продуктов, богатых клетчаткой, и 60–100 г продуктов, богатых сложными углеводами.
Белка на этапе активного снижения веса Надежда всегда будет есть ближе к верхней границе, потому что есть белок выгодно для ТЭП. К тому же она будет стараться делать упор в рационе на легкоусваиваемые белки. Клетчатки тоже будет максимум – по той же причине. Также ей нужно будет не забывать про сложные углеводы и на десерт выбирать фрукты или низкокалорийные десерты.
Каким может быть ее рацион на день?
Итого 1800 г – 775 ккал. Приблизительные затраты на ТЭП 197. Примерно 25 % из полученной калорийности организм потратит на переваривание. И это позволит фактически создать больший дефицит калорий и быстрее и эффективнее сбрасывать вес.
Конечно же, в каждый прием пищи, кроме последнего, Надежда пшикнет маслом из пищевого пульверизатора или масло-спрея, чтобы добавить необходимый минимум по жирам. И эта калорийность усвоится на 100 %.
Каждый прием пищи Надежда запьет горячим вкусным некалорийным напитком, чтобы усилить чувство сытости. Это может быть чай, кофе, нежирное какао или пектиновый компот.
Но обратите внимание: в каждый прием пищи, кроме последнего, – у нас сбалансированная тарелка, которая содержит белки, сложные углеводы, клетчатку, простые углеводы. Каждый прием пищи содержит сладкое – в нашем примере это фрукты. Но их можно заменить на низкокалорийные десерты.
В течение дня в каждый прием пищи 400 г еды, и за день получается 1800 г еды плюс некалорийные напитки. Обычно этого количества достаточно, чтобы утолить голод и почувствовать равномерную сытость в течение всего времени снижения веса.
Итак. Можно сказать, что есть продукты, которые помогают худеть. Это продукты, богатые белками, сложными углеводами и клетчаткой.
Есть продукты, которые мешают худеть. Это продукты, богатые жиром и добавленным сахаром.
Для сравнения: Надежда употребила 775 ккал и потратила на усвоение 192 ккал! Как вам разница? В ее рационе не было сахара, она ела по расписанию, соблюдала интервалы в 2+ часов между едой, а значит, ничего не препятствовало термическому эффекту пищи.
А теперь мы вот так ненавязчиво подобрались к самым важным выводам. Что такое ≈800 ккал? Целый рацион Надежды на день или каких-то полторы плитки шоколада, которые притаились у кассы магазина. Которые легко залетают с чаем, дают удовольствие, но не дают сытости. Только они, в отличие от полноценного меню, весят 150 г, а значит, их плотность 6 ккал. В 12 раз больше, чем плотность полноценного меню на день.
Из-за высокого содержания сахара один такой батончик быстро поднимет уровень сахара в крови, в ответ быстро поднимется инсулин. Да, Надежда не поправится, если съест всего 3 батончика за день – и больше ничего! Но инсулин, быстро скакнувший вслед за всплеском глюкозы, так же быстро ее понизит – это принцип работы простых углеводов. А значит, очень скоро наступит чувство голода.
Помимо этого чувства голода, добавится голод из-за грелина – помните, он реагирует на заполненность желудка.
В итоге грустная Надежда будет страдать от повышенной тяги к еде и, вероятно, сорвется, получая все те же 800 ккал.
Наконец, как вы помните, сахар снижает термический эффект пищи, а значит, даже если это будет батончик вроде как с протеином, затраты на его переваривание будут ниже, чем хотелось бы.
Да, это тоже 800 ккал, и повторим цитату классика: «Все калории равны, но некоторые равнее». Теперь вы понимаете, насколько калории из меню по метаболическому принципу гораздо больше помогают худеть и сохранять стройность.
Грамотно составленный рацион на день с учетом метаболического принципа, с белком, вкупе с режимом дня и физической активностью делают это самое меню как раз едой с отрицательной калорийностью! Просто потому, что такое меню вынуждает сжигать больше калорий. Употребили 800 ккал – получили 600.
Да, решающее значение для снижения веса имеет калорийность рациона. Но выбор продуктов в рамках этой калорийности тоже важен.
Продукты, которые на свое переваривание отнимают у организма силы и энергию, продукты, которые стимулируют метаболизм, продукты, которые замедляют усвоение жира и сахара, в большей степени помогают снизить вес.
И включение в рацион таких продуктов поможет и сбросить вес, и поддерживать стройность.
Продукты с отрицательной калорийностью также помогут вам правильно комбинировать продукты на тарелке. Иногда в нее можно включить даже самые калорийные продукты, а на выходе получить вполне невинное по калорийности блюдо. Например семга с калорийностью 200 ккал / 100 г. С такой высокой калорийностью вроде бы не очень помогает худеть. Особенно если есть ее часто.
Но можно приготовить ее напополам с шампиньонами (как раз таким продуктом, о которых пойдет речь ниже), калорийность которых 15 ккал / 100 г. Тогда, включая простую математику, мы получаем 200 г блюда, в котором будет семги на 200 ккал и грибов на 15. Итого 107,5 ккал в 100 г такого блюда.
То есть сама по себе семга – 200 ккал. Но семга с грибами уже 107. Вот так легко и быстро продукты с отрицательной калорийностью могут заметно снизить калорийность любого блюда.
Давайте еще проще. Например, вы решили сделать из этой самой семги котлеты! Рыба + грибы + лук + яичный белок + обезжиренный творог для нежности – и вот уже на выходе котлета весом 100 г и калорийностью в 70–80 ккал (в зависимости от пропорций тех или иных ингредиентов). Используя этот нехитрый принцип, вы сможете питаться вкусно и разнообразно, но при этом сбрасывать лишний вес и сохранять стройность.
Даже если вы не хотите заморачиваться с калориями, если вы склонны к набору лишнего веса, включайте такие продукты в вашу продуктовую корзину, и это может стать хорошей привычкой для стройности и здорового образа жизни.
Конечно же, необязательно питаться только такими продуктами. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным. Но так как эти продукты в большей степени заставляют организм трудиться и калории из этих продуктов организм добывает в борьбе и с некоторым усилием, их можно назвать помощниками в деле нормализации веса.
И далее мы перечислим семь продуктов, которые, на мой взгляд, наилучшим образом иллюстрируют принцип отрицательной калорийности. К каждому продукту я предложу вам несколько рецептов, которые покажут, как эти полезные продукты можно приготовить вкусно. Если вы попробуете их, и они вам понравятся – они могут стать вашими новыми полезными пищевыми привычками.
Научитесь вкусно готовить полезные продукты! И это поможет сбросить лишнее и сохранять результат.
Глава 14
Продукты с отрицательной калорийностью
Есть семь основных продуктов с отрицательной калорийностью. Включайте эти продукты в свою продуктовую корзину. Пробуйте рецепты из них, и вам будет легче сбросить лишний вес и сохранять полученный результат.
Яблоко
Внимательный читатель заметил, что мы несколько раз уже упоминали пектиновый компот и пектиновое варенье.
Пектин – это разновидность растворимой клетчатки, которая, как мы уже разобрались, усиливает сытость, продляет ее, нормализует работу кишечника, замедляет усвоение питательных веществ.
Пектины содержатся в ягодах и фруктах, но одним из продуктов – чемпионов по содержанию клетчатки является яблоко!
Как вы уже знаете, съеденное яблоко за некоторое время до основного приема пищи способствует снижению усваиваемой калорийности.
Проще говоря, яблоко непосредственно до еды снижает аппетит и количество съеденной пищи.
Это причина первая. Но есть еще несколько факторов, которые делают яблоко суперпродуктом и из-за чего оно заслуживает почетное место в вашем меню.
Причина вторая: уже упомянутая уникальная клетчатка – пектин. Помимо того, что это просто пищевые волокна, идеально подходящие для питания микробиома, ученые выяснили, что пектин из яблок может снижать количество патогенных бактерий в микробиоме (а в норме они там тоже присутствуют в небольшом количестве), а также увеличивать популяцию других – полезных бактерий. То есть употребление яблок способствует более богатому микробиому и правильному балансу бактерий. К слову, пектин действует благотворно в том числе и на те бактерии, которые помогают защищать слизистую кишечника от воспалений [2].
Причина третья: яблочные пищевые волокна могут использоваться как помощники при лечении ожирения.
Во-первых, употребление пектина изменяет липидный профиль в крови. То есть у людей с высоким уровнем
