выпивал кофе с содержанием 100 мг кофеина, выше на 3–4 %. Причем при повторной дозе кофеина через пару часов, метаболизм увеличивался еще примерно на 10 % [40, 41]!
Напомню, что в чашке кофе (без всего) примерно 2 ккал. Такая низкая калорийность и повышение термического эффекта пищи при его употреблении дают основания считать кофе настоящим продуктом с отрицательной калорийностью! Конечно, это не значит, что нужно питаться только эспрессо. Не забывайте про важность поступления всех нутриентов в организм.
Чай
Еще один источник кофеина – чай. Причем многие ошибочно полагают, что в зеленом чае кофеина нет. Есть! Примерно столько же, сколько и в черном. Как правило, 2 чашки чая эквивалентны одной чашке кофе. Поэтому, если вы хотите успокоиться и быстрее уснуть, пить чай на ночь – не лучшая идея. К тому же кофеин давно всем известное мочегонное средство. Устроив себе чайную церемонию на ночь, вы рискуете устроить и бессонную ночь.
Впрочем, сам по себе чай прекрасен. В нем большое количество антиоксидантов. Он может оказывать небольшое, но все же влияние на метаболизм, защищает наши клетки от старения и профилактирует отеки. Пить чай между приемами пищи можно и нужно.
Какао
Наконец, последний суперфуд в этой книге. Оно настолько «крутое» и настолько «супер», что может быть и пищей, и напитком. Оно не только делает жизнь слаще, но и приносит незаменимую пользу организму! Знакомьтесь, эликсир богов – какао!
Причин добавить его в свой рацион так много, что я даже не буду их разделять. Просто пройдемся по самым важным для нас его свойствам.
Какао подавляет аппетит. Людей поделили на две группы. Первой давали напиток, похожий на какао, но не содержащий определенные вещества (эпикатехины, катехины и мономер-декамер процианидины). Вторая группа пила нормальное какао, из которого ничего не вытягивали.
После напитка им предложили съесть пиццу. Группа, которая пила настоящее какао, съела пиццы почти на 20 % меньше, чем группа с плацебо-напитком. Это дает основание полагать, что полезные вещества, содержащиеся в какао, способствуют более быстрому насыщению организма и подавляют аппетит [42].
Чем страшно ожирение? Как мы уже разобрались, конечно, не только эстетикой.
Люди с ожирением страдают рядом метаболических заболеваний, сердечно-сосудистая система получает большую нагрузку, и в целом осложнения ожирения значатся как главные причины смертности в мире.
Так, какао может помочь справиться с одной из частых медицинских проблем у людей с лишним весом – уровнем «плохого» холестерина.
Мы так часто говорили о нем здесь. Давайте коротко и на пальцах объясню, чем отличается «плохой» холестерин от «хорошего».
Холестерин – это очень важный элемент нашего организма. С его помощью синтезируются некоторые витамины, восстанавливаются клетки и т. д. Вопрос только в том, какие липопротеины этот холестерин переносят. Представьте, что в теле есть три таксопарка, которые обслуживают разных «клиентов» (органы и процессы).
Липопротеины высокой плотности возят холестерин в печень на переработку, обеспечивая нормальное функционирование организма. То есть когда их много – это хорошо.
Липопротеины низкой плотности возят холестерин из печени к нуждающимся органам и системам. То есть в норме они быть должны. Но если их слишком много, это говорит о том, что в организме что-то не так и холестерина где-то требуется слишком много.
А еще есть липопротеины очень низкой плотности – совсем «плохой» холестерин. Если есть поврежденный сосуд (например, сосуды разрушаются от большого количества глюкозы в крови), ЛПОНП, как плохой строитель, берет кусочек холестерина и залепливает им повреждение в сосуде. Вроде сейчас сделал хорошее дело – человек не погиб, сосуд кое-как цел, но в перспективе бляшки, которые образовались на месте «починки», могут привести к печальным последствиям. Особенно если их много. Поэтому холестериновые бляшки очень опасны.
Вернемся к какао. Оказалось, что его прием может понижать уровень липопротеинов очень низкой плотности у людей с ожирением. Две группы пациентов посадили на крайне щадящую диету, ограничив их калораж на 250 ккал. В первой группе давалось печенье с пшеничными отрубями, во второй – с какао-клетчаткой (кстати, всем рекомендую).
К тому же пациентам прописали физическую активность, которая дополнительно сжигала бы еще 250 ккал (это, кстати, 8000 умеренно-активных шагов).
Так вот, в группе, которая принимала какао, через 8 недель глюкоза натощак снизилась на 10 % (в плацебо-группе – на 5 %). И там, и там упал уровень триглицеридов (а значит, и ЛПОНП), но в какао-группе в 3 раза ниже. А также поменялось отношение триглицеридов к количеству липопротеинов высокой плотности на 30 % (в плацебо-группе с этим параметром ничего не поменялось).
К тому же флавоноиды (которых в какао предостаточно) имеют доказанный эффект против так называемого окислительного стресса. То есть клетки сосудов становятся устойчивее к самим повреждениям.
Все это значит, что прием какао снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний (а болезни ССЗ занимают первое место среди всех в мире причин смертности) [43, 44].
Здоровых людей, конечно, тоже проверяли! И у них также снижалась глюкоза натощак, наблюдалось снижение жира в организме и в целом снижался вес. Такого эффекта достигли при помощи употребления кофе с какао [45].
Вообще, эффект от какао можно проверить и самостоятельно – даже не нужно нести кровь в лабораторию. Достаточно померить давление.
В одном исследовании приняли участие 470 пожилых людей. За ними наблюдали 15 лет. У людей, в рационе которых постоянно присутствовало какао, наблюдалось более низкое давление, чем у людей, которые не употребляли какао (или употребляли его мало или редко). Также у них снижался риск (и причины – наблюдали-то 15 лет, не все участники, увы, дошли до конца эксперимента) смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Скорее всего, это связано со способностью какао повышать уровень оксида азота. Соответственно, сосуды расширяются, а кислорода в крови становится больше. Давление на сосуды уменьшается [46].
Еще одно очень важное свойство какао, снова благодаря полифенолам и флавоноидам, – профилактика диабета 2-го типа!
Тут сразу несколько бонусов: опять же, предотвращение окислительного стресса, стимулирование выработки инсулина, регулирование углеводного обмена. Таким образом, какао борется до последнего за то, чтобы клетки оставались чувствительны к инсулину (и спокойно забирали глюкозу на свои нужды).
Если этого вдруг не происходит – это, как вы уже знаете, инсулинорезистентность, а за ней и сахарный диабет 2-го типа [47].
Наконец, какао делает нас красивее. Не только из-за того, что заставляет улыбаться (хотя это тоже очень важно). Все те же флавоноиды защищают кожу от воздействий солнечных лучей, что снижает риски серьезных заболеваний и делает кожу визуально красивее [48].
Главное во всем этом – отличать правильное какао от неправильного. Если съесть плитку молочного шоколада, конечно, какой-то процент какао-продуктов попадет в организм. Но все его плюсы будут перекрыты жирными минусами от лишних калорий, а также большого содержания сахара.
Другое дело – чистое какао, какао элегантно обезжиренное или, еще лучше, какао-клетчатка (обычно в ней около 60 % пищевых волокон – сразу польза и для микробиома).
Бонус: Куриная грудка
Мы перечислили топ-7 продуктов с отрицательной калорийностью. Но как же можно было обойти куриную грудку?
Пусть это и не самый низкокалорийный продукт, но мы же помним, что он практически не метаболизируется в жир. И в соответствующем разделе рецептов вы найдете описание нескольких приемов, как можно приготовить куриную грудку вкуснее, но с еще меньшей калорийностью.
Пикантный бонус для тех, кто любит поострее
А этот бонус для тех, кто любит поострее! Как вы уже поняли, некоторые специи могут увеличивать термический эффект пищи. А еще они делают блюда вкуснее, особенно если их правильно сочетать.
Вот вам научный факт: сочетание тирозина, капсаицина, катехинов и кофеина может увеличивать термогенез на 4 часа.
Подопытных разбили на две группы – одни принимали плацебо, другие – сочетания вышеперечисленных веществ. Термогенез во второй группе был на 22 ккал (90 кДж) выше, чем в первой [49].
Для вашего удобства ниже представлена небольшая таблица, где «обитают» эти вещества, а также несколько вкусных и пряных рецептов!
Часть IV
