Форма входа
Читем онлайн Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: салат из рукколы и водяного кресса (жерухи) с яйцами-пашот (стр. 370).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы (стр. 358).
2) «Расширенный план»: курица под соусом песто из красных перцев чили (стр. 392).
Глава 21. Рецепты
Еда должна быть приятной на вкус, приносить удовольствие и питать тело, разум и душу. Эти рецепты были специально созданы для того, чтобы принести вам радость и крепкое здоровье. Наслаждайтесь!
Утренние детокс-коктейли на завтрак
Примечание: чтобы активировать ферменты, содержащиеся в орехах и семенах, которые используются для приготовления любого смузи, вы можете замочить их в воде заранее. Поместите их в миску, залейте водой так, чтобы она полностью их покрывала, и оставьте как минимум на полчаса, а еще лучше на ночь. Это относится ко всем продуктам, помеченным звездочкой (*).
Натуральный протеиновый коктейль от доктора Хаймана
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ стакана замороженных ягод черники;
♦ ½ стакана замороженных ягод клюквы;
♦ ¼ лимона с кожурой (по желанию);
♦ 1 ст. л. миндальной пасты[15];
♦ 1 ст. л. тыквенных семечек*;
♦ 1 ст. л. семян чиа*;
♦ 2 сырых грецких ореха*;
♦ 2 сырых бразильских ореха*;
♦ ¼ авокадо;
♦ ½ ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[16];
♦ ½ стакана миндального молока без сахара[17];
♦ ½ стакана воды.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.
Вы также можете поместить их в литровую стеклянную банку с широким горлышком и смешать, погрузив туда насадку-измельчитель блендера, после чего пить коктейль прямо из банки. Воды должно быть достаточно для того, чтобы смузи можно было пить и он не был слишком густой (до того, как вы начнете взбивать, уровень жидкости должен быть выше остальных ингредиентов на 3–5 см). Вы также можете сделать более густой смузи и есть ее с помощью ложки.
Смузи из киви с семенами чиа
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 киви (не слишком мягкий; почистите и разрежьте пополам);
♦ ¼ авокадо;
♦ 4 ст. л. семян чиа*;
♦ ½ лайма;
♦ ¼ стакана свежих листьев мяты;
♦ ½ стакана льда (не обязательно);
♦ 1 стакан воды;
♦ 1 стакан шпината или 1 лист белокочанной капусты среднего размера (удалите твердый стебель кочана).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.
Миндально-клубничный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[18];
♦ 3 грецких ореха*;
♦ 1 стакан воды;
♦ ½ стакана свежей или замороженной клубники;
♦ ¼ авокадо;
♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите);
♦ ¼ ч. л. корицы;
♦ 1 ст. л. семян льна*;
♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Огуречно-имбирный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ ½ стакана сырого миндаля*;
♦ 2 листа белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);
♦ 4 ст. л. семян чиа*;
♦ сантиметровый кусочек очищенного имбиря;
♦ ½ огурца среднего размера без кожуры и семечек;
♦ 1 стакан воды (или больше для достижения желаемой консистенции).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Пикантный миндальный смузи
Количество порций: 1.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[19];
♦ ¼ авокадо;
♦ 1 лист белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);
♦ ¼ огурца (почистите);
♦ ¼ лайма без кожуры и семян;
♦ 8–10 нарезанных листьев свежей мяты;
♦ сантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите);
♦ ½ ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ 1 ст. л. семян чиа*;
♦ 1 стакан воды;
♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи);
♦ ¼ перца халапеньо без семечек (по желанию).
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.
Рецепты блюд «Основного плана» на обед
Ниже вы узнаете, как организовать свой собственный салат-бар, а также найдете рецепты пяти вкуснейших супов, из которых можете выбрать любой. Небольшое напоминание: не забудьте вместе с обедом съесть 120–200 граммов белковой пищи на выбор (курица, индейка, красная рыба, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе). Вы можете есть эти продукты отдельно или добавить их в суп или салат.
Суперсалат-бар от доктора Хаймана
Зачем идти в кафе, если можно устроить салат-бар у себя дома? Чтобы упростить себе задачу, начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.
Итак, вот что потребуется сделать:
♦ Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике рядом друг с другом. Нарежьте сразу на два-три дня и регулярно обновляйте запасы на протяжении всех десяти дней программы. По меньшей мере два раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.
♦ Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.
♦ Продукты, которые не портятся при комнатной температуре, храните в небольших стеклянных баночках, желательно на специально выделенной для этого полке, чтобы вам не приходилось каждый раз их искать. Обжаренные и сырые орехи и семена неделями можно хранить в стеклянных банках с плотной крышкой.
♦ На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.
Зелень (два стакана на порцию салата):
♦ руккола;
♦ шпинат;
♦ смесь различной зелени в упаковке;
♦ салат ромэн;
♦ водяной кресс (жеруха);
♦ огородная капуста.
Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):
♦ огурцы;
♦ болгарский перец: красный, желтый, зеленый;
♦ ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;
♦ помидоры: черри, на ветке;
♦ морковь;
♦ свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);
♦ брокколи, слегка сварите на пару;
♦ цветная капуста, слегка сварите на пару;
♦ кочанная капуста: красная, белая и т. д.;
♦ грибы;
♦ любой стручковый горох;
♦ спаржа;
♦ сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);
♦ сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);
♦ оливки;
♦ цукини;
♦ запеченные баклажаны;
♦ сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман бесплатно.
Похожие на Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман книги
- Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку - Оксана Филонова - Здоровье
- Фитнес против ожирения - Ирина Зайцева - Здоровье
- Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева - Здоровье
- 100 рецептов питания для беременных. Вкусно, полезно, душевно, целебно - Ирина Вечерская - Здоровье
- Восстановление женщины после беременности и родов - Валерия Фадеева - Здоровье
- Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова - Здоровье
- Выдохните лишний вес - Алекс Стюарт - Здоровье
- Путь в страну здоровья - Юрий Мерзляков - Здоровье
- Новая книга о сыроедении, или Почему коровы хищники - Павел Себастьянович - Здоровье
- Когда худеть опасно - Алла Кузнецова - Здоровье
