откровенно: ожирение снижает качество жизни, ведь, помимо очевидных проблем, с которыми сталкиваются полные люди (частое осуждение в обществе, невозможность одеваться в любимых магазинах и т. д.), есть и ряд биологических процессов в организме, которые могут приводить к депрессии.
Интересно, что у женщин ожирение чаще приводит к депрессии, чем у мужчин.
Так, лишний вес увеличивает риск возникновения депрессии на 38 %. Причем она может наступить не сразу, а даже спустя пять лет. Ученые связывают это с тем, что жировая ткань – сама по себе – самостоятельный орган эндокринной системы! Который может как самостоятельно вырабатывать гормоны, так и влиять на их выработку. К тому же у людей с лишним весом преобладает именно белая жировая ткань (а не бурая, которая, в общем, довольно полезная штука). Именно белый жир провоцирует воспалительные процессы в организме, которые в том числе влияют на возникновение депрессии.
Еще один фактор возникновения ментальных расстройств – нарушение работы надпочечников, которые в том числе вырабатывают кортизол – гормон стресса [29, 30, 31, 32].
Остеоартроз и другие проблемы с костями. В одном исследовании вели наблюдение за почти 2 миллионами пациентов в течение четырех с половиной лет. Была найдена прямая взаимосвязь между остеоартрозом и ожирением! Причем чем выше была степень ожирения, тем выше оказались риски. Ну и конечно, больше всего этой болезни оказались подвержены коленные суставы (что логично), хотя и другим конечностям тоже досталось.
Например, просто лишний вес (не ожирение) увеличивает риск остеоартроза в 2 раза, а ожирение 2-й степени – уже почти в 5 раз [33]!
Дисбаланс микро– и макронутриентов (гиповитаминозы и авитаминозы). Поскольку сбалансированное питание – редкий помощник людей с ожирением, очевидны и проблемы с витаминами.
Но и тут не все так очевидно и просто. Помните вопрос: «Что появилось раньше – курица или яйцо?» Так вот, ученые заметили, что уровень витамина D у людей с ожирением крайне низкий. И задались вопросом: а это следствие лишнего веса или причина? До сих пор ведутся исследования по поводу возможных рисков увеличения веса из-за нехватки витамина D, однако в обратную сторону это точно работает, и диета тут ни при чем. Для лечения дефицита у людей с ожирением требуются огромные дозы витамина D, так как малые дозы как бы растворяются в жировых клетках, и в итоге в сыворотке крови не достигается нужная концентрация от обычных доз!
Интересно, что при потере веса эта проблема исчезала [34, 35].
Риски во время беременности. Во-первых, у беременных женщин с ожирением (которое было и до беременности) наблюдались сниженные показатели важнейших нутриентов: витаминов B12, D, фолиевой кислоты и часто – железа.
Во-вторых, была найдена прямая взаимосвязь между высоким ИМТ и исходом родов в целом. Например, рисков кесарева сечения, гипертонических проблем, а также у женщин с высоким ИМТ чаще требовалась госпитализация новорожденного. Тут, кстати, плох и недовес – низкий ИМТ приводит к более частым случаям преждевременных родов и недовеса у малыша.
В-третьих, ученые нашли связь между лишним весом у матери, гестационным диабетом (который часто бывает во время беременности) и рисками возникновения ССЗ у ребенка, когда он уже вырастает!
Именно поэтому прогрессивные гинекологи трубят о том, что планирование беременности и подготовка к зачатию ребенка – крайне важный шаг, снижающий риски. И снижение веса, и обследование, и, если нужно, корректирующие дозы витаминов и минералов – обязательная часть подготовки [36, 37, 38, 39].
Удивительная вещь – статистика! Несмотря на то что само по себе ожирение занимает не первую строчку среди причин смертности, оно часто вызывает причины с первых мест! Хорошая новость в том, что даже малое снижение веса снижает большинство рисков.
Каждый сброшенный лишний килограмм приближает вас к здоровой жизни, поэтому важно зарядиться правильной мотивацией!
Снижение массы тела даже на 5–10 % уже привносит значительные положительные изменения в ваш организм.
Например, при синдроме поликистозных яичников или нарушении менструального цикла даже скинутые 5 % уже приносят результат – так, у женщин, принимавших участие в исследовании, более чем на 10 единиц поднялся глобулин, связывающий половые гормоны, снизились инсулин и тестостерон (высокий тестостерон у женщин – частый спутник поликистоза) [40].
При наличии диабета 2-го типа и апноэ снижение веса более чем на 10 кг не только улучшило показатели сна, но и снижало в 5 раз случаи повторного возникновения апноэ (несмотря на то, что некоторые участники эксперимента за это время прибавили пару килограммов обратно) [41].
Риски сердечно-сосудистых заболеваний также снижаются с каждым потерянным лишним килограммом, начиная с 2 % сниженной массы тела: снижается давление, а при большей потере жировой массы – и уровень холестерина.
К слову, этого же процента достаточно и для остановки прогрессирования диабета 2-го типа.
Участники эксперимента снижали вес, а с ним снижался и уровень глюкозы натощак. Причем пациентам постепенно снижали и дозы противодиабетических препаратов [42, 43]!
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что для хорошего здоровья нужно действительно «хорошо и правильно кушать». И немного разобраться в этом вопросе, понять, как правильно собирать продуктовую корзину, как, сколько и когда есть, – вопрос очень важный для каждого.
С чего начать?
В этой главе вы получите несколько простых советов, которые помогут есть больше вкусного и не толстеть.
А что вообще такое «калория»?
Традиционно, это единица измерения энергии. Тепловой энергии, которая выделяется при сжигании продукта в специальной калориметрической камере.
Условно, взяли яблоко, сожгли – получилось 40 ккал. Взяли банан – сожгли, получили 90 ккал. Первую камеру для определения количества тепла, выделяемого при сгорании всякого, придумал Джозеф Блэк аж в XVIII веке. Спустя почти 100 лет ученые додумались поместить в подобную камеру грызуна (морская свинка осталась жива – ее никто не поджигал) и выяснили, что живой организм тоже выделяет энергию в зависимости от разных процессов.
Так и появились первые таблицы калорийности. Сегодня, как правило, еду уже никто не сжигает (разве только курицу в духовке – помните шутки про сгоревшую на сковородке еду с подписью «Как быстро сжечь 800 ккал»). Если нужно посчитать калорийность конкретного продукта, обычно он отправляется в лабораторию, где его разбирают на три буквы: БЖУ (белки, жиры и углеводы), а уже потом с помощью математики и нехитрых умножений-сложений высчитывают калории – по 4 ккал в 1 г белков и углеводов и 9 ккал – в 1 г жиров.
Одна из главных претензий критиков этого подхода к абсолютно всем методам подсчета калорий – очень приблизительные цифры. Не бывает двух одинаковых продуктов, только если это не страшная рафинированная химическая штука из прикассовой зоны – но о таких мы даже не говорим.
Речь о вполне обычных продуктах. Те же яблоки – сезон удался, лето было солнечным и долгим – яблоко засахарилось. В нем калорий больше, чем в бедном яблочке, выросшем на дереве, которое плохо поливалось или стояло в тени. Но на этикетке они будут обозначены одинаково.
Одна курица не любила бегать в поле и отличалась хорошим аппетитом, любила побыть «и на чиле, и на расслабоне», вот и жирка в ней больше, чем в такой же соседней. А другая захаживала в куриный спортзал и запаслась мышцами – то есть и белка в ней больше. Но калорийность на упаковке одна и та же.
Конечно же, есть определенные методики, позволяющие усреднить и максимально нивелировать эти погрешности. Но по факту, когда мы смотрим на яблоко и думаем, что, согласно этикетке, в нем 40 ккал на 100 г, в этом всегда есть некоторая доля условности.
Но как же использовать эти знания о калорийности продуктов, чтобы наконец начать снижать вес легко и успешно?
Вспомним уже упомянутый базовый принцип: ешь больше калорий, чем надо организму, – будешь набирать вес, ешь меньше калорий – будешь снижать вес.
Но очень важная часть этого правила – «количество нужных организму калорий». Как понять, сколько калорий человек расходует в день? Как вы, наверное, уже догадались – здесь тоже есть тонкости.
Давайте для начала представим произвольного человека. Для примера, пусть это будет красивая и молодая женщина. Ей 40 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг, и зовут ее Вера (количество нужных калорий от имени не изменится, но так будет проще далее). Она размышляет так: «Ну вот, я позанималась
