Форма входа
Прочитать бесплатно книгу 📚 Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин 👍Полную версию
- Дата:04.09.2024
- Категория: Спорт / Здоровье / Прочая научная литература
- Название: Кардио тренировка
- Автор: Владимир Юрьевич Малянкин
- Просмотров:0
- Комментариев:0
Уважаемые читатели!
На сайте можно читать бесплатно Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин. Жанр: Спорт / Здоровье / Прочая научная литература. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн книги без регистрации и SMS на сайте knigi-online.club (книги онлайн клаб) или прочесть краткое содержание, описание, предисловие (аннотацию) от автора и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
0/0
Описание онлайн-книги Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин:
Даная книга является сборником полезных статей о кардиотренировках. Здесь вы узнаете о том как начать бегать, как эффективно бегать с пользой для организма, варианты кардио тренировок, что можно кушать до и после кардио, а также польза и вред… Применяйте смело данные советы, однако обязательно перед применением проконсультируйтесь со своим врачём. Ни автор, ни издательство ЛитРес ответственности за применение рекомендаций, описанных в данной книге не несет.
Читем онлайн Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Владимир Малянкин
Кардио тренировка
Как начать бегать
Лето в разгаре, и многие из нас решили – уж в этом году точно начну бегать! И действительно начинают, но быстро бросают – а все потому, что не знают простых правил начинающего.
Определи свой уровень
Перед началом пробежек, узнай, какой объем нагрузки подойдет именно тебе. Если к спортивному врачу идти лень, то определить это можно по «тесту 4-го этажа»: у человека, который поднимается на него без одышки – высокий уровень здоровья, с одышкой – средний, с сильной одышкой и сердцебиением – низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу.
Отсюда и режим нагрузок. Слабым нужно бегать часто и помалу – около 5 раз в неделю по 10–15 минут. «Середнячкам» хватит и 3-4 раз в неделю по 20-25 минут, а «здоровякам» – раз-два в неделю больше получаса.
Будь голодным и горячим
Идти на стадион нужно натощак, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до занятия. Придя на место, не срывайтесь «с места в карьер», иначе неразогретые мышцы и связки можно надорвать. Вначале 10 мин. нужно размяться – помассировать стопы, голени и бедра, пару кругов пройтись. И только после этого можно бежать.
Дыхание = темп
Темп бега контролируйте по пульсу и дыханию. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110–120 ударов в мин., у человека со средним здоровьем пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст». Например, если возраст 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в минуту. Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать трусцой нельзя – сначала нужно подлечиться.
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом.
Бойся боли
Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
Нет резким остановкам
По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму – обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2–3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
Забудь о газировке
После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку – содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час – за это время в организме произойдет перестройка с «адреналиновой» регуляции на спокойную, «пищеварительную».
Кому нельзя бегать?
– людям с лихорадкой;
– с повышенным давлением;
– с ощущением боли, особенно в сердце;
– людям с аритмиями и блокадами сердца, перенесенным инфарктом;
– с острыми и обострением хронических заболеваний;
– людям с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.
Кардиотренировки в зоне жиросжигания
Источник: _____http://www.novafitway.ru/
Автор: Екатерина Головина
Кардиотренировки в зоне жиросжигания считают лучшим способом сжигания жира. Измеряется эта зона по пульсу – 45-65% от максимального ЧСС, где максимальная же ЧСС равна 220 минус ваш возраст. Это умеренная тренировочная интенсивность, которая в зависимости от подбора упражнений, позволяет сжигать 45% углеводов и 55% жира.
Количество сожженных калорий здесь зависит от времени тренировки. При умеренной интенсивности тренироваться можно долго и нудно, но когда тренировка заканчивается, то сжигание калорий еще какое-то время продолжается (до 30-45 минут), а потом останавливается. Тренировки умеренной интенсивности не требуют дополнительной энергии на восстановление.
В противовес тренировкам в зоне жиросжигания приводятся тренировки высокой интенсивности – 70% и выше от максимального ЧСС. При интенсивных тренировках сжигается примерно 72% углеводных калорий, и чем выше интенсивность, тем активнее используются именно углеводы, а не жиры. Логично, что при недостаточном количестве углеводов сложно поддерживать высокую интенсивность тренировки. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг за пределами пульсовой зоны жиросжигания ускоряет обмен веществ, заставляя тело тратить больше калорий в течение 24-36 часов после тренировки.
Высокий расход углеводных калорий во время тренировки помогает сделать более активным расход жировых калорий уже после тренировки, что является отличным тренировочным эффектом.
Конечно, как заниматься решает каждый сам. Нельзя говорить, что зона жиросжигания – это бесполезно или что при коротких кардиотренировках не сжечь жир. И то, и другое работает. И тем, и другим можно пользоваться. Например, утреннему кардио лучше быть низко- или умеренно интенсивным, т.к. уровень мышечного гликогена низок, обмен веществ еще не проснулся, а мышцы после ночного голода наиболее склонны к распаду. Кардио умеренной интенсивности неплохой вариант после тренировки. Кардио высокой интенсивности лучший вариант при недостатке времени, а также если это время внезапно появилось.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО
Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности. Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще. Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин бесплатно.
Похожие на Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин книги
- Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье - Дэниел Либерман - Здоровье
- Бег с Лидьярдом - Артур Лидьярд - Спорт
- Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева - Здоровье
- Узнай о своем здоровье по лицу - Ольга Дан - Здоровье
- Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил - Кацудзо Ниши - Здоровье
- Шунгит, су-джок, вода – для здоровья тех, кому за… - Геннадий Кибардин - Здоровье
- Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич - Спорт
- Фудхакинг. Почему мы любим вредное, смеемся над полезным, а едим искусственное - Юрий Гичев - Здоровье / Кулинария
- Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма - Лиза Хендриксон-Джек - Альтернативная медицина / Здоровье
- Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни - Бретт Блюменталь - Здоровье
