поверните голову к другому плечу.
7. Повторите этот цикл движений пять раз.
Рис. 18. Переплетение пальцев
Рис. 19. Вращение шеей
Неделя 5
Добавьте упражнения «Стопа в ремне» (вариант позы супта падангуштхасана) и «Бабочка лежит» (вариант позы супта баддха конасана).
СТОПА В РЕМНЕ 1. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Соедините стопы, чтобы внутренние стороны ног соприкасались.
2. На выдохе напрягите мышцы внизу живота и подтяните таз так, чтобы поясница была полностью прижата к полу. Накиньте ремень на правую стопу, удерживая концы ремня руками, и поднимите правую ногу вверх (рис. 20).
3. Удерживайте колени вместе; бедра слегка сверните вовнутрь, потянув за ремень, чтобы почувствовать ощутимое напряжение в икроножных мышцах. (Цель этого упражнения не в том, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, а в том, чтобы почувствовать связь между ногой и животом и убрать застой в голенях.)
4. Удерживайте эту позу две минуты, затем повторите с другой ногой. Между подходами или перед тем, как перейти к следующему упражнению, давайте себе расслабиться по меньшей мере в течение минуты.
БАБОЧКА ЛЕЖИТ 1. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу и разведите колени в стороны, соединив стопы (рис. 21). Не позволяйте коленям расходиться слишком широко. Если вы это сделаете, поясница оторвется от пола. Держите колени настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
2. Удерживайте эту позу от трех до пяти минут. Нормально, если ноги начнут дрожать. Это хороший признак: так активизируются мелкие мышцы.
Рис. 20. Стопа в ремне
Рис. 21. Бабочка лежит
Неделя 6
Добавьте упражнения «Колыбель для головы», «Руки из позы орла» (из позы гарудасана) и «Молитва с руками за спиной» (пашчима намаскара).
КОЛЫБЕЛЬ ДЛЯ ГОЛОВЫ 1. Сидя на фитболе или просто на ровной поверхности, переплетите пальцы рук за затылком.
2. На вдохе расправьте грудную клетку и немного запрокиньте голову, опираясь на пальцы рук, и одновременно прогибайтесь в верхней части спины. На выдохе опустите подбородок на грудь и соедините локти. Постарайтесь не задействовать поясницу и ограничить движение только верхней частью спины (рис. 22).
3. Повторите пять раз.
РУКИ ИЗ ПОЗЫ ОРЛА 1. Сидя на фитболе, вытяните руки вперед на уровне плеч.
2. Согните локти под прямым углом. Поместите правый локоть на внутреннюю поверхность локтевого сгиба левой руки и переплетите руки так, чтобы ладони соприкоснулись (рис. 23). Если соприкоснуться ладонями не получается, соедините тыльные стороны кистей рук.
3. Сожмите руки, поднимите локти и направьте внимание и дыхание на пространство между лопатками.
Рис. 22. Колыбель для головы
Рис. 23. Руки из позы орла
МОЛИТВА С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ 1. Отведите руки за спину, согните их и ухватите себя за локти (рис. 24) или примите позу молитвы, только заложив руки за спину (рис. 25). Если у вас тендинит[26] локтей, запястий или запястного канала, выберите первый вариант.
2. Расправьте грудь и вдохните, оставаясь в этой позе. На вдохе почувствуйте, как раздвигаются ключицы и расширяется грудная клетка.
3. На выдохе прочувствуйте связь с мышцами нижней части живота.
Рис. 24. Молитвенная поза, вариант с захватом локтей
Рис. 25. Молитвенная поза с руками за спиной
Как носить ребенка с комфортом
Чтобы молодые мамы могли поднимать малышей, носить их на руках и в переносках (типа слинга или эргорюкзака) с меньшей нагрузкой на поясницу, необходимо создать поддержку для таза и задействовать мышцы кора. Вдохновившись опытом представительниц коренных народов и кочевниц со всего мира, которые весь день носят детей с собой, женщины в наши дни тоже хотят, чтобы малыши были рядом, а руки оставались свободны.
Практика ношения младенца в слинге или рюкзаке весьма полезна.
