«лапки» и оно использовало в пищу лишь то, что пошлет природа.
Польза этой диеты для похудения подтверждалась неоднократно, но она также представляет и серьезные риски для здоровья. Нет, речь идет не о том, чтобы выделывать шкуры зверей и бегать с дубинкой. Палеодиета способна нанести урон за счет недостатка кальция в организме из-за отсутствия молочных продуктов, ухудшения работы почек из-за обилия потребляемых белков и насыщенных жиров, повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за обилия мяса.
Палеодиета не только требует внушительных возможностей вашего кошелька. Соблюдать ее очень сложно по сравнению с другими диетами. В дополнение к низкому потреблению углеводов, жиров и общего количества калорий (что может способствовать снижению веса), она обеспечивает лишь около 50 % суточной потребности в кальции.
СОВРЕМЕННЫЕ ВРАЧИ (В ТОМ ЧИСЛЕ ДИЕТОЛОГИ) И УЧЕНЫЕ СХОДЯТСЯ НА ТОМ, ЧТО ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ПРЕЖДЕ ВСЕГО ДОЛЖНО ВКЛЮЧАТЬ ВСЕ НЕОБХОДИМЫЕ НЕЗАМЕНИМЫЕ МАКРО– И МИКРОКОМПОНЕНТЫ: НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ, АМИНОКИСЛОТЫ, ВИТАМИНЫ, СОЛИ.
Так что стоит тщательно обдумать свое решение «прильнуть к доисторическим корням» и не задерживаться на палеодиете надолго.
О ненасыщенных жирных кислотах
Ненасыщенные жирные кислоты (и включающие их жиры) отличаются более низкими температурами плавления. Обычно при комнатной температуре они имеют жидкую форму. В природе растительные масла и жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, которые мы покупаем в бутылках в магазине, – в основном включают именно ненасыщенные жирные кислоты.
У насыщенных жиров температура плавления выше, и они чаще предстают перед нами в твердой форме. Их содержат продукты животного происхождения: например, сыр или сливочное масло.
Именно ненасыщенные жирные кислоты весьма важны для нашего организма. Они составляют основу клеточных мембран, включая клетки мозга, а также мембран, покрывающих нервы миелиновых оболочек. Ненасыщенные жирные кислоты – главный фактор, обеспечивающий их гибкость и эластичность.
Существуют заменимые – олеиновая – и незаменимые – линолевая и линоленовая — ненасыщенные жирные кислоты. Олеиновая содержится в основном в животных жирах, линолевая и линоленовая же характерны именно для растительных масел. В составе мембран обычно можно обнаружить насыщенную пальмитиновую кислоту, ненасыщенные олеиновую, линолевую, линоленовую и арахидоновую – последняя из них синтезируется нашими клетками из линолевой.
В порядке комментария: абзац выше можно использовать как скороговорку для развития дикции. С какого раза у вас получится быстро и верно прочитать его вслух?
Олеиновая кислота содержится в говяжьем и свином жире (около 40 % состава), а также в жире рыб тресковых пород (30 %). Несколько больше этого вещества в растительных маслах: оливковом, в масле лесного ореха, кешью, авокадо, арахиса и многих других (от 50 % до 80 %).
Линолевая кислота в небольших количествах содержится в животном жире (не более 8 % от состава). А вот для растений она характерна, и ее много в маслах: подсолнечном (50–60 %), кедровом, кукурузном, тыквы, кунжута и других.
Линоленовая кислота содержится только в растительных маслах, причем обычно в куда более скромном объеме. Больше всего ее можно найти в льняном масле (около 55 %), облепиховом, горчичном, конопляном.
Пальмитиновая — наиболее значимая для нас, насыщенная жирная кислота. Она заменима, наши клетки способны синтезировать ее сами. В пище ее тоже много: около 25 % в животных жирах (в том числе в грудном женском молоке), около 45 % в пальмовом масле. Есть она и в других растительных маслах. В диетологии насыщенные жирные кислоты обычно рассматривают как единую категорию компонентов пищи.
Пальмовое или похожее на него кокосовое масло, свиное сало вовсе не являются концентратом вселенского зла – не нужно выкидывать в мусорку кусок домашнего сала от родственников из деревни. Оно вполне имеет право на существование в здоровом рационе человека. Но лишь в том случае, если сбалансировано другими маслами, содержащими достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. В обед – кусочек сала с чесночком на ржаном хлебе, на ужин – салат из свежих овощей с растительным маслом. И вот вы уже восхитительно все уравновесили!
Трансжиры – враг здоровья
Отдельно стоит отметить роль трансжиров – весьма вредной разновидности молекул, которая содержится в нашей пище. Трансжиры уже совершенно точно имеют репутацию вселенского зла (или около того). В больших количествах они возникают из растительных масел в ходе процесса гидрогенизации – присоединения водорода к ненасыщенным жирным кислотам. После гидрогенизации привыкшие быть в жидком виде растительные масла приобретают способность затвердевать.
ЭТОТ ПРОЦЕСС ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ СРОК ХРАНЕНИЯ КОНЕЧНОГО ПРОДУКТА, УЛУЧШАЕТ ТОВАРНЫЙ ВИД ВЫПЕЧКИ, ДОПУСКАЕТ МНОГОКРАТНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЖИРА ПРИ ЖАРКЕ.
То есть для пищевой промышленности – просто находка.
Кстати, при сильном нагревании растительных масел трансжиры могут появляться и без всякой гидрогенизации – например во фритюре. А еще они самопроизвольно возникают под действием свободных радикалов. То есть эта засада буквально поджидает нас на каждом углу питания.
Даже незначительные дозы трансжиров заметно ухудшают свойства мембран клеток, повышают риски развития сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Однако в пищевой промышленности трансжиры долгое время использовались повсеместно. В природе они тоже есть: в молочных продуктах, говядине, баранине. Но там их совсем чуть-чуть. Именно опасное количество трансжиров все-таки содержится в специально изготовленных блюдах, особенно в сдобной выпечке и продуктах, обжаренных во фритюре. Беляши и любимая многими картошка фри, чипсы – все это желательно максимально ограничивать, если не хотите нанести удар по своим клеточным мембранам.
Хорошо знакомый пример высокого содержания трансжиров – маргарин. Он изготавливается из разных масел: пальмового, подсолнечного, рапсового, но получает физические свойства и консистенцию, близкую к маслу сливочному.
История маргарина, как одного из массовых пищевых суррогатов, поучительна и довольно типична. Возник он еще в XIX веке как дешевый аналог сливочного масла и сначала изготавливался из говяжьего жира. На границе XIX и XX веков появилась гидрогенизация – и говяжий жир заменили на еще более дешевые растительные масла. Помогли занять рынок кризисы и войны, когда с едой становилось совсем плохо. Еще один маркетинговый прием – бесплатная раздача кулинарных книг, где в каждом рецепте присутствует маргарин.
ЧТО Ж, ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ОЧЕНЬ ЛЮБИТ «РАЗВЛЕКАТЬСЯ» ТЕМ, ЧТО САМО СЕБЯ «ЗАКАПЫВАЕТ». И РАДИ КРАТКОСРОЧНОЙ ВЫГОДЫ НЕ ДУМАЕТ (А ПОРОЙ – И НЕ ДОГАДЫВАЕТСЯ) О ДОЛГОСРОЧНЫХ ПОСЛЕДСТВИЯХ.
Совсем недавно содержание трансжиров в маргарине, спредах (все же имеющих некий минимум животных жиров) и выпечке не регламентировалось. Маргарин был весьма популярен даже как простая намазка на хлеб. Рестораны быстрого питания во всем мире в 70–80-е годы прошлого века массово перешли с говяжьего жира на маргарин из-за критики диетологов: тогда считалось, что трансжиры полезнее насыщенных. Это, конечно, не Средневековье, когда доктора советовали полоскать горло ртутью, но
