шуточки.
«Ой, у тебя бессонница, бедная ты, несчастная. Надо что-нибудь съесть для сна. Пойдем заглянем в холодильник, чего-нибудь низкокалорийного съедим. Какую-нибудь морковочку. Ой, а морковочку чистить надо, а лень. Съем-ка я лучше пирожное. И бутерброд с паштетом. И мороженое».
Это мина замедленного действия. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас. Как бы меня хвалили, когда я не ем! Так за чем же дело стало? Многие думают, что чем реже едят, тем быстрее похудеют. Это кажется логичным, но проблема заключается в том, что очень часто вы пропускаете этот момент и накапливаете голод. А когда садитесь за стол голодными, все время обжираетесь. Всегда съедаете гораздо больше, чем планировали. Многие, когда сбрасывают вес, делают татуировку, чтобы потом не набирать. Потому что когда вес растет, то Сталин на вашей попе улыбается все шире и шире.
Мозг постоянно предлагает какие-то идеи, какие-то мысли, объяснения, почему сегодня надо повеселиться. Почему именно сегодня тот самый день? Потому что сегодня воскресенье, вечер, потому что осень, у тебя депрессия, тебе не хватает витамина D, тебе нужно чего-нибудь жирненького, а еще и кальция. Смотри, он есть в сливочном масле, надо бутербродик, а на него колбасы, или нет, селедки. Для здоровья, для триптофана, для счастья…
Мозг начинает накручивать, рассказывать вам истории, и в конце концов, когда вы уже изнываете от бессонницы, а вставать черт знает в какую рань, человек сдается и идет есть.
Мы уже выяснили, что в процессе снижения веса организм работает против нас. Миллионы лет эволюции, что за плечами, говорят – наше тело так устроено от природы. Эволюционно доказано, извините меня за прямоту, что объедаться – это хорошо. Это правильно. Кто много ест, тот потом в голодные годы выживает. Есть весело, это прикольно, это интересно. Все будут голодать и умрут, а ты выживешь. А если голода не будет?
Теперешнее поколение людей – это первое поколение людей, среди которых от изобилия гибнет больше, чем от голода, и у нас нет эволюционной защиты от этого. Многие попадаются в эту ловушку. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас, провоцирует эту тягу к еде.
Вам, наверное, знаком этот зуд в голове: «Давай поедим, давай!» А также еще всякие ловушки типа: «Если ты не наешься, будешь страдать, тебе будет плохо, ты даже будешь грустить. А вспомни, как нам было хорошо, когда мы объелись, такое приятное состояние». Мозг начинает нам рассказывать истории, посылает нам какие-то воспоминания, и это все становится причиной тяги к еде. Очень сложно унять этот внутренний зуд.
Если мы представим голод и насыщение в виде графика, то вы увидите: вот вы были голодными, затем поели, и у вас стало нарастать чувство сытости. Это очень важный момент. Дело в том, что чувство сытости возникает не за одну секунду. Нет в голове какого-то тумблера – раз, и все, вы наелись. Чувство сытости нарастает постепенно, при этом у всех по-разному. В среднем принято считать, что 15–20 минут уходит на то, чтобы появилось чувство сытости.
Есть такая распространенная ошибка, которую часто допускают люди: они за 15–20 минут ухитряются накидать в себя столько, что мозг уже спохватился и говорит: все, хорош. А поздно. Акт переедания уже состоялся.
Проблема в том, что наш мозг спохватывается позднее. Срабатывает с некоторым опозданием. У вас не то чтобы пресыщение, не то чтобы вы объелись, упали и сейчас споете, но как бы наелись до некоторого удовлетворения. В этот момент тяга к еде уходит, и если вас что-то поманило, то не факт, что вы откажетесь, но есть шанс, вы хотя бы можете справиться с этой психологической тягой. Это очень важно, потому что потом эта «наетость» постепенно уходит. Возникает следующий такой этап, когда уже наелись и еще не голодны. И в эту паузу возникает приятное чувство пустоты в области желудка, чувство легкости. Это небольшой светлый промежуток. У разных людей он занимает разное время.
К сожалению, когда уже есть пресыщение, но еще нет голода, то драма заключается в том, что многие люди описывают этот этап как самый комфортный. Они не думают о еде, освобождены от мыслей о ней. Люди говорят: «Господи, в кои-то веки я не обслуживаю своего червя – свой желудочно-кишечный тракт! Потому что у меня вся жизнь состоит из “я либо хочу есть, либо уже наелась” и я “либо хочу есть, либо объелась”. Как советский телевизор в две программы: первая программа – “Хочу есть” и вторая программа – “Объелась и пою”. Два состояния, и вся моя жизнь крутится вокруг желудочно-кишечных проблем».
Что мы можем сделать для того, чтобы справляться с нарушениями пищевого поведения? Одна из базовых антиаппетитных техник заключается в следующем: прежде чем учиться контролировать поведение, мы учимся есть, не дожидаясь голода.
Упражнение «Садитесь за стол сытыми»
Очень важное поведенческое правило: не допускать слишком больших, долгих голодных пауз между приемами пищи. Максимальный интервал не должен быть более четырех часов.
Запоминаем: через четыре часа после последнего приема пищи необходимо поесть. Это нужно как раз для того, чтобы подавлять тягу к еде. Если вы садитесь за стол сытым, то всегда наедаетесь меньшим количеством пищи и насыщение происходит быстрее, – таким образом, вы предотвращаете переедание. Эта мысль для многих парадоксальная, потому что большинство людей думает: «Не хочу есть и не буду, ведь я же худею, а с длинными паузами между приемами пищи это произойдет быстрее».
На самом деле это совсем не так! Для того чтобы сбрасывать вес, нужно научиться садиться за стол «на опережение», не дожидаясь голода. Накапливая голод, то есть допуская слишком долгие голодные паузы, люди в следующий прием пищи всегда съедают по калорийности больше, чем обычно.
Попробуйте за собой понаблюдать и не допускайте долгих голодных пауз. Очень скоро вы заметите, что эта стратегия хорошо подавляет тягу к еде.
Старайтесь есть на опережение, пока чувство голода еще не возникло.
Очень часто люди не понимают этого, они говорят: «Ну как же так, это нелогично. Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»
Не хочешь есть → не ешь → быстрее похудеешь. Такая схема кажется логичной. Но напоминаю, люди, которые садятся за стол голодными, как правило, переедают! И по количеству калорий, и по объему. Что делать?
Не допускать физического голода. Не ждать, когда в животе начнет урчать. Не садиться за стол голодными как стая волков.
Накопленный голод является одной из причин нарушений пищевого поведения. Дальше на это уже наслаивается ваш страх не справиться с тягой. Затем наслаивается неспособность справляться с эмоциями.
Если у вас получится в течение какого-то времени не допускать чувства голода, питаться так, чтобы голода не было вообще, то у вас снизится вечерний жор. Постепенно сойдут на нет ночные дожоры. Со временем у вас появится уверенность, изменится общее состояние. Есть очень много научных данных, которые говорят о том, что, когда человек терпит именно физический голод, это становится одной из причин возникновения последующих нарушений пищевого поведения. Наша задача – сначала навести порядок в организме, сделать так, чтобы наше тело не мешало нам в процессе снижения веса, чтобы оно не работало против нас.
Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно в процессе снижения веса.
Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше. Но за счет снижения плотности калорий мы получаем эффект по снижению веса. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.
Помните, что любые такие физиологические рестриктивные (ограничительные)
