и фланировать? Идти по пляжу и слышать позади сухой звук падающих мужских тел? Иногда первый шаг к стройности – это покупка купальника на свой идеальный вес. Или белые джинсы.
Глава 6
Худеть – не значит голодать! Как правильно наедаться
Факторы, усиливающие сытость. Принцип метаболического питания
Как сделать так, чтобы еда не приносила калорий, а, наоборот, вытягивала? Как худеть сытно и быстрее, чем на голоде? Назло подругам. Нужно соблюдать простые правила и понимать, что вы кладете в рот. Первое простое правило – это правило подобия.
Все продукты, которые вы съедаете, должны быть с известной вам калорийностью: нельзя есть блюда, калорийность которых вам не известна.
Но что делать, если вы пришли в гости или ресторан и вам подают блюдо, а вы его никогда не готовили сами и понятия не имеете, сколько же там калорий?
Решение есть! Глядя в тарелку, вы можете определить состав блюда. Например, вы видите следующие ингредиенты: вода, мясо, картошка, капуста, морковь. На что похоже? Правильно, на борщ. Сколько в вашем борще калорий? Около 40–50 на 100 граммов. Значит, и этому блюду вы можете присвоить столько же.
Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?
Часто мне пишут с просьбой определить калорийность для снижения веса. Я всегда затрудняюсь с ответом. Даже не потому, что это сложный вопрос, а потому, что все люди очень разные.
Природа несправедлива. Метаболизм у всех разный, а у некоторых даже разный в течение жизни. Если бухгалтер Аня с равновесной калорийностью 1300 ккал (это чтобы не сбрасывать и не набирать) полюбила строителя Вову, у которого равновесная калорийность 4000 ккал (ибо тяжести), то у них будет пищевой мезальянс. Вова станет есть все подряд в огромных количествах, и ему ничего не будет. В то время как Анна, едва понюхав торт, будет наблюдать увеличение и без того «широкой кости».
Вот несколько практических советов.
1. Калорийность рациона – это первостепенный фактор для снижения веса. Все остальное – контроль жиров и углеводов, уровень физических нагрузок и прочее – важно, но второстепенно. Контроль калорийности – одна из самых эффективных мер в снижении веса. Скука смертная, но работает.
2. Не существует единой формулы в определении калорийности для снижения веса. Кто-то прекрасно худеет на 1200 ккал, а у кого-то на 1200 будет набор веса. У такого человека можно добиться результата только на очень низкой калорийности (VLCD). Данные по рекомендуемой калорийности, полученные в середине прошлого века, о том, что среднесуточная калорийность женщины-служащей без избыточного веса 2000 ккал, сильно устарели. Эти данные были получены, когда женщине приходилось бегать на работу пешком, доить козу и стирать вручную. Для освобожденной женщины такая калорийность часто бывает губительна.
3. Чувство сытости и чувство калорийности никак не связаны. Можно чувствовать себя сытым на 600 ккал, можно съесть торт на 9000 ккал и не почувствовать сытости. Важен выбор продуктов и их комбинация на тарелке.
Как ускорить метаболические процессы?
Почему природа несправедлива? У каждого есть подруга, которая ужасно много ест и все равно худющая. Шоколадки, пирожные и прочие наполеоны исчезают и растворяются в ней, как бы попирая принципы термодинамики. «Ведьма или глисты?» – теряются в догадках окружающие, не скрывая неприязни.
В то время как другим стоит хотя бы понюхать бургер, помечтать о колбасе или произнести слово «круассан» – и все. Потемнение в глазах, ничего не помню, и уже завтра плюс два килограмма на весах. А то и три.
Итак, природа несправедлива, или как Маффин может помочь вам худеть.
Интенсивность, или скорость, метаболизма – один из важнейших факторов успешного снижения веса.
Если вы хотите следить за весом или хотите сбрасывать вес, то для начала определите свой уровень метаболизма. В интернете есть огромное количество калькуляторов на выбор. Для этого есть профессиональные инструменты, но вы можете рассчитать основной обмен по формулам Харриса – Бенедикта или Маффина – Джеора. (Я понимаю, что, употребив слово «маффин», я потерял внимание половины читателей.) Я не буду приводить здесь сложные формулы. В интернете размещено множество онлайн-калькуляторов, проще воспользоваться ими.
К полученной цифре не забудьте добавить уровень повседневных нагрузок в калориях, и вы получите заветную равновесную калорийность. Так вы узнаете, сколько организм тратит в покое. Запомните: на это почти невозможно влиять.
На что мы можем повлиять или что делать, чтобы ускорить метаболизм?
1. Главный враг внутреннего жира и метаболической стагнации – активность. Вам нужно увеличение общей физической активности. Прогулки, бассейн, зарядка – шагомер покажет вам это в шагах. Для того чтобы худеть, физическая активность должна быть не менее 8000 шагов. Для того чтобы худеть быстро – более 12 000. Танцы, плавание, йога, прогулки. Все в зачет. Очень важна регулярность. До 30 % влияет на метаболизм.
2. Обязательно пейте много воды! Именно вода растворяет все жиры и токсины в нашем организме.
3. Правильно питайтесь! Не допускайте появления мучительного чувства голода, это приводит к накоплению еще большего количества висцерального жира. Именно голодание становится сильным стрессовым фактором при диетах. Вместо того чтобы расходовать жир, наш организм начинает его приберегать.
4. Сократите потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, жирная свинина), а также трансжиров: спред-продукция, дешевая имитация сливочного масла. Очень часто трансжиры используются для приготовления различной сладкой сдобы, тортов, крема, пирожных, печенья.
5. Питайтесь с учетом специфического динамического действия пищи. На переваривание разных продуктов в разных сочетаниях организм тратит разное количество энергии. Термический эффект пищи до 30 % ускоряет метаболизм. Основные продукты – нежирные белки и сложные углеводы. Они обязательно должны быть в рационе.
6. Ограничьте употребление алкоголя. Когда мы пьем алкогольные напитки, печень слишком занята их нейтрализацией и не успевает сжигать жир. Кроме того, алкоголь повышает аппетит, заставляет чувствовать себя голодными.
7. Черный кофе ускоряет обменные процессы. Если нет противопоказаний. Если любите, то вам повезло.
8. Убедитесь, что в рационе достаточно микроэлементов, в особенности йода, хрома, цинка и селена. Хотя бы иногда ешьте морепродукты – они чемпионы по минералам.
9. Следите за эндокринным балансом. Метаболизм во многом зависит от правильного функционирования желез внутренней секреции. Снижение гормонов щитовидной железы или повышение инсулина делает снижение веса очень трудным.
Эндокринные заболевания и прием некоторых лекарственных препаратов – вот что тоже может замедлять метаболизм. Но такие случаи вы должны разбирать с вашим лечащим врачом.
Проконсультируйтесь с эндокринологом и хотя бы сдайте ТТГ. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно микроэлементов, особенно йода.
10. Делайте самомассаж. Есть один очень простой, но эффективный способ, который помогает при большом скоплении висцерального жира на животе. Когда вы лежите в постели утром или вечером, делайте круговые движения по часовой стрелке сжатым кулаком по животу. Этот способ кажется примитивным, но, если его делать регулярно, помогает он очень здорово.
Помогают ускорить метаболизм и релакс-процедуры. Обертывание относится к классу тонизирующих процедур для похудения.
Согласно клиническим испытаниям, процедура обертывания убирает лишние сантиметры с боков, живота и бедер. Активизируется обмен веществ, жировые клетки расщепляются через пот, выделяя тем самым лишнюю воду и токсины.
Если вы склонны к лишнему весу, то обязательно следите за уровнем метаболизма и соблюдайте правила. Это как умываться или чистить зубы. Профилактирует и предотвращает.
Глава 7
Faq по продуктам: Основы питания, проверенные десятками тысяч похудевших
Как питаться для снижения веса?
Несколько вещей поражают меня больше всего на свете: это звездное небо над головой, нравственный закон внутри нас и удивительное явление – люди, которые приходят худеть. Им невозможно дать одну какую-то программу, многих ничего не устраивает. Стратегии, о которых я вам расскажу, универсальные. Их всего две, и они направлены на два типа людей.
1. Для тех, кто предпочитает питаться «скучненько». Им нужен просто белок, углеводы, клетчатка. Четыре – шесть раз в день. То есть курица, рис, капуста, капуста, курица, рис. Или рис, капуста, курица. Последний прием пищи без углеводов – курица, капуста и все. Им не нужно разнообразие, всякие оливье по 29 килокалорий или низкокалорийные кексы, потому что такие люди боятся удовольствия от еды.
