радость, – чувствуют повышенную тягу к еде. У этого расстройства есть еще одна разновидность: «Когда на нервах – кусок в горло не лезет, когда успокаиваюсь, то начинаю метать “как не в себя”». Как можно влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы оно не превращалось в саморазрушительное поведение – например, в переедание? Если вы замечаете у себя подобное, то для вас важно учиться эмоциональной гигиене.
Упражнение «Где возникает тяга и как она выглядит?»
Первый этап
Нужно выбрать момент, когда у вас возникает очень сильная тяга к еде. Наготове, перед выполнением упражнения, лучше держать какую-то сытную еду: белок, углевод и клетчатка должны быть в вашей «метаболической» тарелке. По окончании этого упражнения вы ее съедите, но прежде, чем это сделать, постарайтесь понаблюдать за своими ощущениями. Если представить, что тяга к еде находится где-то в теле и проявляется в виде каких-то ощущений, то как проявляется конкретно ваша? Иногда люди описывают это как какое-то неприятное ощущение в области живота, иногда – как некое давление.
Второй этап
Используя метод свободных ассоциаций, попытайтесь дать ответ на очень простой вопрос: если бы эту тягу можно было представить в виде какого-то животного или кого-то образа, то на что она была бы похожа? Иногда люди описывают темный комок внутри или разъяренного льва, иногда – какой-то белый туман. Здесь неважно, что и как у вас будет, важно, чтобы вы сами подобрали слова для описания.
Третий этап
Определите, что хочет сделать образ, который вы себе представили. Если это темное пятно, то чего оно хочет? Очень важно озвучить первое, что приходит в голову. Иногда люди говорят: оно хочет взорваться, или растечься, или остаться, быть со мной рядом. Здесь неважно, какая будет формулировка.
Заканчивается это упражнение очень просто: вы произносите вслух фразу, которая разрешает этому образу то, чего он желает. Условно говоря, если это темное пятно, которое хочет взорваться, то вы и про себя, и вслух четко озвучиваете, обращаясь к этому образу: «Я разрешаю тебе взорваться». Мысленно вы представляете, как этот образ взрывается, и вдруг удивительным образом понимаете, что тяга уходит.
1. Сосредоточьтесь и попробуйте описать, какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы испытываете сильную тягу к еде.
2. Подумайте, на что эта тяга похожа.
3. Задайте себе вопрос, чего этот образ хочет.
4. Произнесите вслух: «Я разрешаю тебе сделать желаемое».
Когда я учился в медицинском университете, у нас был такой раздел – психогигиена. Это смертная скука про то, сколько люксов должны выдавать светильники, чтобы у людей увеличивалась производительность труда и они не впадали в депрессию. И только с годами я понял, насколько это важно – уметь влиять на свое состояние и самостоятельно создавать настроение. И даже дарить хорошее настроение своим пациентам.
Если вы страдаете от чрезмерной эмоциональности и склонны все принимать близко к сердцу – вот вам мощная техника.
Ответьте на вопрос: вы сейчас муха или пчела?
Представим одну улицу, по которой летят муха и пчела. Что видит муха – мусор, грязь и кучки негатива. Что видит пчела – листики, цветочки и голубое небо. Но кто же решает, кем вы сейчас будете? Вы создаете настроение или настроение создает вас? Здесь нет правильного ответа – решать вам.
Помните, что чрезмерные эмоции провоцируют переедание? И если вы уже определились и решительно настроены на позитив, напишите на холодильнике «Я ПЧЕЛА». Это волшебная мантра, она изменит вашу жизнь.
Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»
Весь день она как приличная женщина. Все соблюдает, правильно питается, с презрением смотрит на поедающих конфеты. Но ближе к вечеру, когда темнота опускается на город, она чувствует странное томление. То ли цветы понюхать… то ли колбасы отрезать. Думает, дай-ка просто посмотрю на шоколадку. Подышу атмосферой праздника.
И главное, помнит, как шоколадку открывала. Потом ничего не помнит. Приходит в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. А у вас бывает повышенная тяга к еде к вечеру? И получается ли что-то сделать, чтобы эту тягу унять?
Вечерний жор – это отдельное нарушение пищевого поведения (NED), которое очень активно исследуется в последнее время.
Что делать, чтобы его предотвратить, и можно ли остановить цунами, если волна уже у порога?
1. Часто причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание.
2. Дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание. Это шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей.
3. Чрезмерная усталость. Весь день занималась домом – мыла, стирала, убиралась. Вечером отдала моральный долг семье. А теперь наступает личное время холодильника.
4. Проблемы со сном. Одна из основных причин вечернего жора. Измерьте качество сна фитнес-браслетом.
Может показаться удивительным, но многие полные люди почти не испытывают голода (голод и аппетит – это разные вещи!) и лишь один или в лучшем случае два раза за день обращают внимание на потребности тела. За долгим перерывом в приеме пищи неизбежно следует почти неконтролируемый приступ переедания. Большой интервал между приемами пищи на физиологическом уровне замедляет обменные процессы, способствуя переводу калорий в жир. Стройные люди гораздо чаще воспринимают голод как важный сигнал своего тела, заставляющий их откладывать дела и приступать к еде.
Мой желудок – странный предмет, я вроде ела, а он – вроде нет!
У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Съедая меньше этой потребности, но объективно переедая, такие люди имеют полное право сказать: «Я недоедаю, я ем мало». И на самом деле такой человек может есть мало относительно своей высокой потребности, а потребность в высокой калорийности у страдающих избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков. А аппетит и голод, как вы помните, разные вещи. Вот почему женщины с «пониженной пищевой ответственностью» – это почти не шутка. Если переводить с английского дословно, то термин «нарушения пищевого поведения» – это беспорядочное пищевое поведение. Среди людей с избыточным весом действительно есть те, кто страдает из-за проблем с метаболизмом. Но есть и те, у которых с организмом все в порядке.
Проблема в том, что люди едят не только потому, что голодны. Люди едят, чтобы стало хорошо. Чтобы получить удовольствие.
А когда людям и так хорошо, они все равно едят, чтобы было еще лучше. Именно поэтому многим часто бывает трудно справиться с тягой к еде. Сам процесс принятия пищи или какие-то конкретные продукты – это один из самых простых и легкодоступных способов почувствовать счастье.
Часто проблема переедания предстает перед нами в очень драматичных терминах. Соблазн, искушение, борьба с собой. И наконец, грехопадение. Покаяние и попытки начать новую, более «правильную» жизнь. И снова соблазны.
Попробуйте поработать со следующей методикой, которая поможет вам не переедать по вечерам. Особенно если вы сделали «заначку» с любимым продуктом.
Упражнение «Смотрим видео и едим»
Упражнение для сильных духом.
1. Купите безопасное количество, 10–20 граммов, срывного продукта, который вызывает у вас сильную тягу. Принесите его домой, но не ешьте сразу.
2. В интернете найдите видео на тему: «Женщина весом 200 киллограммов», «Мужчина с самым большим весом на планете». Чем ужаснее такое видео, тем лучше для выполнения упражнения.
3. Достаньте любимый продукт, включите видео. Смотрите не только на экран, но и на продукт тоже, нюхайте его, если хотите, даже пробуйте.
4. Наблюдайте за тем, как меняется вкус этого продукта, когда вы пробуете безопасное количество и одновременно смотрите на неприятные видеообразы.
Таким образом, вы разрываете эмоциональное подкрепление, которое вы испытываете от употребления этого продукта.
Ваш выбор – получать вкус от жизни или от еды.
Вот еще несколько практических рекомендаций, как справиться с вечерним жором.
1. Наиболее распространенной причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Самая частая ошибка – слишком
