сахара (потому что и они после снижения провоцируют быстрое чувство голода), а также будут достаточно низкокалорийными, чтобы не провоцировать превышения дневной нормы калорий. Решение в блюдах с высоким ТЭП. В них будет много клетчатки и белка – а они как раз и будут дольше всего перевариваться нашим организмом, не вызовут скачков глюкозы, поскольку обладают низкой гликемической нагрузкой и обладают большим объемом из-за пищевых волокон.
С лептином все еще интереснее. Его называют гормоном сытости и его подачу контролирует жировая ткань. Знаете, природа очень умна. Лептин как бы намекает – тут что-то нас стало больше, хватит есть! Но это работает не совсем так. По логике, если жировой ткани много, то и лептина должно быть много, а значит, люди с ожирением должны быстро наедаться. Человек идет в лабораторию, сдает анализ крови, и… у него высокий уровень лептина. А есть все равно хочется, постоянно.
Все дело в том, что существует и лептинорезистентность. Когда гипоталамус устает от бесконечного потока лептина и начинает его игнорировать. Получается, что вроде его много, а сигналы о сытости не идут.
Но даже у здоровых людей бывают перебои с этими двумя гормонами. Как ни странно, продолжительность сна влияет на их уровень [27].
В ходе эксперимента пациентов разделили на две группы – одни спали 5 часов, другие – 8. Оказалось, что уровень лептина у недосыпающих был на 15 % ниже, а грелина – на 14 % выше. То есть им больше хотелось есть, и они никак не могли наесться. Вы могли заметить: не выспался, позавтракал, а через полчаса снова голодный. Вот это оно!
Еще совсем недавно господствующей парадигмой диетологии была простая мысль: продукты, которые легко усваиваются, более полезны, потому что организм быстро получает все необходимое.
В условиях, когда человечество боролось с голодом, эта мысль звучала вполне разумно. Но в наши дни на нашей планете гораздо больше людей гибнет от последствий ожирения, нежели от голода.
На полках магазинов легко можно найти продукты, которые богаты добавленными жирами и сахарами. Они снабжены вкусовыми и ароматическими добавками, усилителями вкуса, которые делают эти продукты еще более привлекательными. Они действительно легко усваиваются, что в современном мире часто приводит человека к ожирению.
Простой пример – быстрый крахмал, такой как амилопектин. Его очень любят спортсмены. И действительно, его гликемический индекс стремится к 130 (это даже выше ГИ сахара). У него есть одно очень важное свойство: он легко и просто превращается в глюкозу. Для спортсменов это хорошо (если, конечно, правильно рассчитать дозу и не начать употреблять его в избытке). Съел крахмал – получил глюкозу, которая потом эффективно используется во время тренировок, энергии много здесь и сейчас, мышцы тренируются более эффективно. Но для обычного, склонного к избыточному весу человека быстроусваиваемый крахмал может быть очень опасным.
Наш мозг реагирует на резкое увеличение глюкозы в крови, награждая нас эмоциями счастья и удовольствия, и, таким образом, неправильно подкрепляет наше пищевое поведение.
Достаточно вспомнить физиологию: крахмалы – те соединения, которые начинают перевариваться не где-то в желудке, а уже во рту! В слюне есть ферменты для их первичного расщепления. Высокий гликемический индекс крахмалов (обычных, а не резистентных – о них поговорим позже) дает организму быстрый скачок глюкозы. За быстрым скачком глюкозы следует скачок инсулина, который (в здоровом организме) также быстро распределяет глюкозу по организму, после чего, если прием пищи состоял только из углеводов, может наступить резкое падение уровня сахара в крови, которое провоцирует чувство голода. Именно поэтому есть быстрые углеводы невыгодно в обычной жизни (если, конечно, через полчаса вам не предстоит бежать марафон).
Зато быстрые углеводы очень выгодны производителю. Съел потребитель батончик, в котором полно рафинированных жиров, сахара и крахмала, испытал удовольствие. И уже через 1,5 часа прибегает за новым – потому что снова захотел есть! Недаром этот процесс некоторые называют углеводной иглой.
Если человек склонен к избыточному весу, ему будет более полезно выбирать продукты, на переваривание которых организм тратит усилия. Это позволит нормализовать вес и держать его под контролем. И таким образом предотвратить страшные последствия ожирения.
Глава 13
Метаболизм и похудение
Что еще влияет на метаболизм
Продукты, которые ускоряют метаболизм «с целью похудеть». Капсаицин, кофеин, теобромин и др.
А что там по суперфудам?
Не нужно становиться биохакерами и заказывать килограммы баночек с сомнительными БАДами для того, чтобы еще сильнее увеличить термический эффект пищи.
Обычные специи, такие как корица, перец, чеснок и прочие, способны увеличивать термогенез! По этой же причине многие продвинутые тренеры в спортивных залах не рекомендуют использовать большое количество приправ – они могут отрицательно сказаться на наборе веса. Но нам-то это на руку [1]!
Кстати, в 2017-м в журнале Elsevier опубликовали занимательное исследование [2].
Если увеличивается термогенез, значит, и холодостойкость, по идее, тоже должна увеличиться. Это проверили на лабораторных мышах. Если мышь находилась при 4 градусах по Цельсию без введенных экстрактов специй (таких как зеленый чай, перец и корица), через 30 минут у нее наблюдалась дрожь по всему телу. Проще говоря, мышка замерзала. Но после приема экстрактов картина разительно менялась: дрожи не наблюдалось, а холодостойкость увеличивалась.
Ученые пришли к выводу, что данный эффект достигается за счет того, что специи повышают термогенез, а значит, тело эффективнее сжигает калории для обогрева.
Собственно, давно не секрет, что и человек при понижении внешней температуры увеличивает расход калорий. Поэтому так эффективно плавание: мало того что это сама по себе прекрасная физическая нагрузка, так еще и холодная вода вынуждает организм тратить больше.
Но вернемся к специям. Главная проблема в том, что на специях и их эффекте делают бизнес. Во-первых, продают БАДы, которые имеют точно такой же эффект, как если бы вы просто употребляли специи в чистом виде. Хороший пример – куркума. В аптеках красуются коробочки с куркумином, стоят о-го-го, а дозировки легко заменяются ложкой куркумы и щепоткой перца в утреннем кофе (вы знали, что куркумин лучше усваивается в сочетании с пиперином, который содержится в перце?).
Кстати, интернет пестрит яркими заголовками о пользе куркумы: и артрит она якобы лечит, и даже некоторые фитоадепты рекомендуют употреблять ее для профилактики рака. Однако установлено, что эта специя токсична для печени [3].
Во-вторых, многие блогеры и просто околоновостные порталы любят предлагать так называемые детокс-коктейли со специями. Мол, пейте их натощак и перед сном, и будет вам снижение веса. Потому что эти специи «разгоняют» метаболизм. Проблема только в том, что, помимо специй, эти детокс-коктейли могут содержать молоко, кефир, бананы и еще кучу всего, что сводит на нет все действие пряностей. Я уже молчу про то, что молочные продукты перед сном с большой вероятностью могут дать плюс на весах наутро. И вот вы уже становитесь заложником +200–300 лишних калорий ежедневно. А это дополнительные полкило на боках ежемесячно.
Так уж вышло, что биологически активные добавки не подлежат регистрации, как лекарственные средства, и продаются в свободном доступе, а по своей сути приравниваются к еде.
То есть хочешь – получай полифенолы из ягод, хочешь – из банки с надписью «полифенолы». Ответственность целиком и полностью на покупателе и производителе.
Точный состав и дозировки активных компонентов, как правило, остаются на совести производителя. При проверке БАДов часто могут быть обнаружены посторонние и даже запрещенные к продаже вещества [4].
Поэтому так важно постоянно улучшать качество и состав своей продуктовой корзины. Так какие вещества, содержащиеся в обычных и всем знакомых продуктах питания, могут ускорить метаболизм и увеличить термический эффект пищи?
Давайте начнем разговор с чашечки зеленого чая. Уже давно ходят мифы и легенды о его способности снижать вес. Сухая наука говорит нам о том, что такой эффект у зеленого чая есть [5].
К сожалению, несмотря на большое количество исследований, все участники в среднем за 12 недель эксперимента теряли около килограмма. И то самые «невероятные» результаты, до 1,5 килограмма, были получены при довольно большом количестве
