упражнение внимательно, не отвлекаясь, не забывая каждый проглоченный кусок запивать водой. Дело в том, что часто люди отвлекаются и начинают есть без остановки, но если вы сконцентрируетесь и будете чередовать пищу и воду, то очень скоро заметите, как наедаетесь лучше, быстрее и меньшим количеством благодаря увеличению сенсорного насыщения.
При выполнении этого упражнения ваш мозг получит больше вкусовой стимуляции, и ему будет казаться, что вы съели много пищи.
1. Подготовив себе прием пищи, не забудьте поставить на стол стакан воды.
2. После каждого съеденного кусочка выпивайте один глоток воды.
3. Это простое правило дает быстрое сенсорное насыщение.
Бороться с растянутым желудком также поможет контроль над жевательными движениями.
Упражнение «Сколько нужно делать жевательных движений?»
Часто люди считают, что нужно жевать долго, чтобы быстрее наесться, но это не совсем так. Вам необходимо научиться делать простое и эффективное упражнение для успешного снижения веса.
Выберите любой продукт, который вам в данный момент хочется съесть больше всего, откусите кусочек, закройте глаза и постарайтесь жевать максимально долго. Пока вы будете жевать, наблюдайте за тем, что происходит с вашими вкусовыми ощущениями.
Дело в том, что когда мы долго жуем, то вкус во рту постепенно меняется. Он раскрывается, усиливается, а затем постепенно начинает меняться.
Сладкое послевкусие во рту сменяется соленым, потом остается кисленькое, а дольше всего держится во рту горчинка, если она была в продукте. Дело в том, что наши рецепторы обладают разным временем чувствительности и выключаются с разной скоростью. Когда мы жуем долго, то вкус во рту начинает меняться, превращаться во что-то новое, но рано или поздно он постепенно притупляется и исчезает совсем.
И вот когда вы получили 100 % вкуса, 100 % удовольствия от съеденного кусочка, только тогда глотайте и берите следующий. Фокус очень простой: когда вы обращаете свое внимание на вкус пищи, то наедаетесь быстрее и меньшим количеством пищи.
Связано это с тем, что наш мозг не может понять, сколько мы съели, механически, он оценивает это по каким-то косвенным признакам. Соответственно, когда мы едим внимательно, то в мозг поступает много вкусовой информации и вам начинает казаться, что съедено много.
Экспериментальным путем доказано: люди, которые в ходе упражнения едят и обращают внимание на вкус, съедают, как правило, в три, в четыре раза меньше по количеству еды и довольно быстро насыщаются. Говорят: «Мне достаточно».
Конечно, скучно вот так просто обращать внимание на вкус, сложно удержать концентрацию внимания. Поэтому многие привыкают замещать вкусовые ощущения эмоциями от одновременного с принятием пищи просмотра сериала, чтения любимой книги. Жуйте, пожалуйста, отдельно от развлечений! Ведь вы все наверняка замечали, что скорость возникновения сытости напрямую зависит от того, куда направлено внимание? Если вы концентрируетесь на вкусе, то наедаетесь быстрее, меньшим количеством пищи. Но если ваше внимание направлено в телевизор, на интересный разговор или вы растворились в мечтах, витаете в облаках, то быстро теряете контроль за количеством съеденного. Так происходит переедание.
1. Откусите небольшой кусочек любимого продукта.
2. Жуйте до тех пор, пока вы чувствуете вкус.
3. Только в тот момент, когда вы поймете, что вкус во рту исчезает, можно откусить следующий кусочек.
Это важное упражнение помогает, когда вы едите какой-то очень калорийный продукт, забрать 100 % вкуса из каждого кусочка и насытиться раньше, до окончания порции. Не съесть его без остатка, а вовремя остановиться и понять, что вам достаточно.
Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен?
Почему спорт не помогает похудеть? От слова совсем.
Недавно со мной случилась история: я в фитнес-зале кручу велосипед, никого не трогаю, лекций о похудении не читаю. Вдруг вижу: неподалеку женщина тоже крутит велосипед. И по тому, как она крутит, понятно, что вчера она согрешила! А сегодня замаливает грехи. И ехать ей на этом велосипеде еще очень далеко… Вдруг из подстаканника она достает сладкую газировку и пьет! Она пьет калории быстрее, чем сжигает. В общем-то, она летит в пропасть. И при этом отчаянно крутит педали.
Часто люди тратят много сил и энергии на то, что не только не приближает их к цели, а даже наоборот.
Спорт прекрасен! Я сам регулярно занимаюсь (и постоянно борюсь с ленью). Но спорт абсолютно неэффективен для снижения веса. Об этом говорят многочисленные исследования, но не говорят тренеры. Вот вам основные причины, почему спорт – неэффективная стратегия для похудения.
1. Чтобы сжечь плитку шоколада 550 ккал, нужно примерно два часа в зале. А сколько вам требуется времени, чтобы съесть эту плитку?
2. Спорт провоцирует тягу к еде (физиологический голод) и дает индульгенцию на переедание. Ну я же сегодня позанимался, можно мне съесть что-нибудь вкусного? Как писал Достоевский: «Тварь ли я дрожащая или право имею?» Да только подобные вознаграждения вкусненьким все ваши результаты, с трудом добытые в зале, сводят к нулю.
3. Пока занимаешься, еще ничего. Но стоит только прекратить занятия спортом, как начинается резкий набор веса. Очень многие бывшие спортсмены, резко прекратившие занятия, набирают вес.
4. Для людей с ожирением спорт бывает опасен для здоровья; суставы, сердце могут не выдержать нагрузок.
Самая эффективная стратегия – это постепенное увеличение двигательной активности и кардионагрузки, создающие тонус мышц. Измерьте свою базовую нагрузку шагомером, который за несколько секунд можно установить на телефон. И если она меньше, чем 8000 шагов, то постепенно увеличивайте ее.
Люди с достаточной физической активностью худеют в два раза быстрее, чем те, которые худеют, не вставая с дивана!
Если вы найдете в себе силы во время похудения заняться легкими физическими нагрузками – такому подходу цены не будет, а результаты окажутся очень впечатляющими.
Если вы никогда не мыслили себя «героем спорта», спешу развеять ваши тревоги! Совсем не обязательно переселяться в ближайший фитнес-центр – достаточно трех десятиминутных «спортивных переменок» в день – в общей сложности полчаса. Это время можно посвятить:
• работе по дому или на даче (например, можно пропылесосить или прополоть грядки);
• танцам;
• пешим прогулкам на свежем воздухе;
• простым силовым упражнениям, не требующим большого напряжения, которые можно легко сделать дома.
Если речь идет о лишнем весе, то вы можете в буквальном смысле слова «вы́ходить» его. Не говоря уже о том, что благодаря ходьбе у вас подтянутся ягодицы и бедра. Хорошим бонусом к этому будет здоровый сон и светлый разум, ведь ходьба успокаивает, приводит мысли в порядок. Одно время было популярно ходить с утяжелителями на лодыжках или держать в руках гантели, чтобы усилить сжигание калорий и укрепить мышцы. Но я вам этого не советую. Использование тяжестей при ходьбе малоэффективно, к тому же оно может негативно повлиять на ваши кости, усилив давление на шею и плечи. Есть даже риск получения травмы. Для усиления эффекта идите в гору, ускоряйте шаг или ходите на длинные расстояния.
Помните: в день нужно совершать не менее 8000 шагов, при этом вы не должны чувствовать сильную усталость! Важно создать тонус мышц, но не накачивать их.
Всем, кто хочет быть в прекрасной форме, я рекомендую упражнения на гибкость – растяжку. Она не только укрепляет тело, но и тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений, улучшая общее физическое состояние. Статичная растяжка – это наиболее безопасный вариант физической нагрузки. Если мышцы скованы, им сложно двигаться и работать. Но если вы попробуете растянуть мышцы – медленно, постепенно, то они ответят вам. С благодарностью. Ведь когда мышцы хорошо растянуты, вы можете двигаться с легкостью в любом возрасте. К тому же медленные упражнения с концентрацией внимания на растяжке – это отличная релаксация. Они снимают мышечное напряжение, убирают волнение и понижают давление.
Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть?
Любите ли вы спать? Любите ли вы это так, как люблю я? Сколько все-таки нужно спать, чтобы не просто не хотелось есть, а еще быстро уходил лишний вес?
Люди часто ко мне обращаются, говорят: «Я
