не знаю, что со мной, доктор! Хочется есть так, что прямо стыдно в приличном обществе. Я постоянно думаю о еде, покупаю ее, мечтаю, она мне постоянно снится. И если я уловил запах печенюх, то все. Нормальный человек может сохранить какое-то достоинство, может принять волевое решение, а я – нет. Мне твердят, что у меня что-то с гормонами, с эндокринной системой, проблемы с инсулином, хрома мне не хватает, с кадмием, значит, и молибденом все плохо. Может быть, ванадия с вольфрамом в организме нет, что же со мной такое?»
Словом, хочется есть так, что переночевать негде. Знакомая ситуация?
Одной из самых частых причин повышенной тяги к еде становятся проблемы со сном. Для того чтобы тяга к еде была низкой, общая продолжительность сна должна составлять 6–8 часов.
Исследования показывают, что люди, которые испытывают недостаток или депривацию сна, съедают на 200–300 калорий больше, чем обычно.
Казалось бы, ну что такое 300 килокалорий? Четыре шоколадные конфетки. Это же ничто, но дело в том, что один грамм человеческого жира – это 9 килокалорий, соответственно, 300 килокалорий делим на 9 – это уже 33 грамма человеческого жира в день → плюс килограмм в месяц → плюс 12 кг за год → и вот тебе ожирение третьей степени за три года.
К сожалению, при хроническом недосыпании, связанном с работой, с ужасным климатом, с какими-то проблемами со сном, с маленькими детьми, происходит повышенное потребление калорий и, соответственно, набор веса.
Переедание иногда выглядит невинно: вы можете горошину гонять по тарелке, но очень важно понимать, что переедание – это не когда человек ест много, а когда вы получаете больше калорий.
На пару секунд дольше рука с бутылкой масла задержалась над этим салатиком, ничего в ваших пищевых привычках не поменялось, а калории в салатике выросли.
Переедание – это не когда вы лицом с размаху в торт. Замечталась, задремала, пока делала овощной салат – прекрасный для стройности и здоровья, а масличка вылилось в салат больше, чем надо. Ничего не изменилось в рационе, но калорийность сильно увеличилась. Этого уже достаточно. Вот так люди и набирают вес.
Замедленные обменные процессы и недосып связаны друг с другом. Невыспавшиеся люди начинают употреблять больше калорий даже без раблезианского переедания.
Вторая часть проблемы – качество сна. Поверхностный сон не приносит удовлетворения и не дает ощущения свежести. Формально вы спали 8 часов, но по факту встаете уставшей, разбитой, с нарушенной ориентацией в пространстве.
В течение всего сна фаза глубокого сна должна составлять не менее двух часов.
Как проверить качество сна? В этом вам помогут современные фитнес-браслеты – на каждом из них стоит программа, которая фиксирует фазы сна.
Проблема недосыпа состоит еще в том, что невыспавшиеся люди объедаются не куриными грудками или морковкой. Когда у человека недостаток сна, он испытывает бо́льшую, повышенную тягу к жирному, сладкому, соленому, к продуктам со всякими усилителями вкуса. То есть к тому, что дает удовольствие и кайф.
Без нормального сна вы склонны выбирать всякие пакости и готовить неполезности. Повышается приязнь к беляшам, десертам, эклерам и прочим срывным продуктам. Казалось бы, где сон, а где обжорство? Что делать? Как вообще жить в этом странном мире, где некогда все время, а есть постоянно хочется? Чаще всего в такую ситуацию попадают матери маленьких детей. Одна женщина мне так и сказала, что не помнит, когда спала вообще с чистой совестью. Что это для нее непозволительная роскошь. «Хоть стриптизера заказывай, пусть он посидит с ребенком, а я хоть отосплюсь!» И даже муж закажет стриптизера, потому что тоже не спит – дежурят родители по очереди.
Поэтому люди используют еду как снотворное. Во-первых, действительно, еда вызывает выработку гормонов удовольствия, активирует парасимпатические отделы вегетативной нервной системы, и часто мозг «сечет эту фишку» и решает, что раз вам хорошо, то давайте-ка поспим. Напоминаю, наш мозг так устроен, что он буквально запоминает такие вещи и начинает манипулировать человеком. Даже отказывается засыпать, пока вы не поедите. Мозг – саботажник и наркоман, требует, чтобы ему дали чего-нибудь замечательного, иначе он угрожает умереть в ломке.
Многие люди подтверждают, что не уснут, пока не поедят. Этот условный рефлекс складывается годами. Что с этим делать?
1. Рекомендуемая продолжительность сна – примерно 6–8 часов. Отклонения от этих значений могут провоцировать переедание. Все люди, конечно, индивидуальны, но если вы в последнее время очень заняты, лично ответственны за вращение Земли и поэтому спите меньше 6 часов, то можете ожидать появления тяги к еде. Делайте отсыпные дни хотя бы раз в неделю. Вечером всех домашних предупредите: надо отоспаться, специально доктор заставляет. Если что, ссылайтесь на меня. И вот когда вы, счастливая, с красными отлежанными ушами, встанете на весы, то радостно увидите минус килограмм или даже полтора. Понятно, что этот минус случился не потому, что вы выспались, а потому, что из-за недосыпа, хронического стресса кортизол задерживает воду. Вы выспались, и вода ушла.
2. Если вы склонны к недосыпу, то физиология сна предполагает 15–20-минутный отдых хотя бы раз в 3–4 часа. Это, конечно, не решит проблему, но снизит тяжесть недосыпа. Помните, если вы начинаете спать больше, то начинается уже полноценный цикл сна. Так что падайте на 15–20 минут в отключку: «Штирлиц спит, но через пятнадцать минут проснется, – это привычка, сформированная годами». Друзья мои, это работает! Сейчас есть очень много исследований депривации сна, которые подтверждают эффективность такого короткого отдыха.
3. Качество сна – это тоже не менее важный показатель. Сейчас каждый человек при помощи шагомера или смартфона может узнать соотношение глубокого сна к поверхностному. Для быстрого снижения веса рекомендуется не менее двух часов глубокого сна. Часто даже самые элементарные меры по улучшению гигиены сна дают прекрасный результат. Одна из важнейших – это привычка погулять перед сном минут тридцать. Спать в темном, хорошо проветриваемом помещении, желательно с хорошей звукоизоляцией. Это не значит, что вы должны спать в гробу, как Дракула. Просто гормон сна вырабатывается у нас только в темноте, а посторонний шум – это дополнительный фактор стресса.
4. Ложитесь спать пораньше – это хороший способ избежать переедания. Конечно, мозг вам расскажет тысячи историй, что надо сделать кучу дел, а заодно и поесть на ночь. Помните: от недосыпа накапливается усталость, а для хорошей динамики веса стоит укладывать себя пораньше спать.
5. Нарушения сна. Иногда сон нарушается из-за заболеваний. Назначение препаратов, нормализующих сон, позволяет не только высыпаться лучше, но и в этом случае эффективно для снижения тяги к еде.
6. Если у вас какая-то хроническая проблема со сном, то имеет смысл посоветоваться с неврологом, сомнологом – есть специалисты по сну, которые обладают огромным арсеналом знаний. Часто те снотворные препараты, которые продаются без рецепта, недостаточно эффективны, а правильно подобранный препарат творит чудеса. И вы больше не бродите, как зомби, и чавканье с кухни не раздается, и продукты перестают исчезать по ночам. Но это только под контролем специалиста! Самостоятельно принимать снотворное – вредить себе.
В общем, тот, кто плохо спит, тот потом хорошо ест. Поэтому на дверях своей комнаты можете смело вешать объявление: «Сплю для похудения. Не влезать – убьет!»
Бывают ли таблетки от усталости?
Вот уже более 20 лет я занимаюсь темой снижения веса и знаю ее достаточно глубоко. Десятки тысяч людей задокументированно успешно сбросили вес под моим контролем. Но! Самыми трудными случаями, по моему опыту, становятся не те, когда у человека несколько неблагоприятных факторов (гипотиреоз, диабет, менопауза, гиподинамия). И даже не те, когда у человека проблемы с мотивацией и дисциплиной и он сбрасывает вес, лишь видя с утра результат на весах. (Если, не дай бог, вес стоит на месте – сразу срыв.)
Самые трудные случаи – это когда человек не умеет отдыхать. Таких пациентов у меня достаточно много.
Кто относится к этой категории?
• Это женщины, у которых случилось счастье материнства. А у некоторых даже несколько раз подряд.
• Это люди, которые работают по 20 часов в сутки.
• Это люди, у которых «сейчас такая ситуация, но потом я, конечно…».
