Форма входа
Читем онлайн Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман
Шрифт:
-
+
Интервал:
-
+
Закладка:
Сделать
Перченый стейк на гриле
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.
Время приготовления: 7–8 минут.
Ингредиенты:
♦ 4 стейка из говядины (150 г каждый);
♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;
♦ ¼ стакана свежемолотого черного перца;
♦ ½ ч. л. морской соли;
♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки.
Подготовьте гриль или сковороду-гриль. Смажьте каждый стейк ¼ ст. л. оливкового масла. Смешайте перец с солью в небольшой миске и натрите стейки полученной смесью. Дайте им постоять 5 минут.
Жарьте стейки по 3–4 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени готовности). Перед тем как нарезать, дайте им 5 минут остыть.
Посыпьте мясо зеленью петрушки и подавайте на стол, в качестве гарнира можете выбрать любой салат на ваш вкус.
Жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты для приготовления тофу:
♦ 3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[37] (можно заменить качественным соевым соусом);
♦ 2 ст. л. кунжутного масла;
♦ 500 г органического плотного тофу (разрежьте на 8 кусочков) (можно заменить на адыгейский сыр);
♦ 2 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см).
Ингредиенты для приготовления соуса песто:
♦ 1 пучок (100 г) свежего базилика (удалите стебли);
♦ 1 пучок (2 стакана) свежей кинзы (удалите стебли);
♦ 2 зубчика чеснока (порубите);
♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите и нарежьте);
♦ 3 головки зеленого лука (почистите и нарежьте крупно);
♦ ¼ стакана кедровых орешков или сырых грецких орехов;
♦ ½ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте 1 ст. л., чтобы использовать перед подачей на стол)[38];
♦ 120 г рукколы или любой другой зелени на ваш вкус;
♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Приготовление тофу
Подготовьте гриль или разогрейте на плите сковороду-гриль. В большой миске смешайте соус тамари и кунжутное масло. Добавьте тофу и кружочки цукини. Оставьте мариноваться на 10 минут. Обжарьте кабачки – по 2 минуты с каждой стороны, затем тофу – по 3 минуты с каждой стороны. Отложите жареный тофу с кабачками в сторонку.
Приготовление соуса песто
Поместите все ингредиенты для песто, за исключением рукколы или другой выбранной вами зелени, соли и перца, в кухонный комбайн. Измельчайте до получения однородной кашицы. Можно добавить 2 ст. л. воды, чтобы сделать соус более жидким. Посолите и поперчите.
Подача блюда
Сбрызните рукколу или любую другую выбранную вами зелень остатками оливкового масла. Разложите зелень по 4 тарелкам, положив ее с одной стороны тарелки. С другой стороны каждой тарелки выложите тофу и цукини. Полейте все соусом песто.
Рецепты блюд «расширенного плана» на обед
Салат из двух видов капусты с фрикадельками из индейки
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты для приготовления капустного салата:
♦ ½ кочана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана, мелко нарежьте);
♦ ½ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ ¼ стакана сырых семян подсолнечника;
♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[39];
♦ сок ½ лимона;
♦ ¼ ч. л. соли;
♦ дополнительно: 1 авокадо (удалите косточку и тонко нарежьте).
Ингредиенты для приготовления фрикаделек из индейки:
♦ 500 г фарша из индейки;
♦ ½ луковицы (тонко нарежьте кольцами);
♦ ¼ стакана нарезанного мелкими кубиками сельдерея;
♦ 1 ст. л. томатной пасты и еще ½ стакана томатной пасты для украшения фрикаделек;
♦ 1 яйцо;
♦ 1 ч. л. сушеного тимьяна;
♦ 1 ч. л. сушеного шалфея;
♦ 1 ч. л. сушеного розмарина;
♦ ½ ч. л. свежемолотого черного перца.
Приготовление капустного салата
Смешайте все ингредиенты в миске и распределите равномерно по 4 тарелкам. Если хотите, украсьте каждую тарелку ¼ авокадо.
Приготовление фрикаделек
Разогрейте духовку до 180 °С. В большой миске смешайте все ингредиенты, за исключением дополнительной половины стакана томатной пасты. С помощью ложки для мороженого сделайте из фарша шарики размером с мяч для настольного тенниса и выложите их на противень (у вас должно получиться 12–16 фрикаделек). Каждую фрикадельку намажьте томатной пастой. Запекайте в течение 20 минут, один раз перевернув фрикадельки на противне. Подавайте вместе с капустным салатом на гарнир.
Салат из китайской капусты бок чой с тофу или сырым миндалем
Количество порций: 4.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты:
♦ 2 кочана капусты бок чой среднего размера (мелко нарежьте);
♦ 1 стакан водорослей вакамэ (залейте водой, чтобы они стали мягче; можно заменить морской капустой);
♦ 2 ст. л. семян белого кунжута;
♦ 1 стакан спаржи, почищенной и нарезанной по диагонали;
♦ 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте);
♦ 1 небольшая морковь (почистите и тонко нарежьте по диагонали);
♦ 4 головки зеленого лука (тонко нарежьте зелень по диагонали);
♦ 4 красных редиса среднего размера (тонко нарежьте – должно получиться приблизительно ½ стакана);
♦ 2 ст. л. тертого свежего имбиря;
♦ сок 2 лаймов и цедра 1 лайма;
♦ ¼ стакана соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[40] (можно заменить качественным соевым соусом);
♦ ½ ч. л. острого красного перца;
♦ 1 авокадо (удалите косточку и нарежьте кубиками);
♦ 500 г твердого тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром), или 1 стакан сырого цельного миндаля.
Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для того чтобы салат настоялся, подавайте на стол через 30 минут после приготовления.
Овощные роллы с курицей и ореховым кремом
Количество порций: 4.
Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты для приготовления овощной смеси:
♦ 1 морковь среднего размера (почистите и мелко нарежьте или нашинкуйте);
♦ 3 цукини среднего размера (тонко нарежьте или нашинкуйте);
♦ ½ кочана белокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ ¼ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);
♦ 1 стакан листьев свежей мяты (порубите);
♦ ½ стакана нарезанной по диагонали головки зеленого лука.
Ингредиенты для приготовления тушеной куриной грудки:
♦ 4 стакана воды;
♦ 1 веточка свежего тимьяна;
♦ 1 веточка свежего розмарина;
♦ 1 ч. л. соли;
♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая).
Ингредиенты для приготовления орехового крема:
♦ 1 стакан кедровых орешков или сырых кешью;
♦ ½ стакана свежевыжатого лимонного сока;
♦ щепотка соли;
♦ ¼ ч. л. острого красного перца (по желанию).
Ингредиенты для приготовления основы для роллов:
♦ 4 листа листовой капусты (удалите стебли и разрежьте пополам вдоль);
♦ 2 стакана кипятка.
Приготовление овощной смеси
Смешайте все ингредиенты для овощной начинки в большой миске.
Приготовление курицы
В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте тимьян, розмарин и соль. Убавьте пламя и аккуратно поместите в кипящую воду куриные грудки. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 10 минут. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте ее на 10 минут. Когда курица остынет, разломайте ее на кусочки руками или вилкой.
Приготовление орехового крема
Поместите все ингредиенты для орехового крема в блендер и измельчите до однородной кремовой кашицы. При необходимости разбавьте крем водой.
На этой странице вы можете бесплатно читать книгу Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман бесплатно.
Похожие на Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман книги
- Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку - Оксана Филонова - Здоровье
- Фитнес против ожирения - Ирина Зайцева - Здоровье
- Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева - Здоровье
- 100 рецептов питания для беременных. Вкусно, полезно, душевно, целебно - Ирина Вечерская - Здоровье
- Восстановление женщины после беременности и родов - Валерия Фадеева - Здоровье
- Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова - Здоровье
- Выдохните лишний вес - Алекс Стюарт - Здоровье
- Путь в страну здоровья - Юрий Мерзляков - Здоровье
- Новая книга о сыроедении, или Почему коровы хищники - Павел Себастьянович - Здоровье
- Когда худеть опасно - Алла Кузнецова - Здоровье
