приучимся выбирать наименее жирные. Многие люди опасаются творога в период похудения потому, что читали о его калорийности или способности поднимать инсулин. Но на самом деле творог прекрасно помогает худеть. Прежде всего обращайте внимание на то, что обезжиренный и 0 %-ный творог – разные продукты!
На этапе снижения веса нулевой творог заменит нам сметану, пойдет в десерты, а зерненый можно использовать для сырников. Из мягкого творога мы делаем майонез. При запекании насыщенный белком творог будет вести себя как сыр, что пригодится нам, когда будем готовить пиццу.
На этапе фиксации веса можно употреблять 5 %-ный или 9 %-ный творог. Каждому периоду жизни – свой творог.
Некоторые бессовестные производители добавляют в творог крахмал, как и в крабовые палочки, поэтому нужно внимательно читать этикетку.
Растительные источники белка – каши, макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – содержат много крахмала, так что в процессе снижения веса правильнее относить их к углеводам.
Именно по этой причине в пост, при ограничении животного белка, многие люди, налегающие на каши, могут поправиться. Что предпочесть в пост? Если у вас нет других вариантов, то выбирайте соевые продукты или используйте протеины растительного происхождения.
В то же время, при отсутствии ограничений в продуктах животного происхождения, сложные углеводы с содержанием белка могут отлично послужить нам при составлении дневного рациона. Мы «добираем» ими нужный нутриент, используя в качестве гарнира. К примеру, фасоль, молодой горошек, чечевица, нут могут идти в дополнение к рыбе в первой части вашей тарелки. И по сумме этих продуктов сытность будет выше.
Концентрированная добавка к нашему питанию – это протеины. Использовать их или нет – дело добровольное. Для худеющих же они не заменяют, а дополняют еду. Быстроусваиваемые разновидности – например, сывороточный – нам не подходят, так как не дают долгой сытости и очень быстро перевариваются, их основное применение – наращивать мышечную массу.
Для снижения веса обратите внимание на долгие протеины: их можно добавлять в еду или напитки.
• Казеин – молочный белок, как и сывороточный, но его нам можно, с ним делаем капучино, добавляем в творог и т. д. Казеин рекомендую выбирать без подсластителей и хорошо очищенный.
• Яичный протеин.
• Соевый протеин.
• Тыквенный протеин.
• Гороховый протеин.
• Клейковина – пшеничный белок, она же – глютен, несправедливо подвергающийся критике. Есть люди, страдающие непереносимостью глютена, им лучше его исключить. Но если у вас нет непереносимости, пшеничный белок – ваш друг в процессе снижения веса.
• Порошок спирулины (белок из водорослей) содержит много полезных витаминов и микроэлементов, подойдет для блюд азиатской кухни.
Конечно же, если у человека есть непереносимость какого-либо компонента – его можно исключить. Из всех продуктов, которые помогают худеть, выбирайте те, которые вам можно.
Помните, главное слово для модификации пищевого поведения – «можно»! Очень трудно уговорить человека перестать любить мучное. Правильный подход в том, чтобы научить человека делать мучное с низкой плотностью калорий.
Например, это хлеб, который запросто можно приготовить на белковой муке. Как ее сделать?
Белковая мука
Приготовление
Перетираем отруби почти в пыль и смешиваем с клейковиной. Все, на этой муке можно делать тесто для пиццы и вообще все, что захотите.
Если вы не хотите тратить много времени на хлеб, можно делать быстрый и низкокалорийный хлеб в микроволновке. Пять минут – и 50 ккал на 100 г.
По калорийности – как яблоки.
Какие блюда еще можно придумать, чтобы удовлетворить потребность организма в белке? Вы удивитесь, но даже сладкие: зефир и мармеладки на желатине – вполне себе белковый продукт.
И еще один важный момент. Ваш успех в снижении веса и ваша стройная судьба во многом зависят от того, насколько вкусно вы научитесь приготавливать куриные грудки.
Я знаю, что за годы борьбы с лишним весом многие уже съели по пять КамАзов куриных грудок. У многих от одного только словосочетания «куриная грудка» что-то уже больно сжимается внутри. Щемящая тоска и безысходная грусть накатывают от одной только мысли, и руки сразу опускаются.
Но дело в том, что у людей, склонных к лишнему весу, часто бывает очень неравномерный кулинарный талант. Чебуреки получаются очень вкусные. Пушистые, трепетные и тают во рту. А когда дело доходит до куриных грудок, их просто забывают в кастрюле на пару часов. Они там, конечно же, превращаются в камень – ими можно забивать гвозди, и если кинуть, то можно убить небольшого бегемота.
«Невкусная ваша куриная грудка, – грустно заявляют люди диетологам. – Мы пробовали».
Поэтому, конечно же, для успеха в снижении веса нужно освоить пару-тройку способов готовить куриную грудку вкусно. Можете сразу переходить к разделу «Блюда с куриной грудкой», если обнаружили слюноотделение.
Жиры
Жиры требуют большой осторожности в процессе снижения веса. Потому что, если жиры все-таки употреблять бесконтрольно, похудение может пойти не в ту сторону.
Удивительным образом мне часто приходится наблюдать, как люди с ожирением тревожно относятся к необходимости контролировать количество жиров в питании. В интернете существует огромное количество предостерегающих статей. И может показаться, что дефицит жиров в питании – это главная опасность для человека, который решил избавиться от ожирения.
Действительно, жиры важны для здоровья организма. Но для людей с ожирением, скажем мягко, это не главная проблема.
Наверное, вы не очень будете переживать о качестве полива газона во время наводнения, когда уже сидите на крыше? Никто же не отрицает, что вода – основа жизни, а жители Сахары вообще бы не поняли ваших проблем. Но правильно расставлять приоритеты – это секрет успеха в любом деле.
Конечно же, сбалансированный состав нутриентов – это важнейший принцип правильного снижения веса. Это подавляет тягу к еде и помогает худеть без срывов. Минимум по жирам (20–30 % от калорийности) обязательно должен присутствовать в питании. Но жиры обладают очень высокой плотностью калорий, поэтому добавление жиров в пищу требует внимательного отношения.
Ожирение – это полиэтиологическое заболевание, то есть болезнь, имеющая множество причин. У гриппа причина – вирус, у генетического заболевания – поломка в ДНК. А здесь играет против организма целая команда: неправильное питание, замедленные обменные процессы, гены в смысле наследственности (и гены в смысле соседей, приносящих тортики), низкая физическая нагрузка. Есть факторы, которые хороши для жизни, но не годятся для похудения.
Контроль жиров в питании – фактор высокой значимости для снижения веса! При энергетических затратах в 5000–6000 ккал, как у полярника, чемпиона мира по плаванию или сталевара, жиров нужно есть больше, но реальная потребность обычного человека в жирах крайне невелика.
В питание человека, желающего сбросить вес, жиры специально добавлять не надо, они и так окажутся там в нужном количестве в сопутствующих продуктах. Главное – чтобы не в превосходящем. Но если вы особо беспокоитесь о том, чтобы насытить рацион полезными жирами, то следуйте нескольким правилам.
1. Вы легко сможете точно дозировать жиры, используя масло-спрей. Можно купить готовый заряженный флакон. Или пищевой пульверизатор – и самостоятельно зарядить его тем маслом, которое вам нравится.
2. Добавляйте несколько граммов масла в каждый прием пищи, кроме последнего. Это поможет четко контролировать калорийность, улучшит вкусовые качества пищи и придаст привлекательный внешний вид.
3. Посоветуйтесь с терапевтом. В процессе снижения веса рекомендуется добавлять жирные кислоты омега-3 в суточной дозировке. Рекомендуемое количество суточного потребления кислот небольшое: 1–2 г.
4. Есть продукты, богатые жирными полиненасыщенными кислотами омега-3. В основном это морепродукты, рыба: макрель, форель, лосось, сардина, атлантическая сельдь.
5. Помните о том, что многие продукты содержат неочевидный жир в своем составе. Даже в куриной грудке 2–3 г жира на 100 г продукта.
Углеводы
Я часто провожу открытые прямые эфиры в интернете с людьми, которые прошли программу по снижению веса. Они рассказывают свои секреты и этим помогают тем, кто еще в пути.
Многие зрители моих эфиров испытывают удивление и когнитивный диссонанс. Собираются странные люди, которые вздыхают: «О-о, как я люблю сладкое!» И доктор такой: «Что вы любите из сладкого?» – «Морковь! Она тает во рту, мощная и сахарная! А еще тыква! Обожаю ее – по вкусу чистый мед!» Словно нанятые актеры, ну как живой человек может считать морковку сладкой? А мы в гипноз не верим. Но на втором месяце
