большие интервалы между приемами пищи или вообще голод в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Дробное питание 4–6 раз в день поможет держать тягу под контролем. Делайте перекусы и добавляйте приемы пищи. Если вы весь день чувствуете сытость – вечер пройдет спокойнее.
2. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было хотя бы небольшое количество белка – он даст сытость. Оптимально 60–100 граммов нежирного белка (говядина, телятина, кролик, рыба и морепродукты, яичные белки или нежирный творог).
3. Достаточное количество углеводов в течение дня и небольшими порциями. Старайтесь есть побольше сложных углеводов: каши, овощные консервы, отварные овощи. Ешьте фрукты в течение дня, но не более чем 200 граммов в каждый прием пищи.
4. Когда дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание, – шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей, то нужно зачистить его от соблазнов. Помните, часто тяга работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу».
5. После шести есть можно! Делайте последний, легкий прием пищи за два часа перед сном. Идеально – белок плюс клетчатка. Например, пару яичных белков и половинку болгарского перца – это сытно и не калорийно. Легкий белок вечером снизит вечернюю тягу.
Тайная мантра на похудение
Хочу поддержать всех, кто не сдается и идет к цели. Есть тайная мантра на похудение. Некоторое время я жил в священном индийском городе Бейнаресе. Эту мантру мне рассказал тибетский монах, и сейчас я хочу подарить ее вам. В тот момент, когда вам будет трудно или тяжело, в тот момент, когда вам покажется, что силы на исходе, и захочется бросить все, в тот момент, когда вы отказываетесь от сладкого, вслух или про себя произнесите: «ЗАТО СТРОЙНАЯ».
Произнести нужно раз 5–10. Тяга к еде уйдет, и вам полегчает. Пусть у вас все получится, и будьте счастливы.
Да, и еще: из-за особенностей древнетибетского языка мужчины произносят «ЗАТОСТ РОЙ НЫЙ».
Кроме шуток, есть еще действенные методики, спасающие от переедания.
Упражнение «Пробуем еду как эксперт»
Представьте, что вы не просто подкрадываетесь к холодильнику в ночи или что не элементарно сообразили перекус под любимый сериал. Вообразите, что вы гурман. Профессионал, эксперт по еде.
Выберите какой-то продукт, любой, какой вы хотите, можно любимый, можно даже вызывающий у вас повышенную тягу. Если вы остановили свой выбор на конфетах, то представьте, что вы как минимум профессор конфетных наук и всю свою жизнь только и занимаетесь дегустацией конфет. Что вы за свою жизнь съели уже пять грузовиков этого продукта и знаете всю правду про конфеты. Ваша задача сейчас – не просто съесть, а дать оценку, насколько конкретно этот экземпляр хорош.
Вообразите, будто к вам обратились производители конфет, потому что у них проблема со спросом – люди не покупают их продукцию. И вот они вас буквально умоляют: «Подскажите, как можно улучшить наши конфетки? Что можно добавить? Что изменить?» Словом, попробуйте рассказать, что конкретно вы можете предложить для улучшения вкуса этого продукта, чтобы он нравился покупателям больше. Фокус простой: когда вы пробуете еду как эксперт, то можете на какое-то мгновение выйти из процесса бездумного переедания.
1. Положите перед собой любимый продукт и представьте, что вы эксперт.
2. Оцените продукт, обращая внимание на его качество, фиксируя любые мелочи: какой он на вкус, какая у него консистенция, какие появляются ощущения во рту, насколько долгим остается послевкусие.
3. Сделайте вывод, чего в нем не хватает и что в нем лишнее.
Эта концентрация на ощущениях и их анализ помогут вам не только снизить тягу к еде, но и получить удовольствие именно от вкуса, от качества еды, а не от количества.
Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: Правда или миф?
Часто люди рассказывают мне, что это сработало в детстве. Объелась халвы, тошнило три дня – на всю жизнь разлюбила.
Многие пытаются повторить это во взрослой жизни. Например, с шоколадом. А потом… «Много шоколада ем последние годы. Уже три цифры на весах. Нравится все больше. Кажется, что без шоколада ломка уже начинается».
Почему мир устроен так странно?
Пробовали ли вы наесться так, чтобы потом не хотеть?
Пробовали ли вы наесться всякой хурмы так, чтобы на весь год запомнить?
Пробовали ли вы наесться перед похудением? Все равно худеть – семь бед, один ответ. Но как же наедаться грамотно? Помогут в этом важные методики.
Если вы съедаете еду, потому что ее жаль выбросить, то вы используете свой желудок как мусорное ведро.
Часто бывает так: человек уже настроился на похудение. Уже согласен стать стройным и красивым. Но те порции, которые ему предлагаются на правильном питании, оставляют его решительно неудовлетворенным. Вставать из-за стола слегка голодным невыносимо, это как будто уходить с елки за пять минут до прихода Деда Мороза. Недопраздник – очень мучительное чувство.
Виной всему увеличение объема желудка и угасание рефлекса насыщения. Именно это не дает человеку начать новую, стройную жизнь.
Любое млекопитающие, и человек в том числе, обладает рефлексом насыщения. Лев в Африке не ест антилопу вместе с копытами. Он ест до чувства сытости. Новорожденный ребенок первого полугода жизни четко знает, сколько ему достаточно, и ему в этом помогает рефлекс насыщения, связанный с рецепторами, находящимися в стенках желудка. Именно они посылают сигнал в мозг: хватит. Остановись. Достаточно.
Но только ребенок научился говорить, он совершает первую роковую ошибку. Съев две-три ложки супа, он категорически заявляет мамам и бабушкам: «Я наелся. Мне достаточно!»
Что ему говорят мамы и бабушки? Пока не доешь, не встанешь. А вас уговаривали или заставляли есть в детстве? Говорили, что если не доесть, то муж сопливый будет? Да, все это было. Но теперь вы можете научиться заново чувствовать сигналы своего тела.
Упражнение «На каком кусочке возникает сытость?»
Упражнение довольно простое: вы не просто подготавливаете себе прием пищи, не просто едите, а считаете, на каком кусочке возникает сытость и появляется чувство наполненности желудка.
Здесь люди обычно говорят: «Да вы не видели мои кусочки! Когда я кусаю, дети плачут, бабушки крестятся! Я вообще очень талантливый в этом смысле человек». Да, действительно, в рот можно запихнуть куски разного размера, но, к счастью, физиология глотания такова, что проглотить мы можем строго определенное количество – не более 15 граммов еды, то есть примерно содержимое столовой ложки.
Соответственно, вы один раз вилкой или ложкой зачерпнули кусочек пищи, занесли в рот, прожевали и один раз проглотили. Если вы зачерпнули, занесли в рот, пережевали, но при этом глотали пять раз, то нужно уменьшить порцию пищи, которую вы кладете в рот.
Считайте кусочки, когда вы едите.
Очень важно осознавать, на каком кусочке у вас возникает чувство сытости, то есть чувство наполненности в области желудка. Если на десятом, на двенадцатом, на пятнадцатом кусочке вы ничего не почувствовали и даже все съели, так и не насытившись (такое тоже бывает), то посмотрите главу «Факторы, усиливающие сытость». Проводите мероприятия по усилению сытости и наблюдайте за тем, насколько они помогают вам наедаться раньше, лучше и быстрее.
1. Приготовьте себе пищу, положите ее на тарелку.
2. Вилкой или ложкой зачерпывайте небольшой кусочек пищи, отправляйте в рот, жуйте и один раз проглатывайте.
3. Внимательно считайте, на каком кусочке возникает чувство сытости.
Упражнение «Запиваем пищу водой после каждого проглоченного кусочка»
Это упражнение, усиливающее сенсорную сытость. Если вы подготавливаете себе прием пищи, то обязательно поставьте рядом с тарелкой стакан простой воды. Фокус в том, что когда вы съедаете один кусочек, то нужно делать один глоток воды. Таким образом вы как бы «ополаскиваете» рецепторы, освежаете их, чтобы ваше вкусовое восприятие обострилось. Сначала кусочек, потом глоточек.
Выполняйте это
