сможете снизить калорийность.
Когда мы говорим о клетчатке и пребиотиках, нельзя обойти вниманием главных потребителей, еще недавно считавшихся балластными, то есть ненужными, компонентов пищи. Это микрофлора кишечника.
Еще совсем недавно микробиом можно было назвать абсолютно недооцененным элементом в работе нашего организма. Но в последнее время мы видим все больше работ, которые показывают, как микроорганизмы в кишечнике могут влиять на наш организм, помогая быть стройными или, наоборот, создавать причины для набора лишнего веса [7].
Но давайте не будем здесь обсуждать пользу для иммунной системы, защиту от рака и прочие бонусы при сильной микробиоте – мы же говорим о вкусной и здоровой пище, в конце концов!
Можно ли с помощью восстановления микробиома снизить вес? Исследования говорят нам, что да [8]! Например, прием бактерий для нормализации флоры у людей с ожирением привел к снижению массы тела после 12 недель приема. Ко всему прочему снизился грелин, чувство голода и глюкоза в крови [9].
Если в микробиоме есть дисбаланс, это, как правило, может привести к диарее, вздутию и боли.
Была найдена взаимосвязь между кишечными бактериями и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона. Также оказалось, что проблемы с микробиомом могут ускорить развитие сахарного диабета 2-го типа! А снижение разнообразия бактерий микробиома связывают с ожирением [10].
Но как восстановить микробиом? Этот вопрос еще до конца не изучен, но можно выделить факторы, которые могут влиять на здоровье флоры кишечника. Это про– и пребиотики. Пробиотики – это те самые бактерии, пребиотики – то, что они едят, пищевые волокна и клетчатка. Как правило, попытки улучшить микрофлору кишечника производятся двумя способами.
Первый – методом проб и ошибок. Назначаются препараты, через какое-то время человек чувствует улучшение – ура, препараты подошли! Или, наоборот, человеку лучше не стало. Тогда назначаются другие комплексы. И так до бесконечности. Как известно, у самурая нет цели, только путь.
Второй способ – это специальная лабораторная диагностика – секвенирование микробиома. Собираются образцы (кал), и лабораторным путем получается ваш индивидуальный набор всех организмов, образующих кишечный микробиом. Анализ непростой и недешевый. Но так врач видит, чего конкретно вашему микробиому не хватает, что нужно «разрастить» с помощью пребиотиков, а что добавить с помощью пробиотиков. Но и этот подход активно критикуется как недостаточно эффективный.
Вообще, понять механизм работы микробиома довольно просто. Я уже говорил, что очень важно для снижения веса питаться не только продуктами, которые усиливают термический эффект и как бы повышают наши энергозатраты, но и следить за тем, чтобы этот рацион был сбалансирован. Помните – если что-то нашим организмом не усваивается, это не значит, что оно не расщепляется, не переваривается и выходит в том же виде, в котором зашло. Иначе мы могли бы питаться ватой – желудок наполнился, есть не хочется, тоже волокна (хоть и не пищевые).
Микробиом перерабатывает пищевые волокна и те остатки нутриентов, которые по той или иной причине не переварились в желудке и кишечнике. И, стоит сказать, некоторые нутриенты он не особо любит. Именно поэтому для здорового микробиома обычно не рекомендуют есть много свинины. Помните, у говядины коэффициент усваиваемости – 0,92, а у свинины и того меньше – 0,63. И это совсем не за счет наличия в ней клетчатки (как, например, у бобовых).
При длительном употреблении большого количества белка происходит рост условно-патогенных микробов, что приводит к образованию в кишечнике токсичных продуктов обмена: индола, скатола, метана и т. д. Индол и скатол в избытке раздражают слизистую кишечника, провоцируют расстройства кишечника, частый стул [11, 12]. Микробиом умеет синтезировать некоторые витамины. Те же фолаты, биотин или витамин K.
Поэтому для снижения веса важно выполнять норму по клетчатке (30–40 г ежедневно)! Для снижения веса она будет играть сразу три важных роли: увеличивать термический эффект пищи, снижать общую калорийность блюда (вес порции больше, а калорий меньше – подробнее об этом в моей предыдущей книге «Худеем по метаболическому принципу») и кормить микробиом.
Как правильно выбирать клетчатку? Давайте обратимся к таблице ниже и возьмем, скажем, овсянку. В ней целых 18 г клетчатки на 100 г. Впрочем, с точки зрения снижения веса овсянка – далеко не самый выгодный продукт. И вообще даже не чемпион.
Обратите внимание на 4-й столбец таблицы, где указано количество воды в продукте. Вы можете заметить, что калорийность в том числе зависит и от этого количества. Если воды в продукте много – калорийность, как правило, ниже [13].
Но, как правило, мы не едим овсянку сухой. Мы ее варим или запариваем, что добавляет в состав воды, но и снижает количество клетчатки на 100 г.
Как вы помните, после термообработки выживают не все пищевые волокна, значит, усваиваемая калорийность готовой овсянки будет выше, а количество пищевых волокон – ниже.
Именно поэтому мы, пользуясь правилами метаболической тарелки, никогда не высчитываем клетчатку из круп – это дело неблагодарное, гораздо проще условно считать за клетчатку свежие овощи, низкокалорийные фрукты, грибы, ширатаки или добавлять в каждый прием пищи 5–10 г отрубей.
Кстати, раз уж мы заговорили о крупах, помимо классического способа их приготовления, можно использовать такой полезный для стройности способ приготовления, как запаривание. Эта хитрость позволяет снижать калорийность готового продукта и, скорее всего, сохранит большее количество клетчатки.
Давайте попробуем на примере макарон. Обычно на упаковке пишут: варить 12 минут до готового состояния, 5–7 – для альденте. Но есть макароны, которые способны на большее, и этим можно воспользоваться! Как правило, при варке макарон по инструкции вес готового продукта увеличивается в 2 раза. То есть закинули в кипяток 100 г, они впитали в себя еще 100 г воды, получилось 200 г макарон. В сухом продукте было 330 ккал на 100 г, на выходе получилось 165 ккал на 100 г – за счет воды.
Если варить макароны дольше, можно добиться большего впитывания воды. Участники наших программ умудряются находить спагетти, пенне и прочее, которые сохраняют форму и развариваются в 3–4 раза! А значит, вместо 165 ккал на 100 г калорийность готовых макарон получается 110–80 ккал, а то и меньше. Перед использованием этого способа попросите итальянцев отвернуться.
С гречкой такой трюк не выйдет. Она при долгой варке раскиснет. Для таких капризных круп и придумано запаривание.
Метод простой: нужен термос и очень горячая вода. Предварительно моем гречку, ошпариваем ее кипятком или варим в кипятке пару минут. Засыпаем крупу: геркулес, гречка, перловка, булгур, фунчоза и т. д., заливаем кипятком в соотношении 1: 4 или даже 1: 5. Закрываем крышку термоса и оставляем на ночь (для некоторых гарниров достаточно 2–3 часов, например для фунчозы). Наутро вы получаете крупу, которая впитала в себя всю воду, сохранила форму, не потеряла человеческого достоинства и из-за впитанной воды стала менее калорийной. И если в обычной отварной гречке 110 ккал на 100 г, в запаренной будет всего 55.
Как принцип отрицательной калорийности можно использовать для снижения веса
В которой вы узнаете, как вкусно есть и при этом успешно сбрасывать вес.
Но давайте рассмотрим все это на конкретном примере и для этого вернемся к нашей девушке. Как ее звали? Кажется, Надежда. «Эй! Вы, часом, не забыли про меня??? – возмущается она. – И как мне все это применить в жизни?» Конечно, составлением грамотного рациона! (Надежда ко мне обратилась, потому что решила все-таки скинуть 5–10 кг.)
Напомним, сейчас ей 45 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг. Верхняя граница медицинской нормы веса по индексу массы тела для нее = рост в метрах в квадрате умножить на 25. Это 68 кг.
Для успешного снижения веса обычно рекомендуется дефицит калорий в 20–40 % от дневного расхода калорий [1].
Если она ежедневно будет питаться с таким дефицитом, уже через 2–3 месяца достигнет желаемого веса. Она уже усвоила, что есть нужно много, желательно 4–6 раз в день (но из этой книги она поняла, что для увеличения термического эффекта пищи стоит делать перерывы между едой не менее 2 часов, а есть по расписанию). Конечно, она не будет высчитывать никакие БЖУ, а воспользуется принципом сбалансированной тарелки – в каждый прием пищи 60–100 г продуктов, богатых белком, 100–150 г
