чем в шоколадке.
2. Содержит огромное количество танинов и обладает отрицательным питательным свойством. Но не злоупотребляйте, чтобы не спровоцировать камнеобразование.
3. Нормализует микрофлору, улучшает работу кишечника. Работает как мягкая клетчатка.
4. В каждый прием пищи, кроме последнего, 100–200 г хурмы снизит плотность калорий за день.
5. Хурма усиливает сытность любого приема пищи и не противоречит желанию оставаться стройным.
Мандарины
У меня вид и запах мандаринов стойко связан с новогодними праздниками. Просто условный рефлекс какой-то. Любите ли вы мандарины? Чувствуете ли вы приближение праздника? Начинаете уже хороводить понемногу?
Одна очищенная мандаринка – всего 30 ккал, хоть заешься. Конечно, если у человека есть диабет или аллергия, ему нужно быть осторожным с фруктами. Во всех остальных случаях – раззудись, рука, размахнись, плечо! Но всегда есть но.
1. Не ешьте мандарины на голодный желудок – так они могут стимулировать тягу к еде. И если вы худеете, не уписывайте их перед сном за обе щеки, так они могут тормозить процесс.
2. Мандарины можно есть просто так или делать из них десерты или даже фруктовые салаты. Если вы отжимаете из них сок, то не удаляйте мякоть – она самая полезная.
3. Мандарины похожи на солнце, его в нашем климате, когда зима длится более трех месяцев, очень не хватает. Большое количество витамина С позволит восполнить его дефицит при скучноватом зимнем рационе.
И очень важный момент: по результатам последних исследований, мандарины вызывают Новый год! Со всеми испытуемыми, проходившими курс мандаринотерапии, случился праздник. Съешь сегодня мандаринку, Деду Морозу нужна твоя помощь в сокращении талии!
Замысел прост: чем больше вы едите мандаринов, тем меньше – тортов и пирожных. Люди набирают вес не от того, что едят, а от лишних калорий.
Почему обязательно надо есть малину?
Я люблю малину. В моем сибирском детстве это вкус лета. Самая лучшая малина росла на обрыве над рекой. Ее нужно было собирать с риском упасть с высоты. А еще были медведи. Им трудно было собирать ягоду своими огромными лапами, поэтому они поступали по-другому. Оставаясь незамеченными, они находили людей, которые тоже охотились за этой вкусной ягодой. Из-за кустов наблюдали, пока ведра наполнятся. И только потом, с рычанием и страшным выражением лица, лениво выскакивали. Двуногие прямоходящие в панике убегали, а вся малина доставалась медведю, и он, с плохо скрываемым удовольствием, ел.
Конечно, малину можно есть без риска и медвежьего бандитизма.
1. Эта ягода – очень низкокалорийный десерт: 20–40 ккал на 100 г. Даже если вы съедите килограмм, то вам ничего не будет.
2. Малину можно и нужно добавлять в другие десерты, например в мороженое, – это снизит калорийность.
3. Можно насушить на зиму – в малине много природного аспирина, таким образом вы получите мягкое жаропонижающее и противовоспалительное действие. Производные салициловой кислоты в малине профилактируют заболевания сердца и сосудов.
4. Можно делать домашнее варенье на пектине и без сахара.
Смело ешьте малину прямо с куста! Та, которая зимой в супермаркетах продается, не такая, она не из детства. Если ее вовремя не поесть, то, как паровозик из Ромашково, опоздаешь на все лето.
Арбузная диета
Вы наверняка уже слышали мое наблюдение: «Кто чего много ест, тот потом на то и похож». Так как же правильно есть арбузы, чтобы выглядеть, как тростиночка? Не забываем, арбуз – это тоже ягода, и если вы хотите быть ягодкой, а не арбузом, то читайте внимательно, как не согрешить с липким и сладким другом.
На просторах страны летом вовсю идет ежегодный арбузный карнавал. Многие люди вытворяют с арбузом такое, что потом стыдно наутро. Склонные к набору веса уже знают, что за короткие моменты орального праздника приходится потом дорого платить набранными килограммами, и интересуются, можно ли как-то минимизировать ущерб.
Как же правильно есть арбуз, чтобы в него не превратиться?
1. Во-первых, калорийность арбуза минимальна – всего 27 ккал. Среднестатистическая женщина, по вечерам склонная к избыточному весу, без всякого риска может съесть килограмм-другой в день. И ей ничего не будет.
2. Во-вторых, всегда ешьте арбуз после приема пищи, а не на голодный желудок, это поможет выйти из арбузного запоя раньше.
3. В-третьих, постарайтесь разбить арбузную вакханалию на несколько актов. Порциями по 300–500 г он безопасен.
4. В-четвертых, арбуз можно уписывать за обе щеки в любой прием пищи, кроме последнего. Сами знаете почему, правда?
5. Можно сделать хороший очистительный и разгрузочный день на арбузах:
• 80 г курицы;
• 10 г отрубных шариков;
• 200–300 г арбуза (4 раза в день);
• последний прием пищи – безуглеводный; заменяем арбуз на любой овощ.
Арбуз – прекрасная ягода, годная для снижения веса. Соблюдайте эти простые правила и ешьте на здоровье. Не надо нырять в арбуз, как бесприданница в Волгу, и все будет хорошо!
Часть II
Худеем по метаболическому принципу
Глава 10
Почему мы худеем и почему набираем вес?
Программы по питанию работают для снижения веса только в том случае, если создают дефицит калорий.
За этой простой фразой стоят десятки тысяч исследований, проведенных по всему миру. Мы сэкономим много времени и быстрее достигнем цели по снижению веса и сохранению результата, если перестанем подвергать сомнению принципы термодинамики.
Во дни сомнений, во дни тягостных раздумий о судьбах приталенной одежды («все-таки выкинуть или оставить?») помните, пожалуйста, что в одном грамме жира – девять килокалорий. Вот уже много лет я, специалист по снижению веса и пищевому поведению, наблюдаю в своей работе, как эта простая истина меняет жизнь людей к лучшему. Но самое поразительное – в тот момент, когда люди видят, как хорошо работают принципы питания, создающие дефицит калорий, то сильно удивляются! Все равно что удивляться тому, что яблоко падает на землю, или поражаться, что белое – это белое, а черное – это черное.
Конечно же, есть детали и тонкости.
Создавать дефицит калорий – это не значит меньше есть.
На практике даже наоборот: в процессе снижения веса приходится есть больше. Больше по объему, но меньше по калориям. Это один из базовых принципов и хороший прием снижения тяги к еде.
Программы эффективны ровно на степень создаваемого ими дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем больший результат мы получим. Все попытки перебора стратегий – едим только жиры, едим только белки, едим только углеводы – и все невообразимые сочетания рестриктивных подходов к питанию привели научное сообщество к четкому пониманию: решающим фактором для снижения веса все-таки является калорийность рациона.
Однако же ключевое значение для успеха имеет переносимость методики. То есть те программы, на которых люди срываются меньше, в долгосрочном плане дают лучший результат.
Хорошо худеют не те, кто слишком снижает калорийность, а те, кто не срывается.
Для сохранения результата по снижению веса более эффективны усилия, направленные на модификацию или изменение пищевого поведения. Запреты и ограничения здесь вообще не работают!
Если диетологи говорят: «Давайте не будем есть сладкое!» – то люди, как правило, им отвечают: «А давайте будем!» Или ничего не отвечают, потому что уже жуют, а с набитым пирожными ртом говорить невежливо.
Страдания хоть и облагораживают душу – и ими, как известно, спасемся, – но совершенно не способствуют похудению. Если мы видим, что дефицит калорий работает, то получается, что страдать совершенно необязательно. Это не помогает в формировании пищевых привычек. Даже наоборот.
Программа по снижению веса, построенная на страдании и душевной боли, скорее всего, приведет к эффекту йо-йо. Это когда человек, избавившись от лишнего веса, набирает его снова. И так по кругу. Героическим трудом сбросил пять килограммов – а потом легко и незаметно набрал десять. Сбросил десять – набрал двадцать.
Очень важно в питании для снижения веса не запрещать себе, а научиться договариваться с собой.
Небольшой пример:
Давайте представим себе женщину. Молодую, лет 40–50, которой внезапно повезло. Она устроилась на новую работу, а там все по-современному, по-модному. Повсюду опенспейсы, гудвайбы и кофе-споты. По-русски говоря – капучино на халяву. То есть даром, безвозмездно. Сколько таких
