были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»
Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно. Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше, в объемном, а не калорийном смысле. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.
Еда – не дурная привычка, а продукты питания – не ужасные монстры. Мы не боремся с едой, с голодом, с чем-то еще, уйдите от этой парадигмы. Нет никакой линии фронта! Есть лишь ежедневный выбор. Точнее, «есть – ежедневный выбор». И мы учимся выбирать правильно!
По сути, чтобы похудеть, мы должны быть сытыми, но употреблять меньше по калориям, чем равновесная калорийность – и тогда организм начнет расставаться с запасами в нормальном, не стрессовом режиме, по чуть-чуть.
Готовы ли вы разобраться, сколько, чего и когда нужно съесть, чтобы похудеть?
Плотность калорий
Как мы с вами уже разобрались, калорийность – краеугольный камень в снижении веса. Все остальные факторы имеют меньшее значение, хоть и тоже важны. Но когда мы предлагаем людям определить энергетическую ценность рациона, некоторые начинают проходить все пять стадий принятия неизбежного.
Отрицание. Гнев. Торг. Депрессия. Подсчет калорий.
«Да вы что, я не все цифры помню и вообще натура творческая! Вот недавно пошла за юбкой, а купила брюки. Так получилось. А вы хотите от меня подсчетов. А можно попроще?»
Ладно, диетолог начинает выкручиваться и писать какие-то листочки – образцы питания. Людям это снова не нравится: «Хек? Что такое хек? Кто его вообще ест? Он скучный, и я к нему не испытываю никакого чувства. Вы видели, как он выглядит вообще? Загуглите – его не случайно продают без головы. Сделайте без хека, доктор, но чтобы и без калорий!»
Мы начинаем тестирование, выяснение вкусов и предпочтений… и этот процесс затягивается. Да, люди согласны быть стройными, а калории считать – не согласны.
Еще неизвестно, будет ли лето, ради которого мы здесь худеем, и в платье влезть можно один раз, а разбираться с калориями – скучно. Нет, ни за что. На любое унижение согласны, а считать – нет. А может, есть способы попроще? Что-то типа встать в полночь и крикнуть три раза в форточку: «Жир, уходи с пуза в чужие рейтузы!» Но не сидеть, не записывать в отчет то, что съедено.
Не единожды столкнувшись с таким сопротивлением худеющих, специалисты по снижению веса изобрели способ, который упрощает задачу ежедневных вычислений и взвешиваний.
Называется он «принцип плотности калорий». Берется калорийность одного грамма продукта, блюда, рациона за день или содержимого тарелки. Все, что меньше 100 ккал на 100 г, – уменьшает вес, а все, что больше 100 ккал, – увеличивает. Это поможет вам сориентироваться, а потом, если захотите, посчитаете более точно.
Плотность калорий – компас вашего снижения веса. Любые продукты, блюда и вся еда за день приведут вас к стройности, если плотность калорий меньше единицы!
Поэтому некоторые участники моей программы выбирают питаться по готовому меню, а таблица калорийности продуктов становится их лучшим другом с первого же дня.
Помните, выше уже упоминалась моя авторская таблица-раскраска? Вот код на нее, если вам удобнее распечатывать:
Напоминаю, что там все просто, как светофор:
• зеленым цветом мы выделяем продукты, в которых менее 100 ккал / 100 г, и радуемся их присутствию в нашем рационе;
• желтым цветом – продукты до 150 ккал / 100 г; внимательно следим, сколько съедаем;
• красные продукты – в которых более 150 ккал /100 г – едим редко и только перед витриной с леопардовыми лосинами.
Сразу все станет понятно: почему омлет из одних белков помогает худеть, а с желтками – не очень? Яичный белок содержит 50 ккал / 100 г, а желток – в семь (!) раз больше.
Обратите внимание, что у круп калорийность указывается «по сухому» (то есть в сыром виде), а после приготовления калорийность будет меньше, потому гречка в 330 ккал / 100 г не должна вас испугать и заставить искать утешения в компании сосисок. В «зеленом» списке вы с удивлением можете обнаружить нежирное мясо, множество сортов рыбы, практически все фрукты, грибы – вот уже есть из чего выбрать.
Даже среди правильных продуктов отдайте приоритет тем, которые вы любите. Не нужно грустить при виде хека и сельдерея, смотрите на другие позиции в таблице калорийности. Это не значит, что вам всю жизнь придется иметь дело только с «зеленым» списком, вовсе нет. Но он сильно облегчит ваш поход за продуктами и чтение этикеток: меньше 100 ккал / 100 г – в корзинку, больше, чем 150, – оставьте на полке для подруги.
Продукты, отмеченные зеленым, снижают плотность калорий и помогают худеть. Желтым – скорее нейтральные. А вот «красными» не надо злоупотреблять, вы их ничем не оправдаете, даже сельдереевым покаянием и морковной епитимьей.
Теория калорийных бомб
В диетологии существует очень полезная теория калорийных бомб. Замечено, что у людей, склонных к избыточному весу, в рационе может быть несколько продуктов, небольших по массе, но с огромной калорийностью.
То есть люди, склонные к избыточному весу, обычно едят редко, но метко. Мало, но с большой калорийностью – и поэтому набирают вес.
И когда такие люди в интернете видят призывы есть меньше, чтобы худеть, они недоумевают: «Я ведь и так ем мало? Но очень полезные продукты. Вообще непонятно, почему набираю вес?»
Семга, орехи, авокадо, сыр – ведь полезные? Конечно, да. Но превышение равновесной калорийности приведет к избыточному весу.
Простое задание: попробуйте хотя бы один день записывать, что едите. И в конце дня посмотрите калорийность продуктов. Вы можете быть очень удивлены калорийностью селедки или оливок.
Порой люди грешат на один продукт, а злостно перебирают калорийность совсем другим. Вдруг обнаруживается, что любимый бородинский хлеб с семечками и сухофруктами – под 400 ккал / 100 г. И ты, Брут? Да разве можно предположить, что от хлебушка, исконного-традиционного, какой-то вред? Деды и прадеды ели, а мы поправились.
Или вот сгущеночка… несколько раз в день кофе со столовой ложкой – исключительно для цвета – может составить львиную долю суточной калорийности.
И важная поведенческая стратегия в процессе снижения веса заключается в том, чтобы заменять продукты с высокой калорийностью на такие же вкусные, но с меньшей калорийностью.
Например, обычное варенье заменяем на пектиновое. Его рецепт вы можете почитать прямо сейчас (и сразу сварить).
Пектиновое варенье
Приготовление
В сезон замораживаем ягоды и фрукты. И в феврале, когда душа запросила праздника, размораживаем на один прием граммов 200. Измельчаем в блендере, укладываем в кастрюлю. Нагреваем, добавляем одну чайную ложку пектина и пять минуток помешиваем, пока пектин растворится. Больше не надо. Добавляем подсластитель, а можно и без него – и все, готово варенье, пахнущее настоящим летом, со всеми витаминами внутри и 20–30 ккал. По калорийности меньше укропа.
Самые распространенные примеры калорийных бомб:
• соусы, майонез – да, он тоже соус, но заслуживает отдельного рассмотрения;
• масло и чистые жиры – сало, например, все-таки почти чистый жир;
• жирные молочные продукты (топленое молоко, сливки);
• сыры «обычной» жирности, а это 45 %;
• сладкие газированные напитки, молочные коктейли с сахаром и соки;
• продукты переработки мяса – колбаса, сосиски и прочие сардельки;
• все продукты, в которых жир соединен с сахаром; увы, часто это тортики – тот же «Наполеон» в одном кусочке принесет вам до 500 ккал;
• продукты с добавленным сахаром и просто сахар, очищенный, рафинированный;
• орехи и семечки.
Я понимаю, что от диетолога люди не ждут ничего хорошего, и у некоторых при прочтении этих строк эклер выпал изо рта. Но напоминаю: заменяем то, от чего не можем отказаться, на какие-то продукты из «зеленого» списка таблицы калорийности.
У майонеза есть низкокалорийные аналоги, а мясо всегда вкуснее и меньше по калориям, чем колбаса. Ну и помните, что калорийные бомбы коварны и встречаются в жидком виде: газировки, соки, кефир (особенно перед сном) приводят к тому, что мы пьем больше калорий, чем даже могли бы съесть. И притом не считаем их за еду. Будьте осторожны с жидкими калориями, часто люди стараются питаться правильно,
