форме крахмалоподобного полимера гликогена. Соматотропин мешает этому, активируя обмен в мышечных тканях, способствуя их восстановлению после физической нагрузки. А еще он тормозит активность адипоцитов и в итоге смещает баланс между жировой тканью и мышцами в сторону последних.
Выделение соматотропина у нас в организме усиливается каждые 3–5 часов, причем самый мощный пик наблюдается примерно через 1–2 часа после засыпания. И это еще один повод серьезно относиться к сну.
Предлагаю читателям провести эксперимент: встаньте на весы перед тем как ложиться спать и сразу после пробуждения. Результат наверняка вас удивит и докажет, что сон – важный фактор здорового снижения веса. Впрочем, оговорюсь, что основной вес, теряемый во вне, связан вовсе не с жирами, белками и углеводами. Все-таки, это не тренировка. Причина в испарении воды через органы дыхания и потоотделения. Ну и с мочой, конечно, уходит немало.
НЕДОСТАТОК СНА ОЖИДАЕМО ВВЕРГАЕТ НАС В СОСТОЯНИЕ СТРЕССА, А ЭТО ПРЯМОЙ ПУТЬ К ПЕРЕЕДАНИЮ ИЗ-ЗА ПОТЕРИ ВОЛЕВОГО КОНТРОЛЯ И ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ.
Человек не выспался, на всех ворчит и со всеми ругается и, чтобы хоть как-то себе помочь, заедает «дурацкий день» плиткой шоколада, а то и двумя. Привет, прибавка в весе! Так что сон важен для контроля веса еще и по этой причине. Когда мы выспались, нам проще отказать себе в излишествах.
Момент насыщения
Если мы рассматриваем нормальное функционирование организма, то текущий (быстрый, как говорят физиологи – «фазический») баланс между чувством голода и насыщения поддерживается с помощью внутренних сигналов о количестве глюкозы и инсулина в крови, информации от рецепторов растяжения желудка, синтеза гормонов ЖКТ.
ГЛЮКОЗА – ГЛАВНЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ, В КОТОРОЙ ТАК НУЖДАЮТСЯ НЕРВНЫЕ КЛЕТКИ, И НЕЙРОНЫ ПОСТОЯННО БЕРУТ ЕЕ ИЗ ЦИРКУЛИРУЮЩЕЙ КРОВИ.
Наш мозг жаден до этого «сладенького», и будь его воля – все бы присвоил на свои нужды. Кстати, именно поэтому в периоды напряженной интеллектуальной деятельности, например, при подготовке к экзамену, рука сама тянется то за конфетой, то за газировкой.
Во время еды глюкоза поступает в кровь не мгновенно: принято говорить про 15–20 минут с начала трапезы, по истечении которых на смену голоду приходит насыщение. Но это время может серьезно отличаться у разных людей: кто-то чувствует, что желудок наполнился уже через 5–10 минут, а кто-то – только через полчаса-час. Важно понимать именно свой временной интервал (хотя бы примерно) и не переедать в рамках соответствующего промежутка времени. Если вы знаете, что ваш организм сообщает: «Я наелся!» – только через 40 минут, не спешите бежать за добавкой, когда расправились с обедом за 20 – и все еще голодны. Дайте себе время.
И, конечно, скорость появления сытости (а потом и голода) зависит от того, что именно мы съели: сладкое дает резкий скачок к насыщению, но он довольно кратковременный. Крахмалистая же еда (да еще и обогащенная пищевыми волокнами) дает эффект более плавный и длительный. То есть кусок торта придаст сил на спринт, но, если вам нужно пробежать марафон, лучше выбрать ризотто с зеленой фасолью.
Центры голода и насыщения вполне могут «ломаться», о чем мы уже говорили в предыдущей главе. Но, помимо микроинсультов, приводящих к развитию неконтролируемого голода и, как следствие, резкому набору веса, случается и обратная ситуация. У серьезно недоношенных детей (5–6 месяцев) гипоталамические центры могут быть не до конца сформированы. Такой ребенок не плачет от голода, потому что не знает, что это за чувство. Но в этом случае выручают более древние рефлекторные механизмы: когда малышу с несформированным центром голода в рот попадает еда, он все равно будет ее глотать, выделять слюну и желудочный сок. Эволюция весьма серьезно подошла к тому, чтобы мы питались как положено, даже если не сформировались нужные мозговые центры – у нее есть план Б. Только одного она не учла – что человек обладает силой воли, и это функция высших центров речи и мышления в коре больших полушарий.
Ограничения макрокомпонентов питания
В случае принудительного похудения наша сила воли способна преодолеть как сигналы гипоталамуса, так и рефлекторные программы. У тех, кто худеет за счет серьезных пищевых ограничений, первыми под удар часто попадают именно углеводы. Принято исключать моно– и дисахариды (все то, что имеет сладкий вкус и называется «быстрыми углеводами»), но практически полный отказ от этих макроэлементов нередко приводит к нарушениям обмена веществ. Особенно, если взамен «налегать» на белки с их высоким содержанием азота. Цельнозерновой хлеб, крупы, рис, картофель и, конечно же, овощи – в разумном количестве очень нужны нашему организму [18].
Второй «враг» худобы – это жиры. Часто их тоже резко ограничивают для успешного сбрасывания веса, забывая о том, что именно из жиров строятся клеточные мембраны.
ВАЖНО, ЧТОБЫ В ОРГАНИЗМ ПОСТУПАЛИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – НЕЗАМЕНИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИЩИ, КОТОРЫЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ВОСПРОИЗВОДИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО.
Растительные масла, рыба, оливки и авокадо, орехи и тыквенные семечки весьма полезны и нужны. Опять же, в умеренном количестве (да что говорить, еще люди древности знали, что все в этом мире либо яд, либо лекарство – в зависимости от дозировки).
К счастью, в диетах редко исключаются белки – главный строительный материал нашего тела. В желудке и кишечнике белки постепенно распадаются на фрагменты – пептиды, а потом и на аминокислоты, которые всасываются в кровь. И уже дальше, в процессе обмена веществ, каждая клетка организма из 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственных белков, забирает те, которые ей актуальны. 12 заменимых аминокислот наши клетки могут в той или иной степени образовывать самостоятельно, но оставшиеся 8 незаменимы. Они должны непременно поступать с пищей.
В нервной системе из аминокислоты под названием триптофан вырабатывается серотонин, нейромедиатор и гормон, помогающий нам справляться с негативными эмоциями. Из тирозина создаются адреналиноподобные молекулы; из гистидина – гистамин. Получается, что аминокислоты используются не только в работе рибосом («сборке» белков по командам ДНК), но и для синтеза регуляторных молекул: гормонов и нейромедиаторов. Так что и от белков отказываться совершенно нельзя – мясо, бобовые, творог и бульоны буквально позволяют нашим клеткам «выстраивать» наше хорошее настроение и состояние тела.
При отказе от какой-либо группы макроэлементов – углеводов, жиров или белков – биохимические процессы в клетках организма могут «ломаться» в большей или меньшей степени.
В СТРЕМЛЕНИИ УБАВИТЬ САНТИМЕТРЫ В ТАЛИИ МЫ ЧАСТО САМИ СЕБЕ ВРЕДИМ, ВЕДЬ ЭТИ ПОЛОМКИ – ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СЛЕДСТВИЕ РАССТРОЙСТВ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ.
И к таким
