Приготовление
Берем длиннозерный рис, промываем его, засыпаем в термос с широким горлышком и заливаем 500 мл крутого кипятка. Оставляем на ночь. К утру у нас будет готовый рис. Или воспользуйтесь мультиваркой. Промываем и 2–3 минутки варим рис ширатаки.
Засыпаем овощи. Смешиваем обычный рис, ширатаки и овощи, приправляем, добавляем соевый соус.
Тот же принцип (подмешивания полезного и некалорийного) можно применять и в других рецептах.
Например, вы можете взять натуральный подсластитель типа инулина. Он делается из разных корнеплодов и тоже является неусваиваемой клетчаткой. Даже если вам сложно отказаться от сахара и вообще кажется, что это невозможно, вы можете смешивать инулин с сахаром, снижая его калорийность. Таким образом вы сделаете «сахар для похудения».
Когда мы поймем, как легко манипулировать калориями в нашем меню, мы перестанем их бояться.
Почему калории – это не страшно
Для практической задачи снижения веса нам необязательно скрупулезно подсчитывать каждую калорию в рационе. Почему?
Для спутниковой навигации нужны очень точные атомные часы. Для того чтобы не опоздать на свидание, достаточно стрелочных. Колумб открыл Америку, используя песочные. Так же и с калориями – хватит примерного понимания.
Мы будем использовать упрощенную и «округленную» таблицу калорийности. Это и удобно, и облегчает запоминание.
В нашей таблице вы можете раскрасить все продукты по принципу плотности калорий. И это будет самый быстрый способ разобраться с калорийностью продуктов.
Зеленым – продукты до 100 ккал на 100 г. Хоть заешься!
Желтым – продукты от 100 до 150 ккал. Иногда немного можно.
Красным – более 150 ккал. В процессе снижения веса – чем меньше, тем лучше.
Нашу удобную, простую и понятную таблицу калорийности вы можете найти в конце книги (см. с. 280).
Подробнее об этом принципе мы поговорим немного позднее.
Глава 11
Поведенческая диетология
Нам предстоит освоить три основных принципа.
1. Принцип плотности калорий. Для того чтобы худеть, нужно есть больше по объему, но меньше по калориям.
2. Принцип тарелки. Комбинируя продукты на тарелке, мы можем сочетать их свойства. Один дает вкус и энергию, второй – сытность, третий – объем.
3. Продукты с высоким коэффициентом сытности. Подавляют тягу к еде и влияют на наше пищевое поведение. Берем лучшие свойства от каждого. Моноприемы, как правило, не годятся в питании для снижения веса. Например, углеводные перекусы могут обладать высоким гликемическим индексом и разжигать тягу к еде. Но углеводы в сочетании с белком и клетчаткой дают более плавный подъем уровня глюкозы в крови, лучше насыщают и подавляют тягу к сладкому.
Традиционно мы можем разделить все продукты на такие группы (см. иллюстрацию):
Очевидно, выгодные – это те, которые одновременно и вкусные, и сытные, и низкокалорийные. Съел совсем немного – и наелся. Но часто люди совершают ошибку.
Приведем пример.
Женщина решила сбросить вес и с этой целью делает себе овощной салатик:
• 200 г огурцов – 20 ккал;
• 200 г помидоров – 40 ккал;
• 100 г зелени – 20 ккал.
Вроде бы неплохо, 500 г – 80 ккал. Калорийность 20 ккал на 100 г.
Но в последний момент смотрит она на салат… и ей как будто чего-то не хватает. Праздника какого-то душа просит. Думает, как бы этот салат «развеселить»?
Маслица добавлю? Самого полезного, оливкового; 900 ккал на 100 г.
Обычно на такой объем салата среднестатистическая хозяйка добавит граммов 50 масла. И в эту же самую секунду салат по калорийности станет как шоколадка – 530 ккал.
В итоге она питается одними огурцами и помидорами… и набирает вес.
Люди набирают вес не из-за продуктов и даже не из-за того, что едят. Люди набирают вес из-за лишней калорийности.
А какие же продукты выгодны для вас?
У нас не как в церкви: «Любите ли вы?» У нас как в загсе: «Согласны ли вы?» Не как в церкви – пока смерть не разлучит вас. Как в загсе – хотя бы на пару месяцев… активного снижения веса.
Просто выберите из следующего списка то, что вы согласны есть.
Список продуктов с высоким коэффициентом сытности.
1. Мясо: телятина, говядина, нежирный кролик, свиная вырезка.
2. Птица: грудки куриные, грудки индейки.
3. Рыба: любая до 100 ккал / 100 г.
4. Морепродукты: любые, кроме красной и черной икры.
5. Хлеб и мучные изделия: цельнозерновой, пушистый, без добавок. Цельнозерновая мука.
6. Макароны, пельмени.
7. Каши: любые.
8. Гарниры: фасоль, горошек, кукуруза, картофель молодой.
9. Яичные белки.
10. 0 %-ный творог, зернистый и сметанообразный – не более 60 ккал.
11. Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров, зелень всех видов (салат, петрушка, рукола, сельдерей, шпинат).
12. Капуста всех видов, включая квашеную и морскую.
13. Корнеплоды всех видов (редиска, морковь, редька, дайкон).
14. Болгарский перец, кабачок, тыква.
15. Грибы в любом виде (но без масла).
Почему же именно так? Сейчас мы в этом разберемся.
Белок
Чтобы худеть хорошо, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно норма по белку составляет 1–2 г на килограмм массы тела в сутки (при нормальном весе), при избыточном весе и ожирении эта зависимость нелинейная и надо смотреть в специальные таблицы.
Недостаток белка – это одна из частых причин, почему люди не наедаются своим привычным рационом.
Я не сторонник высокобелковых диет, но на практике мы часто видим у людей, склонных к избыточному весу, огромный недостаток белка в питании. Люди часто неправильно относят к белковым продуктам сыр, орехи, грибы, фасоль и бобовые.
К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Сыр и орехи часто наполовину состоят из жира, грибы – это в основном неусваиваемая клетчатка, а фасоль и бобовые содержат гораздо больше крахмала, чем белка.
Одна женщина писала мне, что, прежде чем пройти программу по снижению веса, она долгое время занималась сыроедением… маасдам, моцарелла, рикотта… и знаете – не работает белковое питание, только растут бока и живот!
Белок:
• обладает специфическим динамическим действием (см. выше);
• ускоряет метаболизм – на его переваривание организм тратит силы и энергию;
• обладает высоким коэффициентом сытности, а значит, помогает лучше наедаться и не срываться в процессе снижения веса.
Более того, даже мясо или птица могут быть разной жирности, и это важно учитывать: свиная вырезка – 140 ккал, а свиная шея – уже около 500. Говяжья вырезка – 110 ккал, а вот мраморная говядина – уже 330 ккал. Ориентируйтесь на нашу таблицу-раскраску, там все продукты указаны с разделением по группам: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К – клетчатка. В трудных случаях вы можете руководствоваться одним простым правилом: смотрим состав продукта, его КБЖУ – и определяем, чего же в нем больше, белка или, может, жира?
Также белок – это необязательно «много мяса». Именно мясо – тяжелый продукт – может поднять уровень мочевой кислоты в крови, может спровоцировать нагрузку на ЖКТ и проблемы с кишечником и по современным представлениям рекомендуется не чаще чем пару раз в неделю (по средиземноморскому стилю питания).
Существует множество других продуктов: птица (в процессе снижения веса лучше грудка, а не бедро), рыба, морепродукты, яичные белки, 0 %-ный творог. Если вы любите рыбу и морепродукты, смело включайте их в рацион. А крабовые палочки, продукт переработки, можно? Да, только если в них не слишком много крахмалистых добавок и сахара.
Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, в которых не слишком много жира. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием нежирного протеина, витаминов и микроэлементов, важных для метаболизма. Например, йод, хром, цинк, селен и др. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность.
Внимание: даже подходящие белковые продукты имеют различный коэффициент сытности! 100 г птицы или рыбы будут в два раза более сытными, чем 100 г творога или яичных белков. Если на завтрак вы не можете впихнуть в себя мясное блюдо, то можете сочетать: 50 г курицы + два белка. Либо взять протеины (см. ниже), насытить творог казеином и сделать его более сытным.
Из молочных продуктов, если нам нужен именно белок, давайте
