на качество вашей жизни.
Баллада о диетах
В качестве инструмента оздоровления рациона порой применяются диеты, направленные на радикальное снижение уровня жиров и холестерина в питании. Яркий тому пример – диета Дина Орниша, профессора медицины из Калифорнийского университета. Она ставит своей целью избавление от лишнего веса, снижение холестерина и кровяного давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
По правилам диеты Орниша жиры должны составлять не более 10 % от общей среднесуточной нормы потребляемых калорий. При этом рекомендуется исключить все жирные продукты: мясо и рыбу, любые масла, авокадо и маслины, орехи и семена, молочные продукты с высоким уровнем жира, а также сладости и алкогольные напитки. Да-да, диета лишает запретных радостей и олеогустуса (мы обсуждали его ранее – это вкус жирного). В рацион добавляются обезжиренные молочные продукты, яичные белки (без желтков), без ограничений можно есть бобовые, крупы, фрукты, овощи. В описании диеты сам Дин Орниш (ему сейчас немного за 70) советует выполнять физические упражнения хотя бы по 30 минут пять дней в неделю.
Диета Орниша, в принципе, работает. Такой рацион заметно сказывается на похудении и поддержании веса, но, как и в случае с веганским питанием, человек может страдать от недостатка витаминов Е и В12, которые придется получать из специальных добавок. И, конечно, возможен дефицит незаменимых жирных кислот – ведь где их взять, если лишить себя растительных масел и орехов? Здесь ситуацию может спасти рыбий жир. Им вовсе не обязательно давиться, через силу запихивая в себя ложку специфической субстанции – сегодня он доступен в капсулах.
В целом Американская кардиологическая ассоциация и Министерство здравоохранения США не рекомендовали диету Орниша, в отличие от трех «здоровых» диет: средиземноморской, вегетарианской и DASH-диеты.
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) направлена прежде всего на контроль за гипертонией – высоким артериальным давлением, на снижение уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности, уменьшение риска развития ишемической болезни сердца. Она изобилует фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирной молочкой. Диета также включает достаточное количество рыбы, птицы, орехов и бобовых, но ограничивает сахар и красное мясо. В принципе, «жить можно». Американская кардиологическая ассоциация считает эту диету эффективной и подходящей для любого возраста. Основная ее цель – снижение потребления насыщенных жиров и холестерина и частичная замена углеводов белком или ненасыщенными жирами (сошлюсь на обзор [37]).
Адекватными, подкрепленными научными и медицинскими данными можно назвать средиземноморскую и вегетарианскую диеты. Обе они представляют скорее образ жизни, чем скоростную смену рациона для похудения. Они вполне эффективны в плане снижения веса в долгосрочной перспективе: меняются пищевые привычки и отношение к еде в целом. Однажды можно с удивлением обнаружить, что вы, заядлый мясоед, вместо стейка с картошкой выберите на ужин кусок рыбы с зеленым салатом – и расплыветесь в расслабленной улыбке жителя Средиземноморья. Bellissimo!
Основу рациона в средиземноморской диете составляют фрукты и овощи, бобовые и крупы, орехи, оливковое масло, молочные продукты – особенно сыр и йогурт. Все это можно есть каждый день в умеренных количествах. Потребление рыбы и птицы – не реже 2–3 раз в неделю. Также в неделю допускается до 2–4 яиц. Красное мясо и сладкое не под запретом, но их количество минимизируется. Максимально исключаются сливочное масло и другие животные жиры – их заменяют на растительные.
В целом исследования подтверждают пользу этого типа питания, особенно с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых болезней (еще раз сошлюсь на тот же обзор [38]).
КАК ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ДЛЯ БОРЬБЫ С ОЖИРЕНИЕМ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЕ ПИТАНИЕ ЭФФЕКТИВНО ТОЛЬКО В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ.
Здоровым национальным вариантом питания считается диета японцев. Помимо риса – он является основным углеводом в рационе – японцы ежедневно употребляют рыбу и морепродукты (белки и полиненасыщенные жирные кислоты), много фруктов и овощей, зелени и водорослей. Мясо жители Страны восходящего солнца практически не едят: использование в пищу домашнего скота было запрещено императорским указом аж в VII веке. А еще они в принципе питаются небольшими порциями. В состав Японии входит и остров Окинава, долгожители которой (и традиции питания, основанные на сладком картофеле) привлекали внимание исследователей в течение всего ХХ века. Шутка ли, когда огромный процент стариков, отметивших вековой юбилей, еще и практически здоровы? Правда, в настоящее время в связи с «вестернизацией» питания Окинава теряет гордый статус «Острова долгожителей».
Вестернизация питания или диета западного образца – современный рацион, изобилующий готовыми продуктами и полуфабрикатами, рафинированным сахаром, жареным мясом, сладкими напитками, маслами промышленного производства, «молочкой» с высоким содержанием жира, картофелем, кукурузой и кукурузным сиропом. То, что можно закинуть в микроволновку – и вот тебе ужин, запил газировкой, закусил таким же полуфабрикатным пирогом – и счастлив. Параллельно заметно снижено употребление овощей и фруктов, цельного зерна, минимально обработанных продуктов животного происхождения, рыбы, орехов и семян.
ФАСТФУД – САМЫЙ ЯРКИЙ ПРИМЕР ЕДЫ В ТАК НАЗЫВАЕМОЙ ЗАПАДНОЙ ДИЕТЕ. В КОТОРОЙ НЕТ АБСОЛЮТНО НИЧЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО.
Вестернизация – это разрушение специфики национальных стилей питания и общемировой сдвиг в сторону глубоко переработанной пищи, добавленного сахара и прочих продуктов, опасных не только для культуры, но и для здоровья человека.
Осторожно: модная диета!
В отличие от рекомендованных медиками рационов питания, существуют так называемые «модные» диеты, возникающие спонтанно и повсеместно. Какому-нибудь блогеру с многомиллионной аудиторией или звезде шоу-бизнеса вдруг приходит в голову, что отныне он будет питаться одними сверчками – и начинает активно пропагандировать сверчковую диету среди своих поклонников. И вот уже тысячи человек хрустят безвинно убиенными насекомыми. Безусловно, я сейчас утрирую. Впрочем…
Эффективность и безопасность таких диет не гарантируется никакими специалистами, зато описания богаты на обещания быстрого похудения («–10 килограммов за две недели!») или улучшения здоровья до состояния, близкого к богатырскому.
Определить модную – и потенциально небезопасную – диету можно по следующим «звоночкам»:
• авторы обещают стремительную потерю веса (более килограмма в неделю) или быстрое достижение любого другого желанного результата: уменьшение талии на 20 см, исчезновение целлюлита за одну ночь и прочие сказки;
• предлагаемый рацион заметно несбалансирован или имеет очень строгие ограничения, когда под запретом оказываются целые категории продуктов. Или того хуже – разрешается какой-то один тип пищи – только жидкая, только сырые овощи, только непродовольственные товары типа ваты (да! бывает и такое!);
• авторы диеты рекомендуют есть в определенном порядке или конкретную комбинацию продуктов, утверждая, что именно так раскрываются все полезные свойства. Сперва кабачок, а потом яблоко с интервалом в семь минут. Через полчаса запить соком топинамбура;
• отдельные продукты рекомендуют как средства
