и скажу вам честно – этот самый удачный, а еще – полезный, так как не содержит главных врагов наших боков – муки и сахара.
Приготовление
Отделяем белки от желтков. Взбиваем в емкости погружным блендером творог со сметаной, бананами, пряностями. Масса получается похожей на густую сметану.
Отдельно взбиваем белки до пиков. Этим же венчиком или ложкой вводим белки в творожную массу.
Выкладываем в силиконовую форму и выпекаем в разогретой до 160–170 ℃ духовке около 35 минут.
Полностью остужаем, при подаче можно полить пектиновым вареньем.
Правильные перекусы
Любите ли вы поесть? Любите ли вы это так, как люблю это я?
Наблюдения за людьми, которые сбросили вес и остаются стройными, показывают, что дробное питание 4–6 раз в день способствует более успешному сохранению веса. Поэтому своевременные перекусы позволяют сохранить чувство сытости в течение дня и предотвратить вечерний жор.
Дело в том, что важно не только сколько раз есть – но и что. Действительно, кусочничание – очень вредная привычка. Это когда человек ест, «не приходя в сознание», то тут, то там. Здесь травинка, здесь росинка… откуда три цифры на весах – загадка природы.
Действительно, углеводно-жировые перекусы – яблочко, орешки, конфетулечка – все это может провоцировать выброс инсулина, разжигает тягу к еде и приводит к лишнему весу и инсулинорезистентности.
Другое дело, когда мы осознанно выбираем продукты и правильно их сочетаем! Здесь есть несколько важных правил:
1. Принцип тарелки. Сочетание продуктов влияет на усвоение, гликемический и инсулинемический индекс. Просто яблоко даст одну гликемическую кривую, а яблоко с творогом и пектиновым компотом – совершенно иную.
2. Метаболический принцип. Выбирая продукты с термическим эффектом, мы лучше наедаемся и стимулируем обменные процессы.
3. Недопущение долгих голодных пауз помогает контролировать тягу к еде и снижает интенсивность приступов переедания. Сбалансированное низкокалорийное питание – самый лучший способ избавиться от инсулинорезистентности и диабета второго типа.
Поэтому правильный перекус – важный навык, если вы решили стать стройными навсегда. Особенно для тех, кому вечно некогда. Особенно если кони всё скачут и скачут, а избы горят и горят. Полезные перекусы – замена чипсам и попкорну.
Отличные и легкие способы унять чувство голода между основными приемами пищи, пока вы смотрите любимый сериал, или жуете что-нибудь на ходу, или перекусываете тем, что попадется под руку, сидя перед монитором компьютера.
Протеиновые батончики
Особенно важно уметь составлять правильные перекусы в рабочее время. Если вы твердо решили носить приталенную одежду, лучше бы не допускать интервалов принятия пищи более четырех часов. А если на Землю летит метеорит и надо спасать мир, в общем, полноценно поесть – никак? Тогда собирайте себе ланчбокс и держите его неподалеку.
Бывает и так, что совещание затянулось на три часа и надо что-то съесть. Хоба! – из рукава достаете протеиновый батончик и едите, не привлекая лишнего внимания. Но читайте этикетки: не все, что называется «фитнес», таковым является. «А у вас фитнес в жизни есть?» – «Да, две коробки. Только это пряники так называются».
Если в батончике много жиров и углеводов, он не подавляет голод. Свыше 300 ккал / 100 г – это, как правило, почти чистые углеводы, еще и не насыщающие. Фруктово-ореховые батончики по 480 ккал / 100 г – не польза, а ужас. Около 200 ккал / 100 г – уже лучше.
А есть и специальные батончики для тех, кто сбрасывает вес. Но не для всех они кажутся вкусными. А я и не настаиваю. Давайте лучше сделаем их сами.
Приготовление
Возьмите яблоко, разрежьте пополам и аккуратно удалите из середины ненужное. Сильно много не убирайте – получатся две такие чашечки.
Выложите творог в чашу, добавьте к нему казеин. Начините протеиновой массой наше яблоко. Хотите – добавьте подсластитель. Теперь соедините две половинки, склеивая их. Положите яблоко в контейнер. И в нужное время съешьте его!
Попробуйте то же самое сотворить из огурца.
И теперь будет несколько рецептов других правильных перекусов, калорийность на 100 г – до 200 ккал.
Бутерброды
Один большой серьезный бутерброд – сам по себе метаболическая тарелка. Можете отнести его к завтраку, к закускам или перекусам, но в целом лучше не злоупотреблять мучными изделиями, это факт. Конечно, мы не будем в этом разделе описывать губительное трио белая булка + масло + сыр!
Основа для правильного бутерброда – отрубной хлеб или хлеб, изготовленный с добавлением белковой муки, калорийность которого не превышает 200 ккал на 100 г. А начинка может быть практически любой.
Куриная грудка для бутербродов «Мясом на язык»
Приготовьте куриную грудку заранее, замаринуйте в соли и приправах для курицы несколько часов и запекайте в фольге или в рукаве в духовке. А можете сделать ее и в двустороннем гриле.
Соус
Приготовление
Смешать творог с томатной пастой и горчицей. На отрубной хлеб намазать творожный соус, положить кусок мяса, сверху помидор, листик салата или огурец, для любителей экспериментов и неожиданных сочетаний – дольку киви, мандарина или ананаса.
Бутерброд с тунцом
Приготовление
Намазать булку творожным сыром, разложить кольца лука, выложить тунец; помидор и перец накрошить кубиками, добавить салатный микс, украсить базиликом и полить бальзамическим уксусом.
Фирменные бутерброды «C чистой совестью»
Приготовление: см. выше.
Бутерброд с морепродуктами
Смажьте цельнозерновой хлеб соусом-коктейль.
Паштет овощной
Готовится из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке.
Можно, например, запечь баклажаны в кожуре, остудить. Достать мякоть и добавить к ней чеснок. Измельчить блендером, посолить по вкусу. Паштет готов!
Также можно запечь морковь в духовке, а затем измельчить в пюре. Отличной добавкой к морковной намазке станет чеснок, заправленный 0 %-ным мягким творогом.
Или натереть на мелкой терке отваренную или запеченную свеклу, добавить чеснок, мелко нарубленный чернослив, смягчить 0 %-ным творогом.
Паштет мясной
Любое постное отварное мясо измельчается в блендере. Для мягкости добавьте столовую ложку бульона/воды. Затем к нему можно добавить любые дополнительные ингредиенты.
Вот рецепт очень вкусного куриного паштета: отварное мясо грудки соединить с творогом и чесноком. Посолить, пробить блендером. Добавить немного чернослива, порезанного небольшими кусочками.
Также для мясных паштетов подойдут куриная или говяжья печень и сердце. Потушите их на пшике масла с луком и морковью, добавьте любимые специи. Прокрутите в мясорубке. Паштет готов!
Паштет рыбный
Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы (треска, горбуша, морской окунь, тилапия) отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук (маринуется в лимонном соке или яблочном уксусе без сахара).
Бутерброды итальянские «Когдажелетто»
Зелень петрушки и укропа нарубить, вареный яичный белок мелко порезать, смешать с мягким 0 %-ным творогом, посолить, намазать на отрубной хлеб, сверху положить редис и/или огурец / молодой кабачок, нарезанный тонкими слайсами.
Бутерброд «Амстердамский»
Намазать отрубной хлеб мягким 0 %-ным творогом, сверху положить маринованные грибы, посыпать рубленой зеленью.
* * *
Полезные перекусы – прекрасная замена чипсам и попкорну. Отличные и легкие способы унять чувство голода между основными приемами пищи, пока вы смотрите любимый сериал, или жуете что-нибудь на ходу, или перекусываете тем, что попадется под руку, сидя перед монитором компьютера. Но не нужно забывать, что перекусы – такой же важный прием пищи, как и три основных. Если вы следите за качеством и количеством своего питания, а также за собственной фигурой, вам просто необходимо продумать, что будет входить в ваш перекус. Калорийность на 100 г: до 200 ккал.
Жареная капуста кале
Приготовление
Промойте капусту и обсушите ее бумажным полотенцем. Разберите капусту на листики, удалите жесткие части. Поместите капусту в миску и пшикните оливковым маслом из пульверизатора, добавьте паприку и соль. Выложите капусту на противень и запекайте в духовке при 180 ℃ дохруста.
Нут в корице и варенье
