зеленого чая – шести чашках в день. В таком количестве зеленого чая содержится чуть менее 300 мг кофеина – именно на нем и делали акцент ученые в этом исследовании. В первом же исследовании изучалось влияние катехинов из чая на снижение веса – они если и помогали, то совсем незначительно [6].
Поэтому следующее, о чем мы поговорим, – кофе! В 2012 году было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 33 человека. Половина были с ожирением. Их разделили на группы. Все они принимали один и тот же завтрак, но первая группа выпивала чашку кофе с 3 мг кофеина, вторая – с 6 мг кофеина, а третья запивала завтрак обычной водой.
Через 3 часа добровольцы ели все, что хотели, и в любом количестве, конечно, записывая все с точностью до грамма в дневник. Оказалось, что та группа, которая вместе с завтраком выпивала чашку кофе с 6 мг кофеина и при этом страдала ожирением, съедала суммарно меньше калорий, чем остальные. Больше всего еды употребляли подопытные, которые пили обычную воду.
Поэтому кофеин не только сам по себе может увеличивать скорость метаболизма, но и просто снижает аппетит [7]!
Кофе можно сделать еще более полезным для снижения веса. Если делать его с протеиновым молоком. Например, на основе казеина – это молочный белок, который, как мы уже знаем, трудно и долго усваивается и поэтому может усиливать сытость и стимулировать метаболизм.
Если вы были на моих программах по снижению веса или читали мои предыдущие книги, вы уже знаете о нем все. Но интересно, что в ходе одного исследования было обнаружено неожиданное свойство казеина!
В исследовании проверяли, как будет набираться вес у мышей при включении разных источников белка (детальнее поговорим об этом исследовании позже). Выяснилось, что по каким-то причинам жир из продуктов, которые ели мыши, рацион которых был насыщен казеином, усваивался меньше на 3 % (5 % жиров не усваивалось из казеинового рациона, 2 % – из рациона без казеина)! Замерили это очень просто: во-первых, «казеиновые» мышки набрали гораздо меньше веса, во-вторых, в их фекалиях присутствовали жиры. Совсем как после приема небезызвестных таблеток, которые блокируют усвоение жиров. К тому же сам казеин увеличил термический эффект пищи. Поэтому добавление молочного белка – казеина в рацион может стать хорошим способом снизить потребление калорий [8].
Следующее вещество, которое имеет доказанный эффект для снижения веса, – капсаицин. Его достаточно в перце чили и чесноке. Большое количество исследований говорят нам о его способности увеличивать окисление жиров [9]!
Однако данный эффект наблюдается только у людей с ожирением, то есть чей индекс массы тела выше 25.
А вот с его товарищем, капсиноидом, все еще интереснее! При его приеме в течение 12 недель висцеральный жир участников снизился более чем на процент. А это тот самый жир, который вызывает больше всего проблем со здоровьем и который сложнее всего «сжечь». Кстати, о сжигании: в том же исследовании отметили увеличение окисления жиров [10, 11].
Не менее эффективным оказался имбирь! Всего 2 г порошка имбиря в течение 12 недель снизили у испытуемых количество триглицеридов в крови на 20 %, глюкозу в сыворотке – на 7,5 %, а также снижался индекс массы тела. Все это дает основание полагать, что имбирь может быть полезен при лечении диабета 2-го типа, а также снижении «плохого» холестерина. Потому что триглицериды в крови являются одной из «мер» определения липидного профиля и их большое количество сигнализирует о высоком уровне «плохого» холестерина, как и липопротеины низкой плотности.
Их, кстати, тоже можно снизить за счет теобромина [12].
Этот алкалоид, содержащийся в какао, стимулирует сердечную деятельность. Таким образом, выражаясь простым языком, кровь быстрее течет, клетки лучше насыщаются кислородом.
А насыщение клеток кислородом, как вы помните, важная причина снижения веса (мы говорили об этом, когда обсуждали дыхательные техники).
L-карнитин (одна из форм карнитина) – еще один чудо-компонент, который может ускорять процесс жиросжигания. И если вы хоть раз были в тренажерном зале, вы видели там маленькие бутылочки, из которых пьют спортсмены перед тренировкой [13].
На самом деле это такой важный антиоксидант, который уже содержится в нашем организме. Именно он помогает жирным кислотам окисляться, а конкретно, проносит их в клеточные митохондрии, где под воздействием кислорода жиры сжигаются.
Главная ошибка всех худеющих – думать, что большое количество карнитина в организме запускает процесс жиросжигания активнее. Нет, это не так.
Он не способен запасаться в организме, его излишки попросту выводятся вместе с мочой. А для того чтобы эти самые жиры окислялись, помимо карнитина должно быть два важных компонента: дефицит энергии и кислород!
Соответственно, логика спортсменов в зале такова: вот я сейчас буду со штангой приседать, буду пить карнитин, и будет мой жир гореть. Но, к сожалению, упражнения в зале – это так называемая анаэробная нагрузка, дефицита она не создает, к тому же у таких людей обычно достаточное количество калорий в рационе, которых и так хватает. Поэтому в их случае вместо жира будет гореть гликоген – такое защитное депо из углеводов, которое хранится в мышцах «на случай вот таких нагрузок».
Поэтому лучший выбор – прогулка в лесу, велосипед, плавание в море, увеличение физической активности. И конечно, дефицит калорий с помощью питания. Вот тогда карнитин работает.
Он содержится в животных белках, а требуется его 2–5 мг (при очень интенсивных аэробных нагрузках) на килограмм веса в день, так что принимать его дополнительно не требуется. Например, в 100 г готовой говядины около 45 мг карнитина. Вот, кстати, еще один повод внимательно следить за количеством белка в рационе.
Кстати, L-карнитин постоянно добавляют в разные жиросжигатели. Давайте пройдемся по их составам, может, найдем что-то полезное для себя?
Ешьте грейпфруты и апельсины – часто можно прочитать в различных статьях в журналах и в сети Интернет. От них жир сжигается быстрее. Синефрин – алкалоид из цитрусовых, которому приписывают волшебные свойства [14].
Наука до сих пор не разобралась, так ли важен синефрин, однако в некоторых исследованиях говорится, что при его приеме можно потерять на килограмм больше при соблюдении умеренно калорийной диеты, чем без него. А если это сочетать еще и с физической нагрузкой, то дополнительных 2–3 кг в виде потерянного жира вроде как должны быть обеспечены, но…
Все эти вещества-помощники работают только при соблюдении дефицита калорий, ведении активного и здорового образа жизни. Любые проблемы с желудком, кишечником, печенью и т. д. могут стать причиной неусвоения как полезных, так и лишних веществ. Плохо работает желудочно-кишечный тракт? Конечно же, это может повлиять на усвоение питательных веществ.
Усвоение продуктов
В которой вы узнаете, что набирает вес не тот, кто «хорошо кушает», а тот, кто откладывает.
В запас или до понедельника.
Как мы уже знаем, разные продукты усваиваются по-разному. И на их усвоение также можно повлиять! Здесь логика у нас будет простая: чем лучше усваиваются стимулирующие термогенез продукты и чем хуже усваиваются продукты, которые прямиком идут в жир, – тем стройнее талия.
Белки, как вы знаете, усваиваются лучше всего из животных источников. Но и тут есть некая градация.
Лучше всего усваиваются молочные белки (казеин) и яичные белки. Следом идут мясные и рыбные белки, затем белки растительного происхождения.
Для этого даже свой коэффициент придумали. Он так и называется: аминокислотный коэффициент усваиваемости белков [1].
Тем не менее для получения всего спектра аминокислот стоит употреблять все виды белка в рационе, а не делать акцент на одних яйцах. Кстати, приготовление белков тоже влияет на их усваиваемость. Термообработанная куриная грудка усвоится лучше, чем сырая. Приготовленная рыба лучше, чем сырые суши. Яйца – один из немногих примеров, когда и в сыром, и в готовом виде они усваиваются одинаково.
Помимо аминокислотного коэффициента мы понимаем, что полезная клетчатка как-никак замедляет переваривание белков. Замедляет – не всегда значит затрудняет! Это нам может быть на руку. Поэтому, когда мы едим белки, то всегда стараемся употреблять
