Отсюда «растут ноги» диеты с минимальным содержанием фенилаланина.
Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина. Он и сходный с ним 5-гидрокситриптофан используются как БАДы с доказанной эффективностью – в любой аптеке вы найдете эти препараты, способные в некоторой степени успокоить нервы и улучшить качество сна.
В целом по ходу жизни мы скорее сталкиваемся с дефицитом белков и аминокислот, но не с их избытком. Если все же случается так, что белков становится слишком уж много, основная проблема возникает в сфере азотистого обмена: растет нагрузка на почки из-за большого количества мочевины и мочевой кислоты. Поэтому тем, кто придерживается белковых диет, советуют пить больше воды: от двух литров в день, чтобы «промывать» почки, да и весь организм.
Такие важные витамины
Важнейшими незаменимыми микрокомпонентами в питании являются витамины. Их человеческий организм в большинстве своем не может синтезировать и получает напрямую из пищи, где они содержатся в небольшом количестве. На то они и «микро».
Впрочем, есть и исключения: витамин D, образующийся в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, а также витамины, синтезируемые микрофлорой кишечника: витамины группы В и витамин К, столь важный для свертывания крови.
КСТАТИ, ИМЕННО ПОЭТОМУ СЛИШКОМ ЧАСТЫЙ ПРИЕМ АНТИБИОТИКОВ МОЖЕТ ПРИВОДИТЬ К СНИЖЕНИЮ СВЕРТЫВАНИЯ – ОНИ УГНЕТАЮТ МИКРОФЛОРУ.
Из-за отсутствия четкого понимания, что же такое «витамины», в разное время какие только вещества к ним не причисляли. На сегодняшний день выделены две основные группы витаминов:
• жирорастворимые – А, D, Е, К;
• водорастворимые – прежде всего, С и витамины группы В.
ВИТАМИНЫ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ИЛИ СТРОИТЕЛЬНЫМИ МАТЕРИАЛАМИ КЛЕТОК, НО ОНИ НЕПОСРЕДСТВЕННО УЧАСТВУЮТ В ОБМЕНЕ ВЕЩЕСТВ КАК «ПОМОЩНИКИ» ФЕРМЕНТОВ, ГОРМОНОПОДОБНЫЕ МОЛЕКУЛЫ, АНТИОКСИДАНТЫ И ПР.
Характерно, что у разных видов млекопитающих потребность в витаминах разнится – так исторически сложилось. Ход эволюции сформировал у каждого вида свои особенности питания.
Человек, как всеядное млекопитающее, нуждается в большом разнообразии витаминов. Мы миллионы лет получали их то с одной пищей, то с другой. Листья, фрукты, насекомые, мясо, злаки, наконец. И если со всей этой гастрономической универсальностью мы теряли способность синтезировать какие-то микрокомпоненты еды – это проходило незамеченным.
Витамин С (аскорбиновая кислота) в этом смысле весьма характерный пример, наша потребность в нем очень высока. Подавляющее большинство млекопитающих сохранили способность синтезировать ее самостоятельно: у них работает специфический фермент гулонолактоноксидаза, которого лишились обезьяны. Ну, ладно, мы не одиноки – еще этого не умеют морские свинки и капибары.
Аскорбиновой кислоты нам нужно довольно много, 50–100 мг в сутки. Для сравнения: других витаминов нам требуется всего-то по 1–2 мг или даже меньше. Однако их недостаток (а порой – и переизбыток) вызывает узнаваемые негативные изменения в процессах жизнедеятельности.
В современном мире наиболее актуальны дефициты витаминов Е и В12. А поскольку кобаламины (содержащие кобальт витамины В12) практически полностью отсутствует в растительной пище – их жизненно важно дополнительно включать в рацион при соблюдении вегетарианских диет.
Витамины D сегодня и вовсе на пике популярности – тут «помогла» пандемия коронавируса. Человечество в очередной раз осознало, что витамины этой группы обеспечивают не только прочность костей и защиту от рахита, но и ответственны за весь обмен кальция в организме. А кальций крайне важен для работы иммунной системы, мозга, сердца, мышц [42]. Впрочем, удивляться не приходится, раз пандемия научила то же человечество – о, чудо! – тщательно мыть руки с мылом.
ИТАК, КОНКРЕТНЫЕ ВИТАМИНЫ ТРЕБУЮТСЯ ОРГАНИЗМУ В РАЗНЫХ КОЛИЧЕСТВАХ, ПРИЧЕМ У КАЖДОГО СВОЯ РОЛЬ.
Витамины группы А важны для зрения и нормального функционирования мембран клеток, особенно при их делении.
Витамины группы В особое значение имеют в клеточном метаболизме, обмене углеводов, аминокислот, липидов, получении энергии. Также они участвуют в образовании эритроцитов (В12) и в регуляции роста, в том числе эмбриона (В9).
Витамин С необходим для образования коллагена, превращения холестерина в желчные кислоты. Он – важнейший компонент антиоксидантной системы.
Одна из главных функций витамина D — обеспечение нормального всасывания кальция в кишечнике и отложения его же в костях (с формированием костной ткани). Достаточный уровень витамина D в организме снижает риск развития сахарного диабета и ожирения, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний.
Витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, препятствуя контакту ненасыщенных липидов мембран непосредственно с кислородом. А еще он способствует укреплению иммунитета.
ВИТАМИНЫ (ПРЕЖДЕ ВСЕГО Е, С, А, ВИТАМИНЫ Р) – ОСНОВА АНТИОКСИДАНТНОЙ СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА, ЕГО ВАЖНЕЙШИЙ ЩИТ.
Антиоксиданты – это молекулы, которые предотвращают запуск опасных для всех наших органов и тканей цепных реакций, вызванных действием свободных радикалов.
Свободные радикалы – продукты жизнедеятельности клеток, которые образуются в процессе обмена веществ либо как результат повреждающего действия химических и физических факторов: табачный дым, радиация. В общем, это очевидная гадость, от которой нужно защищаться и избавляться. У животных, в том числе у человека, основной источник свободных радикалов – процессы синтеза АТФ, «окислительного фосфорилирования», происходящие в митохондриях клеток. Свободные радикалы могут провоцировать процесс повреждения и старения нормально функционирующих молекул липидов, белков, нуклеиновых кислот. Витамины в составе антиоксидантных систем активно и храбро противостоят подобным негативным процессам. Поэтому так важно не допускать их дефицита – кто же еще будет сражаться в этой борьбе?
Кстати, один из любопытнейших примеров антиоксидантов – терпены хвойных растений. Не потому ли нам так нравится запах елочек и сосен, особенно после дождя? Гуляли бы и гуляли по хвойному лесу. Судя по всему, наш организм обладает врожденными «обонятельными» знаниями о пользе таких молекул, вот и посылает нам позитивные эмоции. Широко известны также антиоксидантные свойства компонентов женьшеня, родиолы розовой, гинкго, лимонника и сотен других растений. Почему именно растений, спросите вы? Им выпала доля решать проблему защиты от свободных радикалов в еще более острой форме, чем нам: они создают большое их количество в процессе фотосинтеза. Растения ведь не могут не фотосинтезировать, «дабы избежать неприятностей». Пришлось адаптироваться.
Минеральные вещества
Помимо витаминов во всех процессах обмена наших клеток и тканей принимают участие минеральные вещества (соли): макро– и микроэлементы.
Макроэлементы:
• отвечают за нервную проводимость и работу синапсов: ионы калия, натрия, хлора, кальция;
• участвуют в формировании скелета: фосфаты кальция и магния;
• поддерживают кислотно-щелочной баланс и осмотическое давление в цитоплазме и межклеточной среде – избыток минеральных солей и воды удаляется прежде всего через почки;
• отвечают за мышечную сократимость: все те же ионы калия, натрия, магния, кальция, хлора, фосфаты. Они играют важную роль в деятельности скелетных мышц, кардиомиоцитов, гладких мышечных
