в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)
Обязательно вычислите свою равновесную калорийность! Посчитайте всем своим близким и тем, кого любите. Бывшим не считайте.
В интернете есть много неправильных формул. Дело в том, что раньше нам было трудно определить уровень физической активности человека. Мы это делали по специальным коэффициентам физической активности, что давало огромную погрешность.
Сейчас, когда появились современные шагомеры и фитнес-трекеры, мы можем гораздо точнее рассчитать уровень физической активности и, соответственно, равновесную калорийность. Все люди очень разные, и мы наблюдаем широчайший диапазон этого показателя в популяции. У металлурга или строителя равновесная калорийность может составлять 4000–5000 ккал, а у женщины сидячего, преимущественно нервно-психического труда, – 1200.
И часто трагедия заключается в том, что эти люди, строитель и учительница, женаты. И метаболическая несправедливость природы является частой причиной конфликтов между ними. Почему один может есть все и оставаться худым, как сельдерей, а кому-то достаточно понюхать конфетку – и получить набор веса?
Почему цифры из интернета часто врут?
Сразу хочу сказать, что большинство информации, которую я, как специалист, нахожу в открытых источниках, либо вообще неправильная, либо просто некорректная, либо ее нужно правильно читать.
Например, часто можно найти рекомендацию, что среднесуточная калорийность для женщины без избыточного веса равна 2000 ккал. А взгляните на пирожок из любой фастфуд-сети: на нем даже указывается, сколько таких пирожков якобы «можно» безнаказанно съесть в течение дня и не огорчить свои весы. Во-первых, это ложь. Во-вторых, введение в заблуждение, а в-третьих, провокация.
Мы больше не скирдуем, не пашем, не бегаем за козой, даже на работу редко ходим пешком – энергетические затраты современного человека заметно снизились!
Поэтому расчет равновесной калорийности, от которой мы будем потом брать дефицит калорий, должен быть индивидуальным для каждого. Это один из важнейших принципов успеха в снижении веса.
Кто-то будет худеть на 2500 ккал, а кто-то поправится на 1200 ккал, и у этого обязательно есть термодинамические причины, помимо жирного сглаза и сахарной порчи. Которые я бы тоже не сбрасывал со счетов.
Разберем на примере.
У Марии рост 1,5 метра, вес – 68 килограммов, возраст – 50 лет. Эндокринолог, отталкиваясь от индекса массы тела (вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате), поставил диагноз «ожирение первой степени».
С горя Мария ворвалась в ближайший кафетерий и наелась пирожных. Мария довольна как слон, но недовольна как женщина. Она хочет узнать, сколько природа отвела ей калорий для того, чтобы вес стоял на месте и она перестала падать в жировую пропасть.
Ответ получить очень легко:
447,593 + (9,247 × 68 (это вес в кг)) + (3,098 × 150 (это рост в см)) – (4,330 × 50 (это возраст в годах)) = 447,593 + 628,796 + 464,7 – 216,5 = 1324,589 ккал.
Основной обмен (BMR) у Марии равен 1325 ккал – это столько организм тратит просто на поддержание собственной жизнедеятельности.
Если Мария – крупный специалист по недвижимости и ведет крайне малоподвижный образ жизни (делает менее 3000 шагов в день по шагомеру, тратит меньше 100 ккал), то ее равновесная калорийность составит 1400 ккал.
Вот так.
Нельзя сказать, что Марии очень повезло с метаболизмом. Вероятно, она согласится с тем, что принадлежит к группе людей, которые набирают вес, лишь понюхав вкусное.
Если Мария будет следовать общим диетологическим рекомендациям, согласно которым равновесная калорийность женщины-служащей без избыточного веса равна 2000 ккал, – вероятно, она будет набирать вес.
Если Мария будет прислушиваться к рекомендациям из интернета «ни в коем случае не занижать калорийность менее 1500» – вероятно, она будет набирать вес.
Если Мария будет заказывать готовый рацион питания «для снижения веса на 1500 ккал» и фанатично ему следовать – вероятно, она будет набирать вес. На рационе для похудения. За свои деньги.
Даже если Мария снизит калорийность рациона до 1200 ккал, как ей посоветуют в интернете, у нее, скорее всего, не получится похудеть. Потому что за месяц она создаст энергетический дефицит в 6000 ккал. А это ровно 666 граммов жира. Чуть больше, чем полкило. В месяц. Во-первых, это дьявольская цифра и дурной знак, ей будет трудно сохранить мотивацию с таким темпом похудения. Во-вторых, малейшая ошибка в питании, малейшее отклонение перечеркнут все ее усилия. И вероятно, она продолжит набирать вес.
Так бывает при неправильном расчете равновесной калорийности. Вроде стараешься, мотивирован, пытаешься быть физически активным. Месяц дисциплины, море усилий. Потом съел пирожок – и все пропало. Потому что в нашем примере ясно показано: на то, чтобы создать дефицит калорий в 6000 ккал, уйдет месяц. А съесть это количество – один веселый вечер.
И когда Мария достигнет идеального для нее веса (с точки зрения индекса массы тела) в 49 кг, ее равновесная калорийность будет чуть более 1200 ккал. И с годами эта цифра будет снижаться. Что потребует от женщины либо строжайшей дисциплины, либо особого внимания к пищевому поведению.
Поэтому давайте подытожим важный принцип.
Абсолютные цифры калорийности могут вводить в заблуждение. Калорийность рациона и дефицит калорий нужно рассчитывать индивидуально для каждого.
Необходимый дефицит калорий
На сколько же нужно снизить ежедневную калорийность? Тут есть два подхода. На программах по снижению веса я всегда спрашиваю: как бы вы хотели сбрасывать вес, быстро или медленно? Кто-то тут же говорит: «Да конечно, быстро, я завтра утром уже должен быть на море, хочу заниматься настоящим дайвингом, а то до этого я нырял только в салаты. Давайте поскорее, уже хочется вновь поглаживать себя по талии!» А кто-то выбирает медленный темп снижения веса.
Вы можете сами выбирать скорость. Помните, что главное – это модификация пищевого поведения и создание новых пищевых привычек.
Существуют противопоказания для быстрого снижения веса.
По данным литературы, в большинстве случаев снижение веса на 4–6 кг/мес. под контролем специалиста считается безопасным для здоровья.
Но есть заболевания и состояния, при которых быстро худеть нельзя:
• беременность и кормление грудью;
• инфаркты в анамнезе (в течение последних шести месяцев);
• нарушения сердечного ритма;
• цереброваскулярная болезнь;
• серьезные нарушения работы печени и/или почек;
• онкологические заболевания;
• аутоиммунные заболевания;
• терапия глюкокортикоидами;
• острые психические расстройства;
• порфирия;
• желчекаменная болезнь и холецистит;
• подагра;
• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.
Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.
Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.
Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.
Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной раффаэллок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.
Соответственно, правильный путь к снижению веса – красивая тарелка, где лежит много + вкусно + сытно, но некалорийно! Очень важно научиться правильно комбинировать продукты на тарелке. Какие-то дают вкус, какие-то – сытность, какие-то – объем.
Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.
И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.
Все калории равны, но некоторые – равнее.
Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир.
Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели.
Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее
