Приготовление
Предварительно нут нужно отварить или запарить. Разогрейте духовку до 200 ℃, застелите противень пергаментной бумагой. Распределите нут на противне и выпекайте до хрустящей корочки. Когда нут будет готов, положите его в глубокую миску, полейте пектиновым вареньем, пшикните оливкового масла и добавьте корицу, мускатный орех и соль.
Тост со сливочным сыром, ягодами и базиликом
Приготовление
Поджарьте хлеб в тостере, смажьте мягким сыром и украсьте базиликом с клубникой или малиной.
Клетчатка с «человеческим лицом»
Приготовление
В небольшой миске взбейте все ингредиенты до однородной массы, охладите, перед подачей добавьте отрубные шарики.
Сладкие картофельные чипсы
Приготовление
Вымойте картофель и нарежьте на тонкие кружочки. Накройте съемную крутящуюся пластину из микроволновой печи пергаментной бумагой, немного сбрызните ее оливковым маслом из пульверизатора и выложите туда кружочки картофеля, слегка посолите. Слегка! Без фанатизма. Включите микроволновку на 4–5 минут, в зависимости от ее мощности.
Эти чипсы очень быстро горят, поэтому следите за готовностью. Можно добавить эритрит или окунать в пектиновое варенье.
Жареный грейпфрут с кокосовой стружкой
Приготовление
Разрежьте грейпфрут, смажьте его мякоть медом и отправьте в духовку, разогретую до 180 ℃, на 3–5 минут или до тех пор, пока верхняя часть грейпфрута не приобретет коричневатый цвет.
Извлеките из духовки и сразу же посыпьте кокосовой стружкой.
Яблоки с йогуртом и виноградом
Приготовление
Смешайте йогурт, пектиновое варенье и корицу в небольшой миске, отложите. Половину яблока разрежьте на 6 ломтиков, удалите у них сердцевину с семечками. Разрежьте каждую виноградинку пополам. Смажьте дольки яблока йогуртовой смесью и украсьте их половинкой виноградины.
Запеченная морковь
Приготовление
Нарежьте морковь на толстые ломтики, пшикните оливковым маслом, немного посолите и отправьте в духовку, разогретую до 180 ℃, на 10–15 минут.
Сытные блюда для худеющих
Здесь будут в основном те блюда, о которых мечтаешь в морозный день: горячие, сытные, в основном – белковые, но есть и другие. Широко используются грибы, наша палочка-выручалочка в деле снижения плотности калорий.
При приготовлении мяса, рыбы, птицы, овощей и грибов обратите внимание на двусторонний гриль – из-за того, что температурная обработка производится сразу с двух сторон, мы сокращаем время на готовку, сохраняем полезные вещества и хорошую плотность калорий. Не пересушенные продукты – и сочные, и меньше по калориям. Но помните, конечно, что температурная обработка должна быть достаточной для безопасности пищеварения.
Яичный завтрак с овощами
Приготовление
Слегка обжарить мелко нарезанный лук. Добавить нарезанный кубиками болгарский перец. Когда перец станет мягким, добавить измельченный чеснок.
Помидоры очистить от кожицы, предварительно опустив в кипяток на 30 секунд, нарезать кубиками и добавить в сковороду.
Посолить, добавить специи. Когда смесь закипит, залить белковую массу.
Готовить на небольшом огне до тех пор, пока белки не будут готовы (степень прожарки выбирайте на свое усмотрение).
Немного посолить и посыпать свежемолотым черным перцем.
Подавать, посыпав рубленой петрушкой.
Котлетки из картофельного пюре с грибами
Это блюдо отлично подойдет для легкого ужина: низкое содержание жира, мало калорий. Сытно!
Приготовление
Картофель отварить и размять в пюре. Обжарить, а затем потушить шампиньоны до готовности. Бланшировать шпинат в подсоленной воде.
Дать пюре остыть и добавить в него взбитое яйцо, смешать до однородной массы.
Сформировать котлетки, обвалять в муке и слегка обжарить. Выложить котлеты на середину тарелки, вокруг разместить обжаренные грибы, сверху украсить шпинатом. Полить соком от обжарки грибов. Посыпать свежемолотым перцем.
Куриные сердечки в сырном соусе
Приготовление
Сердечки вымыть, срезать лишний жир и сосуды. Глубокую сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогреть. Выложить сердечки в сковороду, пшикнуть маслом, посолить и поперчить. Обжарить на сильном огне, помешивая, в течение 2–3 минут. Затем убавить огонь и оставить тушиться на 15 минут.
Лук нарезать мелкими кубиками. Обжарить лук с добавлением оливкового масла на отдельной сковороде. Добавить жареный лук к куриным сердечкам, перемешать и оставить тушиться в течение 15 минут.
Мелко нарезать зелень. Чеснок почистить и пропустить через пресс. Сыр натереть на крупной терке. Добавить в сковороду к куриным сердечкам сметану и сыр, перемешать. Сыр расплавится, и наш соус станет однородным. Добавить в сковороду крахмал, чеснок и зелень.
Довести соус до кипения, при надобности досолить. Закрыть сковороду крышкой и снять с огня.
Куриные грудки запеченные «Изысканные»
Приготовление
В форме для запекания мариновать грудки в смеси из апельсинового сока и соевого соуса 20 минут. Потом туда же разложить нарезанные на дольки мандарины, луковицу.
Фаршировать грудки зубчиками чеснока (примерно по 3–4 зубчика в каждую). Добавить соль, перец, приправы. Веточки свежего розмарина смочить в маринаде и разложить сверху. После чего запекать в разогретой до 180–200 ℃ духовке 45 минут.
Периодически поливать грудки соусом и смачивать розмарин, чтобы не сгорел. Через 45 минут блюдо готово.
Сочная куриная грудка на скорую руку
Прекрасный способ получить много высококачественного белка (здесь его целых 22 г) без особых усилий. Мясо получается очень сочным, оно буквально тает во рту!
Приготовление
Смешать йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положить куриное филе и поставить мариноваться в прохладное место примерно на час. Запекать в духовке при 180 ℃ где-то 20 минут, поливая во время жарки маринадом 1–2 раза.
Куриный рулет с грибами
Приготовление
Филе по одному выложить на рабочую поверхность, накрыть пленкой и отбить.
Грибы нарубить ножом, смешать. Лук и чеснок мелко нарезать.
На разогретой сковороде обжарить лук и чеснок. Добавить грибы, тушить минут 5–7.
Выложить грибную смесь на филе, свернуть. Плотно завернуть каждое филе в пищевую пленку, опустить в кипящую воду на 7–8 минут, затем вынуть, остудить, снять пленку и тонко нарезать поперек.
Правильный шашлык для безуглеводного дня
Название «безуглеводный день» на первый взгляд не сулит нам ничего хорошего. Принцип в том, что на один день мы полностью убираем углеводы из рациона. Это не очень радостно, но, как правило, мы видим минус полкило-килограмм на весах на следующий день.
Конечно же, полное исключение углеводов подходит не всем, посоветуйтесь с вашим терапевтом. Если вы склонны к гипотензии, можно поддержать давление кофеинсодержащими напитками.
Но безуглеводный – не значит невкусный. Принцип «белок + клетчатка 4–6 приемов в день» подразумевает большое разнообразие.
Выбираем нежирные сорта мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Грибы с творогом и сырые овощи можно комбинировать с фантазией.
Предварительно маринуем, щедро оперируем правильными соусами и не допускаем больших интервалов между приемами пищи.
Не съедайте весь шашлык сразу, для стройности лучше два раза по 100 г, чем один раз 150 г.
В качестве примера одного приема пищи:
• 100 г свинины нежирной – 140 ккал;
• 100 г шампиньонов, фаршированных творогом – 20 ккал;
• 100 г болгарского перца – 30 ккал;
• 50 г кетчупа – 25 ккал.
Плотность калорий будет составлять 0,6, а если свинину заменить на индейку, то 0,5 – как видите, мы укладываемся в нужные показатели.
Блюда с куриной грудкой
Отдельный навык – делать куриные грудки вкусно. Поверьте, это очень вам пригодится, если вы решили жить стройными.
Грудка куриная «по-нашему»
Приготовление
Киви очистить от кожуры, размять до состояния пюре. Посолить, поперчить, можно добавить травы по желанию.
Выложить в маринад куриную грудку, обмазав ее со всех сторон. Держать в маринаде час.
Затем переложить курицу в пакет для запекания. Завязать клипсы. Готовить в духовке (180 ℃) около 40 минут.
Потом снять верхнюю часть пакета
