других молекул.
Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.
В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».
Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!
Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.
Посмотрите на пример такого блюда: вкусные запеченные грибы с калорийностью всего 30 ккал / 100 г.
Грибы с 0 %-ным творогом
Приготовление
Отделяем ножки от шляпок, ножки мелко рубим, смешиваем с 0 %-ным творогом и соевым соусом. Разогреваем духовку до 180 ℃. Переворачиваем шляпки выпуклой стороной вниз, наполняем получившейся смесью, солим, перчим, ставим в духовку на 15–20 минут.
Также существует «правило одного объема». По наблюдениям, в среднем люди съедают 1–2 кг пищи в день.
Здесь важно уточнить, что я не хотел никого обидеть. Наверняка вы видели людей, которые могли бы съесть и больше. Людей, которые едят талантливо и самозабвенно. Но все-таки статистическое большинство укладывается в два кило еды за день (без учета напитков). Кто-то ест четыре раза по 400 г, кто-то – все полтора килограмма за один прием, вечером, после работы. Да, иногда приходят майские и приезжают бабушки. Но в среднем – 1–2 килограмма.
И у диетологов возникла мысль: может, мы не будем отбирать у человека продукты, которые он любит, а просто заменим их на полезные, оставаясь в пределах массы и объема прежней потребляемой еды?
Если мы наладим регулярное правильное питание, то, вероятно, места в желудке на всякие безобразия останется меньше. Съедая в самом начале продукты с высоким коэффициентом сытности, усиливающие метаболизм, люди лучше насыщаются и потом уже менее склонны к вредностям.
Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.
Когда мы используем термины «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные», «вредные» и т. п., это очень сбивает с толку и мешает формированию правильного пищевого поведения.
Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?
Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:
• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;
• все рафинированные продукты;
• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
• колбасные и мясные полуфабрикаты;
• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;
• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);
• алкоголь.
Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность.
Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.
Насыщающие продукты – это в основном белки и сложные углеводы. Мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные белки, нежирный творог, каши, хорошие макароны. Объемные продукты – это продукты с плотностью калорий менее единицы. Они нужны для того, чтобы, во-первых, наполнить желудок, а во-вторых, создать эффект полной, большой тарелки. Это могут быть: тушеные и отварные овощи, разнообразные рагу, каши, грибы, зелень, большинство фруктов и т. д.
Так вот, наша тарелка должна при каждом приеме пищи включать белки и сложные углеводы (вечером чуть меньше углеводов и больше белков), и продукты, создающие объем: салаты, рагу, квашеную капусту, полезные десерты с нулевой калорийностью и т. д.
Запомним как волшебную мантру на похудение:
• белок;
• углевод;
• клетчатка.
И каждый раз, как вы садитесь за стол (кроме последнего приема пищи), у вас на тарелке должны быть белок, углевод и клетчатка. Даже в завтрак, даже в перекус.
В этой жизни бывает всякое. Вы можете забыть все – что решили сбросить вес и жить стройным, что начали читать полезную для здоровья книгу. Вы можете даже забыть, как вас зовут. Но если вы решили носить приталенное, то одно вы должны помнить очень твердо!
Белок + углевод + клетчатка!
Сколько чего брать?
Есть коридоры граммов для каждого продукта, это сложная история. Кто-то наедается 200–300 г еды на тарелке, кому-то надо 300–400. Начните, просто положив всего по 100 г: 100 г продукта, богатого белком (не чистого белка!), 100 г сложных углеводов и 100 г клетчатки.
Пример метаболической тарелки: индейка – 100 г, 100 ккал; молодая кукуруза – 100 г, 40 ккал; грибы – 100 г, 10 ккал. Всего: 300 г еды, 150 ккал.
Даже если я буду питаться так пять раз в день, то похудею, потому что из 1,5 кг еды получу 750 ккал, да еще примерно 20 % калорийности уйдет на переваривание таких продуктов. Так легко наедаться даже тем, кто не верит, что 750 ккал – это не голод. Наоборот, на таком питании вы будете худеть быстрее, чем на голоде.
Голод замедляет метаболизм, наша тарелка – ускоряет. На голоде хочется есть – наша тарелка подавляет тягу к еде.
И даже если вы едите что-то помимо продуктов с метаболическим эффектом, вы все равно будете сбрасывать вес за счет дефицита калорий.
И это не единственный вариант подходящего приема пищи! Комбинаций продуктов может быть много. Но очень важно научиться думать по метаболическому принципу.
Продукты с метаболическим эффектом – настоящий подарок от природы тем, кто любит поесть. На их переваривание мы тратим бóльшую часть энергии, поступающей в организм вместе с ними. То есть результат приема пищи – сытость есть, а калорий меньше!
Если вы худеете с большого веса, килограммов с 150, вы легко будете сбрасывать лишнее при соблюдении дефицита калорий.
Но для людей с «тугоплавким жиром», с замедленным метаболизмом, с какими-то другими особенностями организма успешное снижение веса возможно только при сочетании двух факторов: достаточной физической активности и введения в питание максимального количества продуктов с метаболическим эффектом.
Тарелка с отрицательной калорийностью
Попробуем сделать такое блюдо – тарелку с отрицательной калорийностью. И выясним, будет ли нам вкусно и интересно, будет ли радоваться глаз и т. д.
Для эксперимента мы возьмем ширатаки: лапшу, которая изготавливается из растения с дважды аморальным названием аморфофа́ллус конья́к (лат. Amorphophallus konjac) – в своем составе оно содержит вещество, практически не усваивающееся нашим организмом, как клетчатка.
Калорийность ширатаки – 9 ккал / 100 г. Только имейте в виду: что лежит в ее обычной упаковке – полуфабрикат, и в сыром виде ни в коем случае не употребляется. Надо промыть и приготовить по инструкции. Зато по своей природе ширатаки, точно губка, впитывает вкусы и запахи соседствующих с нею продуктов: добавите грибов – будет на вкус как грибы, добавите мяса – будет как мясо.
Ширатаки
Приготовление
Промываем лапшу ширатаки под проточной водой и держим две минуты в кипятке. Разогреваем сковородку и 2–3 минуты размораживаем там половину пачки овощей. Затем высыпаем все остальные ингредиенты. У нас получилась огромная прекрасно пахнущая чаша еды на двоих, весь процесс занял минут шесть.
Приятного аппетита!
Итог наших усилий – 20 ккал / 100 г продукта. Тарелка еды в 330–350 г будет по калорийности меньше одной шоколадной конфеты! На переваривание всей этой еды организм потратит больше энергии, чем получит. Блюдо составлено по метаболическому принципу, содержит белки, углеводы, клетчатку.
Еще один пример.
Рис с отрицательной калорийностью
Как мы можем добиться от риса серьезного снижения калорийности? Сделать это можно тремя способами:
• запарить его в соотношении 1: 5 с жидкостью;
• добавить к нему приготовленный рис ширатаки в соотношении 1: 1;
• добавить тушеные овощи (по вкусу).
Или все это сразу! Для рецепта понадобятся
