новость заключается в том, что мы можем повлиять на обе части.
Мы точно знаем, термический эффект пищи зависит прежде всего от здоровья человека.
Чем замедленнее обмен веществ, тем ниже ТЭП. Так, его естественным образом снижают метаболические заболевания: инсулинорезистентность, диабет и ожирение. Причем в случае с инсулинорезистентностью, чем она выше, тем меньше калорий тратит организм после приема пищи.
В одном из исследований [1] даже сравнили ТЭП у худощавых людей и пациентов с ожирением. Если спустя час после приема пищи ТЭП практически не различался, то спустя 3 часа энергозатраты людей с ожирением были в 3–4 раза ниже. Тенденция продолжилась вплоть до конца эксперимента.
Кстати, порог, который влияет на ТЭП, тоже известен. Но для этого придется делать такое простое исследование, как биоимпедансометрия, или измерение состава тела.
ТЭП проявляется хуже, когда жира в нашем теле более 28 %. Именно при этом показателе наш организм как бы перестает метаболически реагировать на прием пищи. Например, при пересечении порога в 28–30 % с большой вероятностью снижается чувствительность к инсулину [2].
В еще одном эксперименте сравнили термогенез глюкозы у лиц с ожирением и без. Если у здоровых людей он составил около 9 %, то у лиц с ожирением – 6,5 %, а при наличии диабета – 2,2 % [3].
Остальные факторы, влияющие на ТЭП, легче поддаются нашему контролю. Очень важна физическая активность! Именно она интенсифицирует обмен веществ и особенно показана людям с инсулинорезистентностью.
Исследования показали, что всего один час езды на велосипеде в 2 раза повышает термический эффект пищи у людей с инсулинорезистентностью, доводя его практически до уровня ТЭП здорового человека.
Здесь важно подчеркнуть, физическая активность полезна не только потому, что увеличивает энергозатраты сама по себе, но еще и потому, что усиливает метаболический ответ организма на прием пищи.
Это подтверждают и массовые наблюдения участников программ по снижению веса.
Многие замечали, что пищевые гибкости и даже легкие отклонения от правильного питания могут сойти с рук, если у тебя высокий уровень физической активности. Но малейший пищевой грешок, если лежишь на диване, – сразу откладывается на боках.
И снова цифра, которую стоит записать: в целом метаболизм очень зависим от уровня физической активности. Хотите ускорить обменные процессы на 14 часов? Займитесь умеренными кардионагрузками или сделайте хорошую зарядку, сойдет любое физическое занятие. Важно, чтобы оно непрерывно длилось хотя бы 45 минут [4].
Вы же помните про разные нормы шагов в день? Конечно, по секрету, любая цифра – не какой-то золотой стандарт! Шагов может быть и больше, а может быть и меньше (в зависимости от того, чего вы хотите добиться). Шаги нужны? Безусловно! Ученые нашли прямую взаимосвязь между депрессией и физической активностью. Чем активность ниже, тем больше шансов заработать депрессию.
Качество сна тоже зависит от уровня физической активности: у активных людей уровень кортизола (гормона стресса) ниже на 37 %, а качество сна на 30 % лучше по сравнению с теми, кто сидит на диване или в офисе целыми днями.
Конечно, есть и более очевидные плюсы тех же шагов, в частности польза для здоровья. Хотя бы 3000 шагов в день уже снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, каждая дополнительная тысяча шагов делает риски еще меньше – на 13–15 % [5, 6, 7, 8].
Следующий фактор, влияющий на ТЭП, – время приема пищи. Да-да, есть после 18:00 можно и даже нужно (любители поесть после шести сейчас трижды воскликнули: «Ура!»), однако ученые выяснили, что именно во время завтрака термогенез выше, чем во время ужина, аж на 44 % [9]! Впрочем, это открытие совсем не означает, что нужно бросаться с головой в интервальное голодание и употреблять всю еду в первой половине дня, напротив, ТЭП повышается при регулярном питании. Любит наш организм расписание, поэтому включить в свой дневной план приемы пищи по часам – хорошая идея. Не забудьте сделать перерыв между едой не менее двух часов – это тоже повышает термогенез.
Наконец, состав нашего рациона. Давно замечено, что разные продукты по-разному способны влиять на метаболизм.
Действительно, есть продукты, которые, обладая минимальной калорийностью, отнимают на свое переваривание у организма очень много энергии.
В каком-то смысле они работают как спорт, значительно повышая энергозатраты. На переваривание порции шашлыка из индейки в 300 г организм потратит примерно 150 ккал – это почти 3 км пешком. Классический пример проявления термического эффекта пищи: посмотрите видео львов, которые только что наелись пойманной добычей. Они лежат и тяжело и часто дышат. Очень много энергии требуется на переваривание. Нужно много кислорода, и с дыханием выделяется большое количество углекислого газа. Переедание, даже метаболически активными продуктами, – это, конечно же, не очень хорошо, поэтому лучше равномерно распределять такие продукты в течение дня.
Часто в качестве примера продуктов с отрицательной калорийностью приводятся листовая зелень и сельдерей. Якобы на их переваривание наш организм тратит чуть ли не больше калорий, чем получает. И на самом деле это почти так и есть. Несколько лет назад в Кембридже даже провели исследование [10]. Пригласили женщин одного веса, роста и возраста утром в лабораторию, накормили их сельдереем и провели калориметрию. То есть просто замерили, сколько калорий усвоилось из сельдерея. Это делается с помощью специального устройства, которое работает по принципу «трубочки», в которую просят подышать. Оно замеряет количество вдыхаемого кислорода, а на выдохе измеряет диоксид углерода. Таким образом, с помощью дыхательного коэффициента и рассчитывается, сколько энергии получил организм.
Так вот, выяснилось, что в отрицательный энергетический баланс никто из подопытных не вошел. Зато 86 % калорий из сельдерея не усвоилось. Виновниками такой низкой питательной ценности сельдерея стали клетчатка и вода. На 100 г – 94 г воды и 1,6 г клетчатки. Как вы помните, что вода, что клетчатка имеют нулевую калорийность, а значит, на 100 г продукта остается чуть более 4 г «сырья», имеющего хоть какую-то калорийность.
Но и они усваиваются не целиком! Опять же, дело в том, что на переваривание разных нутриентов организм затрачивает разную энергию.
Многократно было отмечено, что:
• если мы едим сложные углеводы, около 10 % их калорийности тратится на то самое переваривание и усвоение;
• на жиры – до 3 %;
• сложнее всего приходится организму при употреблении белка. Аж 20–30 % его калорийности уходит на расщепление, всасывание аминокислот и их последующие превращения.
В то время как простые углеводы, то есть сахара, усваиваются при минимальных усилиях.
Получается, что самая выгодная стратегия для снижения веса – насыщать рацион белком? Да, это действительно так.
Более того, еще в начале 2000-х было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что ТЭП при соблюдении диеты с высоким содержанием белка выше в 2 раза, чем при диете с высоким содержанием углеводов [11].
Но очень важно: питаться одним белком может быть опасно для здоровья! Во-первых, далеко не все витамины и микроэлементы мы можем получить из протеиновой пищи, во-вторых, не забывайте о нагрузке на почки и риске изменений в выработке инсулина [12].
Для хорошего метаболизма нужно именно достаточное количество белка. Мало – плохо. Много – тоже не очень хорошо. Нужно сказать, что люди, склонные к избыточному весу, часто недополучают белка. Некоторые исследователи даже считают это одной из причин ожирения. Люди думают, что сыр – это белок, хотя массовая доля жира там может быть выше. Думают, что фасоль – это белок, хотя крахмала там больше. Или считают белком грибы, хотя с точки зрения состава нутриентов их будет правильнее относить скорее к овощам.
Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.
Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).
Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический
